Træningsteknik: Kettlebell swing – sving form og fakta

Af Thierry Sanchez, verdensmester (KB jerk) IGSF 2010, IUKL Certified Kettlebell Sport Coach, IUKL repræsentant i Danmark, formand for Kettlebell Sport Danmark og DIF Diplomtræner, og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt 

Svinget, kettlebell swing, er den mest basale øvelse i kettlebell træning. Den kan bruges som en øvelse i sig selv til at styrke ben, hofter og ryg, øge kredsløbskonditionen, eller som en progression til mere avancerede teknikker som frivend, clean, og råtræk, snatch.

Kettlebell_swing_Thierry_Sanchez Svinget
Hvert sving har en:

Absorptionsfase – bagudsving
Accelerationsfase – fremadsving
Afspændt fase – det eneste der bevæger sig er kettlebell’en i frit svæv.

Traditionelt er kettlebells designede til at bruges med 1) en hånd. Andre muligheder: Sving med 2) to hænder om kettlebell, 3) skift af hånd for hvert sving (hånd til hånd), mens kettlebell’en er midtvejs, eller 4) en kettlebell i hver hånd.

For nye begyndere er der fordele ved at holde kettlebell’en med begge hænder, fordi det er lettere at lære og styre, og man kan svinge med flere kræfter.

De fleste sving foregår med kettlebell’en mellem benene, men det er muligt at svinge i andre bevægelsesbaner.

Hvorfor lave kettlebell swing?
Svinget har to formål:

#1 Kraftudvikling
Svinget afhænger af musklernes elasticitet, kendt som stretch-shorten-reflex eller load/explode; fx som tennisbold smash, sving med et bat, kast, spring, spark osv.

Karakteristik af dette sving: Kort sving grundet lille hoftebevægelse (forskydning), hurtigt tempo, aggressivt, let at lære.

#2 Energibesparelse
Tænk flere reps og flere muskelgrupper I bevægelsen. Svinget er som et pendul; afhængig af at udnytte fremdriften (momentet): “Et legeme i bevægelse forbliver i bevægelse”.

Karakteristik af dette sving: Langt sving grundet en stor hoftebevægelse (forskydning), langsomt, jævnt tempo, afslappet (afspændt), kræver mere koordination. Typisk brugt i Kettlebell Sport (GS, Girevoy Sport).

Disse to forskellige formål kræver to forskellige teknikker og træningsmetoder.

Man kan kalde et power swing for et 2-stroke swing og det energibesparende sving for et 4-stroke swing. Et 2-stroke swing, der er en øvelse i sig selv, styrker ben og hofter. Kettlebell’en bevæger sig primært i horisontalplan. Det trænes med lav volumen i hvert sæt, 5-20 eksplosive reps, og man kan bruge en tung belastning.

Et 4-stroke swing bruges typisk for at optimere resultater i Kettlebell Sport, hvor belastningen er rettet mod både det horisontale og det vertikale (lodrette) plan i øvelserne frivend, clean, og råtræk, snatch. Det trænes med høj volumen per sæt, i 1-5 minutter, og med moderat belastning.

Udgangsstilling (the stance) 

  • Hold vægten fordelt over begge ben og hold fødderne plantede i jorden.
  • Benstilling skal være bred nok til at man undgår at ramme knæ med kettlebell’en.
  • Knæ og fødder skal pege i same retning og være I en symmetrisk stilling.
  • Ryggen og nakken skal være I en neutral stilling under hele svinget.
  • Skulderbæltet holdes stabil; undgå at skuldrene runder fremover.
  • Hold kettlebell’en med et afslappet greb ved fingrenes første led for at undgå blærer, vabler. Forestil dig at dine arme er som reb.

 God svingteknik 

  • Benene og hofterne skaber kraft og overkroppen virker som en modvægt.
  • Ret op ved hver repetition. Fødder, hofter og skuldre skal danne en linje.
  • Kraften kommer fra hofter og ben, arme holdes afslappede; de guider blot kettlebell’en.
  • Armene kan være svagt bøjede eller strakte, mens kettlebell’en er vægtløs.
  • Kettlebell’en svinges til omtrent brysthøjde.
  • Kettlebell’en er altid i forlængelse af armene, på opsvinget og tilbagesvinget.
  • Undgå at bremse det frie fald, sørg blot for at guide kettlebell’en ned til den er tæt ved kroppen.
  • På tilbagesvinget, bøj hofterne i sidste sekund, når overarmen rører brystet.
  • Hånden som holder kettlebell’er bevæger sig altid over knæene.
  • Først når kettlebell’en er nede skal du med en spændt kropsstamme og ret ryg kraftfuldt vende bevægelsen og svinge kettlebell’en op igen.

