Træningsteknik: Kettlebell swing - sving form og fakta

Kend din træningsform: Pilates – vejen til flad mave?

Af Marina Aagaard, MFT

Igennem en længere årrække har pilates, muskeltræning med kropsvægt, ligget fast på Top 20 over verdens populæreste træningsformer, men gled i 2012 ud af listen for at gøre plads til nye trends.
Trods det er pilates stadig populært og et stabilt hold på mange holdplaner i foreninger, fitnesscentre og fysioterapicentre.

Hvad er pilates?
I starten blev Pilates skrevet med stort P, fordi det henviser til opfinderens navn og et karakteristisk koncept. Med tiden er pilates dog blevet så udbredt og kommet i så mange afarter, at det er blevet en generel betegnelse jf. en retssag i 2000.

Træningsformen blev oprindeligt udformet af tyskeren Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) og hed da Contrology; at bruge hjernen til at kontrollere musklerne.
Pilates var meget syg som barn og udviklede siden sin egen form for helsegymnastik baseret på egne erfaringer og inspiration fra yoga, dans, gymnastik og bodybuilding.

Pilates fra True Pilates Zagreb Kroatien

Pilates flyttede i starten af 1950’erne til New York, og videreudviklede træningen, der har til formål at forbedre kropsholdning og sundhed via øget bevægelighed, styrke og udholdenhed; især via fokus på kropsstammen og vejrtrækningen.

I New York blev pilates populært blandt dansere, hvilket var med til at udbrede kendskabet til træningen, som også gennem tiden har været en del af megen fysioterapi holdtræning: Det er en rolig, kontrolleret træningsform, der også kan dyrkes af ældre, svage og syge.

Pilates betegnes ofte som bodymind træning pga. roen og et indadrettet fokus.

De seks pilates principper :

  • Koncentration
  • Kontrol
  • Center (kroppens center, ‘powerhouse’)
  • Flow
  • Præcision
  • Vejrtrækning

Sidst i 1990’erne blev fitnessverdenen opmærksom på pilates træning, som via forskellige firmaer og koncepter blev udbredt med ekspresfart over hele verden.
Til dels på grund af en meget omfattende markedsføring blev megen anden træning erstattet af den stationære og relativt statiske pilates, der blev udråbt til at være ekstra effektivt for mavemusklerne …

Efter ti timer føler du dig bedre tilpas, efter tyve timer ser du bedre ud,
og efter tredive timer har du en ny krop.
Joseph Pilates

Hvilket træningsudstyr kræves?
I grundformen kræves intet ud over en gymnastikmåtte; yogamåtter er for tynde.
I træningscentre medbringer man et håndklæde til at lægge på måtten.
Man kan ligge på gulvet, men en måtte skåner knæ og ryg.

Man træner i gymnastiktøj eller andet træningstøj, der sidder tæt uden at snære, og bare fødder eller sokker (alternativt indendørs træningssko).

Hvordan foregår pilates?
Der findes tre overordnede former for pilates, som hver findes i utallige variationer og koncepter:

  • Mat workout; måtteøvelser eller træning på gulv; langt det mest udbredte
  • Pilates med vægte; nu også udstyr som elastikker, pilates ringe og bolde
  • Pilates i specialmaskiner, fx Reformer el. Trapez, der p.t. vinder frem

Måtteøvelserne er fundamentet for den videregående træning: Der er fokus på bevægelseskvalitet med kontrol af vejrtrækningen og stabilisering. Der arbejdes med bækkenets, brystkassens og nakkens stilling samt skulderbladenes bevægelser, hvorfor pilates fungerer godt som holdningstræning og core training.

Der er ingen traditionel opvarmning. I stedet er der evt. visualisering, tekniktræning og åndedrætsøvelser.

Måtteøvelserne, hvor af mange er klassiske mave og ryg gulvøvelser, planke, sideplanke, krydsløft, benløft og rygstrækninger, er dynamiske, 6-10 gentagelser, langsomt-moderat tempo, 5 sek./5 sek., 1 runde (op til 2-3 runder) eller statiske.

Undtagelser:
Visse øvelser udføres hurtigt, for at øge udfordringen og krav til stabiliserende muskler, en fordel for øvede, en ulempe for begyndere.
Visse øvelser, og tilhørende vejrtrækning, er specielle og til dels unaturlige og udelades i mange danske pilates programmer; fx ‘100-øvelsen’.

Bemærk:

1. Pilates virker i modsætning til hvad mange tror ikke slankende; selvom det strammer op, opnår man ikke et vægttab, så pilates er ikke en direkte vej til flad mave. Det bør suppleres af kredsløbstræning og sund kost.

2. I traditionel pilates foregår de fleste øvelser på gulvet, hvilket er fint som udgangspunkt. Problemet er, at mange fortsætter gulvtræningen i årevis uden at progrediere til eller supplere med stående træning, der giver bedre funktion og stabilitet.

Hvor ofte og hvor længe træner man pilates?
Typisk 2-3 gange pr. uge eller oftere hvis ønsket. Efter intensiv styrketræning har musklerne bedst af at restituere ca. 48 timer.

Pilates hold varer typisk 55 minutter. Alternativt 30-45 minutter.

Hvor kan man træne pilates?
Det kan man derhjemme ud fra bøger eller videoer. Eller:
I aftenskoleregi, foreninger, fitnesscentre og fysioterapicentre.

Hvem kan træne pilates?
Det kan motionister i alle aldre og på alle niveauer.
Selv veltrænede, især de som ikke tidligere har fokuseret på kropsstamme og vejrtrækning, kan have gavn af et forløb med (god) pilates

I modsætning til anden træning kan selv syge og personer med skader dyrke pilates under vejledning af særligt uddannede instruktører eller fysioterapeuter.

Fordele

+ effektiv basis core træning
+ forbedrer kropsholdningen
+ forbedrer kropsbevidstheden
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ forbedrer bevægeligheden
+ forbedrer vejrtrækningen (afh. af program)
+ rolig, kontrolleret; afstressning, bodymind træning

Ulemper

÷ er ikke (som ofte lovet) mest effektive vej til flad mave
÷ visse øvelser er unaturlige og stressende for begyndere
÷ imprint, lænd presses i gulv, er/kan være uhensigtsmæssigt
÷ klassisk pilates, gulvøvelser, bør suppleres af anden træning
÷ på mange hold; lav total intensitet i træningen (kan være fordel)
÷ andre metoder er mere effektive ifm. sundhed og knoglestyrke
÷ langsomt tempo og mange korrektioner demotiverer nogen

? ? ? ? ?  Kondition ; ingen, og det er heller ikke formål
? ? ? ? ?  Koordination ; en vis tekniktræning, udfordrer i starten
? ? ? ? ?  Styrke ; moderat; mål er styrke-udholdenhed og stabilitet
? ? ? ? ?  Smidighed ; ret effektiv, men veksler, især fokus på hofter

Reference

Bimbi-Dresp, Michaela: Den store pilatesbog

http://en.wikipedia.org/wiki/Pilates

   

2 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

:lion: 
:grinning: 
:grin: 
:joy: 
:smiley: 
:smile: 
:sweat_smile: 
more...
 
 

Næste indlæg

Træningsteknik: Kettlebell swing - sving form og fakta