Bedre Cardiotræning: Crosstræner og ellipsetræner – low impact crosstræning

Af Marina Aagaard, MFT

Crosstræneren, eller ellipsetræneren, er et populært alternativ til løbebåndet, når man ikke kan eller vil løbe. Træningen er low impact, med lav belastning på fødder og knæ, og både under- og overkroppens muskler er aktive, så man motionerer det meste af kroppen og får en fin forbrænding.

cardio_crosstrainer

Crosstræner træning (Fitness – i bedre form
på kortere tid bogen, foto: CPhotography)

Crosstrænere har mange steder overhalet andre cardiomaskiner (maskiner der træner kredsløbet) såsom cykler og trappemaskiner i popularitet.
Mange nye crosstræner modeller er klart forbedrede i forhold til de tidligere og har let-bevægelige dele, der muliggør næsten ‘naturtro’ bevægemønstre.
Der findes dog også maskiner, hvor mekanikken på grund af designet eller slitage fungerer knapt så godt, så bevægelsen føles særligt unaturlig; i de tilfælde kan andre typer cardiomaskiner være et bedre valg.

Fødderne står på bevægelige pedaler og fødderne/benene bevæger sig i ellipselignende bevægelser. Hænderne har fat i håndtag som bevæger sig i modsat retning af samme sides pedal, efter samme mønster som i løb og gang.
Det burde derfor være simpelt at bruge crosstræneren, men bevægelsen (maskinen) kræver en vis tilvænning, derfor er crosstræneren ikke det bedste valg for fitness nybegyndere.

Crosstrænere har en række indbyggede programmer til træning efter tid, distance, puls eller kalorieforbrug, samt testprogram og varierede intervalprogrammer.

Der findes flere fabrikater og typer af crosstrænere med design- og betjeningsmæssige variationer, så det er en fordel at bede om instruktion af en træner (eller sælger), så man får fuldt udbytte af maskinens faciliteter.

Crosstrainer displayet viser typisk:

  • Tid eller resterende tid
  • Kilometer, tilbagelagt distance
  • Antal skridt/trin per minut, SPM, steps per minute
  • Puls, BPM, beats per minute, når man bærer pulsmåler eller holder i håndtag
  • Kalorier, mere eller mindre nøjagtigt kalorieforbrug
  • Level, niveau, hvilket svarer til belastning
  • Watt, direkte aflæsning af arbejdsintensiteten

Fordele ved crosstræner træning

  • Både underkrop og overkrop er aktive (når man bruger håndtag/svinger arme).
  • Det er en næsten ikke-vægtbærende aktivitet (man trykker i pedaler, men har ingen hård landing) og kan derfor bruges til aflastning, fx ved løbeskader.
  • Giver variation til vanlig cardiotræning, kan supplere fx cykling og roning.
  • Crosstrænere giver mulighed for indendørs træning, når vejret er dårligt.

Ulemper ved crosstræner træning

  • Crosstræner bevægelsen med et fast armmønster kan føles (er) unaturligt.
  • Crosstræner bevægelsen med både arme og ben aktive kan være svær for nye.
  • Man skal selv sørge for at bevæge sig med relativt store bevægelser, for ellers bliver bevægeudslaget for lille og mindre intensivt.
  • På nogen crosstrænere er der stationære håndtag, som mange motionister vælger at holde fast i og så minimeres træningseffekten.

Teknik

Stå med fødderne i samme position
Sæt fødderne på pedalerne og tjek at de står på samme sted og på samme måde i hver pedal, således at man trykker på nogenlunde samme måde.

Hold knæ og fødder i samme retning
Vær opmærksom på knæenes stilling. Knæene skal pege lige fremad, samme vej som tæerne, ikke udad eller indad. Undgå vridning i knæene under bevægelserne.

Hav en sund kropsholdning
Ret overkroppen op til en flot oprejst stilling. Stabiliser let med kropsstammen ved behov, især under hårde intervaller.
Undgå at læne frem og runde i ryggen, så bliver man let træt i lænden.

Brug overkroppen rigtigt
Hænderne har fat i håndtagene. Skuldrene skal være sænkede og armene let bøjede. Armene bruges aktivt og kontrollerer bevægelsen, så håndtagene ikke tager styringen.
Undgå at hænge i overkrop og arme på de maskiner, hvor der er ‘støttehåndtag’.

Brug benene rigtigt
Benene arbejder dynamisk i en forlæns bevægelse. Knæene strækkes, men undgå overstrækning, ‘låsning’ af knæ.
Fødder holdes på pedalerne, men bevæger sig med i bevægelsen; hælene må gerne løftes en anelse for at lette ankelbevægelsen.

Undgå baglæns ‘løb’ på crosstræneren eller ellipsetræneren (gem det til frit løb og gang udendørs). Baglæns ‘crosstrænerløb’ er ikke en naturlig bevægelse og knæet kommer let til at overstrække eller låse.

Hold fokus
Træningsresultaterne kan ofte optimeres: Koncentreret træning med intervalprogrammer, fartleg og fokus øger træningseffekten og fedtforbrændingen.
Undgå at falde i staver over et tv-program (ved de maskiner der har tv-programmer). 

Træning på crosstræner

Indendørs træning på eksempelvis crosstrænere har den fordel at det giver en skånsom kontrolleret træning med en belastning, man kan styre.

Man kan ‘løbe’ lige ud af landevejen på tid eller distance eller man kan bruge maskinens programmer, enten kontinuerlig træning eller intervaltræning.

Man kan selv lave og indtaste programmer, men i et motionscenter har man måske ikke den mulighed og så kan man  selv sætte farten op eller ned undervejs (ved længere intervaller). Eksempel: Simpelt, effektivt fitness intervalprogram: 1 minuts høj-intensivt arbejde og 1 minuts lav-intensivt arbejde (aktiv pause). Det gentages 10 gange, så man har en 20 minutters intervaltræning. Husk 5-10 minutters opvarmning.

Crosstraining eller crosstræning er en betegnelse for blandet træning med flere træningsformer, fx roning, cykling og løb. Træning på crosstræner cardiomaskiner kan også indgå i et varieret crosstraining program.

Rigtig god træningslyst.

2 thoughts on “Bedre Cardiotræning: Crosstræner og ellipsetræner – low impact crosstræning

  1. Pingback: Din Ultimative Guide til Cardio træning: 10 Metoder til bedre kondital og højere fedtforbrænding. | marina aagaard blog

  2. Pingback: Bedre cardiotræning: Disse cardiomaskiner giver bedst kondition og fedtforbrænding | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s