Vejrtrækning
Der er to vejrtrækningsmetoder under kettlebell svinget:

Biomekanisk/power vejrtrækning
Udånd på vejen op med en ‘tssss’ lyd, indånd på vejen ned. Ved at lave en ‘tsss’ lyd skabes der spænding i midterpartiet, core, som beskytter rygsøjlen. Dette er en særligt god vejrtrækningsteknik for begyndere, når man løfter tunge kettlebells, eller når man prøver en ny øvelse. Det er den mest anvendte vejrtrækningsmetode til fitness og styrketræning. 

Anatomisk vejrtrækning
Indånd på vejen op, udånd på vejen ned. Det er det bedste valg ved høje repetitionsantal, da det tillader at man sparer energi og sænker hjerterytmen, eftersom man bruger brystkassens elasticitet til at hjælpe med vejrtrækningen.

Med denne metode, skal man huske at holde midterpartiet spændt uden brug af vejrtrækningen. Det er den mest anvendte vejrtrækningsmetode til Kettlebell Sport.

Kettlebell sikkerhed

  • Vælg et sikkert træningsområde, hvor folk ikke kommer i vejen for dig eller kuglen, hvis den flyver ud af dit greb.
  • Tag ringe og ure af.
  • Vælg den rigtige kettlebell vægt: For let en kettlebell gør det muligt for at løfte med armene i stedet for at bruge hofterne!
  • Kvinder lærer normalt sving øvelse med en 8-12 kg og mænd med en 16-24 kg kettelbell.
    Tip: Når man kan udføre 50 sving i træk med hver arm (et sæt med 100 sving til brysthøjde tager cirka 3 minutter), kan det være på tide at opgradere til en tungere kettlebell. Denne opgradering kan også komme tidligere, afhængigt af ens træningsmål.
  • Varm op.
  • Lyt til kroppens signaler og sund fornuft.
  • Søg professionel hjælp, især hvis du er hypermobil eller usikker på øvelserne.
  • Sørg for at have en god dødløft, teknik før du begynder at lave kettlebell sving.
  • Man kan føle let ubehag omkring albuerne eftersom vægten trækker i leddet, det forsvinder normalt efter nogle få træningsgange.

De typiske sving fejltagelser 

  1. For anspændt, spænder om håndtaget, løfter eller trækker med armene.
  2. Lænden holdes ikke i neutral stilling og skuldrene runder fremad.
  3. Lænden hyperekstenderer i toppen af svinget.
  4. Armene slipper kontakten med kroppen for tidligt og stresser lænden
  5. Man går ned i knæe med opret ryk i stedet for at bøje ved hoften
  6. Hælene eller tæerne løfter sig, man vipper frem og tilbage
  7. Kettlebell svinger i hænder (op til bagdel); butt slap. Video: Undgå butt slap: https://www.youtube.com/watch?v=iDFTqE2owa0

Video med de typiske sving fejltagelser og rettelser:
www.youtube.com/watch?v=Klp8KyYMjI0

Kettlebell Sving program
Her er et program for personer, som kender teknikken til kettlebell 2-arm sving og har en rimelig form (begyndere bør bare fokusere på at udføre øvelserne korrekt for at undgå skader; måske svinge så lavt som muligt).

Jo mere du har styr på svinget, jo mere eksplosivt kan du udføre hver repetition.
Sving til brysthøjde.

Kettlebell sving program
Runde Tid Øvelse
Runde 1 30 sek. Udfør 8 sving og hvil (indenfor 30 sek)
30 sek. Udfør 12 sving og hvile
30 sek. Udfør 16 sving og hvile
Runde 2 30 sek. Udfør 8 sving og hvile
30 sek. Udfør 12 sving og hvile
30 sek. Udfør 16 sving og hvile
Runde 3 (-10) Osv.
  • Lige så snart interval starter, udfør 8 repetitioner.
  • Sæt så kettlebell’en ned, indtil det næste 30 sek. interval starter.
  • Udfør 12 repetitioner på den samme måde og til sidst 16 repetitioner.
  • 8,12 og 16 repetitioner svarer til en runde, eller 36 repetioner i alt per runde.
  • Repetitionerne stiger for hvert interval, det vil sige at hviletiden bliver kortere!
  • Efter at du har taget de 16 repetitioner, start den næste runde forfra med 8 repetitioner osv.
  • Alt efter fitnessniveau; tag 30 sek. pause, før du starter hver næste runde.
  • Tag 4-10 runder afhængigt af din erfaring og fitnessniveau.

Refence

http://www.thierrysanchez.com/

2 thoughts on “Træningsteknik: Kettlebell swing – sving form og fakta

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s