Bentræning og balancer: Stærke ben, slanke lår og stabile knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Stærke, stabile ben, knæ og fodled danner fundamentet for såvel sundhed som avanceret træning. Følgende basis benprogram bruger jeg i min træning for begyndere og let øvede motionister, som vil styrke hofter og ben og forebygge knæproblemer: Nemme benøvelser og balancer som et første skridt til stærkere, slankere velformede ben og mere stabile fodled, knæ og hofter.

Øvelserne er med kroppens egen vægt og kan laves hjemme, inde eller ude, eller i et træningscenter. Over tid kan man tilføje vægt til styrkeøvelserne.

Bentræning for stærke muskler og stabile knæ
De følgende øvelser kan udføres som et samlet program med alle fem øvelser eller man kan lave en af balanceøvelserne en dag og en anden balance en anden dag.

Før træningen bør man varme op med 5-10 minutters let jogging eller cykling, så benene bliver varme og ekstra klar til træningen.

Efter træningen kan man strække musklerne på forsiden og bagsiden af hoften og benet let og kort, 15-30 sekunder, efter behov.

Alle øvelserne udføres med en flot rank kropsholdning, så er det nemmere at holde balancen, og en dyb, rolig og regelmæssig vejrtrækning.

Øvelserne skal føles rigtige, dvs. leddene bevæger sig glidende uden anstrengelse, mens musklerne er spændte og styrer bevægelsen. Bækkenet skal være lige ‘i neutral, vandret stilling’ og knæ og fødder skal pege i samme retning.

Balance_paa_taeer_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog

Op-på-tæer balance (hælløft)
Øvelsen styrker lægmusklerne, på bagsiden af underbenet, og forbedrer balancen.

Udgangsstilling: Stå med hofte- eller skulderbreddes afstand mellem fødderne. Knæene er strakte, men ikke låste.

Bevægelsen: Løft hælene, så du kommer op på tæer. Hold balancen i nogle sekunder eller sænk straks roligt igen. Hold balancen, max. ca. ½ minut, eller gentag 8-12 gange.

Tandembalance_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog

Tandem balance
Øvelsen forbedrer balancen og træner stabiliserende muskler, fx kropsstammen (core).

Udgangsstilling: Stå med fødderne på linje. Bageste fods tæer fører forreste fods hæl. Armstilling er valgfri, ude, i siden eller på brystet. Knæ er strakte, ikke låste.

Bevægelsen: Hold balancen, stillingen, fra få sekunder til 2-3 minutter. Skift frontfod.

Et_bens_balance_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog

Et-bens balance
Øvelsen forbedrer balancen og træner stabiliserende muskler, fx kropsstammen (core).

Udgangsstilling: Stå med standbenets fod solidt plantet i underlaget, knæet er strakt, ikke låst. Støt modsat fod let i gulv. Hold kroppen rank med hofter i samme højde.

Bevægelsen: Løft det ene ben frem, bøj det, så foden er ved siden af modsat knæ. Armstilling er valgfri, ude, i siden eller på brystet.

Hold balancen, stillingen, fra få sekunder til 2-3 minutter. Skift ben.
Hold balance længst muligt, max. 2-3 min.; tjek hvor længe i sekunder eller minutter.
Hold balancen lige længe på begge ben (sker ikke altid lige i starten).

Lunge_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog          Stationaer_Lunge_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog

Stationær lunge (fremfaldsstilling)
Øvelsen styrker bagdel og lår samt inder- og yderlår (hofter) og mange små stabiliserende muskler og forbedrer balancen.

Udgangsstilling: Stå med benene i hoftebreddes afstand. Hold overkroppen ret og oprejst. Spænd maven (korsetmusklerne). Fødderne er forskudt for hinanden, en fod fremme, en fod bagude.  Knæene peger lige fremad i samme retning som tæerne.

Bevægelsen: Bøj ned i benene til forreste lår er vandret og underbenet er lodret, så knæet er lige over anklen, det bør ikke passere frem over tæerne (i basistræning).

Bageste ben bøjes til underbenet er parallelt med gulvet og hælen løftet.
Begge knæ bøjes til cirka 90 grader. Stræk benene op igen. Gentag.

Tag 8-12 gentagelser.
Lav øvelsen 1-3 gange (sæt).
Hold cirka et minuts pause mellem hver øvelsessekvens.

Obs.: Bøj kun ben lidt i starten, bøj gradvist mere, hvis det føles godt.

Squat_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog     Half_Squat_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog     Parallel_Squat_for_knae_Marina_Aagaard_Fitness_blog

Benbøjning (squat)
Øvelsen styrker musklerne i låret og i bagdelen sammen med flere andre stabiliserende muskler – og øger også bevægeligheden i underbenene.

Udgangsstilling: Stå med benene i skulderbreddes afstand, en naturlig stilling. Fødderne er solidt plantet i gulvet. Knib sammen i bækkenbunden og spænd maven let som et muskelkorset (som når du ler). Hold overkroppen rank og oprejst.

Bevægelsen: Bøj roligt benene uden at løfte hælene fra gulvet. Start med at bøje benene lidt og øg gradvist bevægeudslaget til lårbenene er i vandret (senere gerne ned til næsten hugsiddende stilling). Obs.: Ved knæproblemer og svag muskulatur: Bøj kun ben lidt i starten (midterste foto), bøj gradvist mere, hvis det føles godt.

Knæene skal have samme retning som fødderne; undgå vridning.
Stræk benene helt, så hofterne strækkes, uden at spændingen slippes.

Tag 8-12 gentagelser.
Lav øvelsen 1-3 gange (sæt).
Hold cirka et minuts pause mellem hver øvelsessekvens.

Program (video): Strong legs, stable knees, super shape I

Rigtig god træningslyst.

3 thoughts on “Bentræning og balancer: Stærke ben, slanke lår og stabile knæ

  1. Pingback: Træning til slidte knæ? Cykling, benøvelser og balancer. | marina aagaard blog

    • Hej Tine,
      Tusind tak for din kommentar og din historie. Det er fantastisk at høre, at træningen forbedrer din styrke og stabilitet.
      Hold endelig ved med den type øvelser 2-3 gange om ugen og når det bliver for nemt, så gå til sværere øvelser.
      Rigtig god walking og tennis.
      Marina 🙂

      Like

  2. Hej Marina, dine oevelser er virkelig gode; jeg har Baker’s Cyst paa det hoejre knae og en X-ray viste heldigvis at der ikke var nogen ulme ting bag denne andet end svage muskler. Jeg har gjort oevelserne fire gange nu og kan allerede maerke forbedringen i form af bedre styrke i mit hoejre ben og mere sikker naar jeg gaar mine ture og spiller tennis. Tusind tak!

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s