Af Marina Aagaard, MFT

Træning til slidte knæ? Det var temaet i et spørgsmål jeg fik forleden og et spørgsmål, som jeg ofte har hørt, i en eller anden form.
Spørgeren dyrker fitnesstræning hver anden dag med følgende program:
Cykling til knæene og maskinerne til overkroppen, for selvom der er maskiner til knæ og ben, tør jeg ikke anvende dem? 
Regelmæssig træning er et smart første skridt, næste skridt er mere målrettet og styrkende knætræning.

Rigtig mange, især ældre og overvægtige, oplever problemer med knæene på grund af slap muskulatur eller slid. For alle uanset alder og vægt gælder det om at være på forkant og holde benene inklusive knæene i form og fri for overbelastning.
Det opnås ved afbalanceret varieret aktivitet og fornuftig brug af knæene.

Overvægt, selv i moderat omfang, kan være med til at belaste knæene; i det tilfælde kan et vægttab være med til at mindske slid og smerter.

spinning_og_knae_SH

Cykling og anden træning ved knæproplemer
Cykling benyttes ofte i genoptræningsprogrammer som blid start på træning af kondition og almen muskeludholdenhed, men opbygger ikke reel styrke og bør suppleres af balance- og stabilitetsøvelser samt styrketræning, som specifikt styrker og opstrammer benmuskulaturen og gør knæene mere stabile og modstandsdygtige.

Cykling er en ikke-vægtbærende aktivitet, hvilket betyder at den er skånsom, men også at knoglerne ikke styrkes i væsentlig grad. Så kan knæene holde til det, bør man supplere med gang, stavgang, løb eller lignende.

Maskintræning ved knæproplemer
Maskiner kan i flere tilfælde være udmærkede, men ikke for alle kroppe og som ved træning med frie vægte skal teknikken være rigtig: Få hjælp af en instruktør.

Har man skader, særlige knæproblemer eller smerter, bør en fysioterapeut rådspørges: Om maskintræning eller en given øvelse er hensigtsmæssig ved det aktuelle problem.

Forebyg knæproblemer med bentræning  
For de, der ikke før har trænet ben, er her et program med kropsvægt: Fem nemme øvelser, som kan laves både derhjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenteret.

Øvelserne kan også laves af personer, som føler at deres knæ er ‘slidte’. I det tilfælde gælder det om at gå ekstra forsigtigt frem og eventuelt begrænse bevægelsen i starten. Man kan træne til smertegrænsen, men undgå at fremprovokere smerte under eller efter træningen. Knæene er stærke, men komplekse led, som man skal passe på.

Start gradvist: Man bør prøve sig forsigtigt frem, undersøge hvilke øvelser, der er bedst og lægge ud med et moderat antal.

Start med en moderat træningsmængde: Styrkeøvelserne udføres 6-10 gange i træk (et sæt). Efter nogle uger: 1-3 sæt med ½-1 minuts pause mellem hvert sæt.
Balancer kan man måske ikke holde ret længe i starten, men balancen bliver hurtigt bedre. Balancer holdes fra 10 sek. op til 2-3 min. (dernæst gøres de sværere).

Lav en lille bevægelse i starten: Først et par opvarmningsgentagelser (gerne efter cykling), så man kommer godt i gang med øvelsen, før man gør bevægelsen større eller kommer ud i yderstillinger.

Træn roligt: Lav øvelserne i et moderat til langsomt tempo, 2-4 sekunder om anstrengelsen og 2-4 sekunder (eller længere) om returfasen.

Træn regelmæssigt: Lav benøvelserne 2-3 gange om ugen. Almindelige balanceøvelser som disse, uden et styrkeelement, må gerne laves oftere, fx dagligt.

Lyt til kroppens signaler: Lyt til kroppen. Øvelserne må gerne mærkes i musklerne, ikke i leddene, og der bør ikke føles (øget) smerte. Lav evt. anden øvelse.
Derimod kan der opleves en anelse ømhed de første par gange efter træningen, det er et positivt tegn på, at musklerne er ved at blive stærkere og fastere.

Fitness_testning_squat

Bentræning for stærke muskler og stabile knæ
De følgende øvelser kan udføres som et samlet program med alle fem øvelser eller man kan lave en af balanceøvelserne en dag og en anden balance en anden dag.
Øvelsen box squat (foto), op og ned af stolen 8-10 gange, kan laves på fx kontor.
Øvelserne udføres med rank kropsholdning og regelmæssig vejrtrækning.

  • 5-10 minutters opvarmning let jogging eller cykling.
  • Op-på-tæer balance (hælløft)
  • Tandem balance
  • Et-bens balance
  • Stationær lunge (fremfaldsstilling)
  • Benbøjning (squat)
  • 5-10 minutters nedvarmning: Stræk fx musklerne på forsiden og bagsiden af hoften og benet let og kort, 15-30 sekunder, efter behov.

Se nærmere øvelsesbeskrivelse og fotos i:

Bentræning og balancer 1: Stærke ben, slanke ben og stabile knæ.

Læs mere:

Nyt dansk studie: Træning har næsten samme effekt som knæoperation

Skou ST et al. (2015) A Randomized, Controlled Trial of Total Knee Replacement. NEJMOa

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

  1. Kære Marina

    Mange tak for fremsendte, vil komme forbi dig en dag da jeg også er helikopterpilot for Karsten Ree og derfor kommer i Ree Park.

    Går ud fra man kan lande udenfor din fordør.

    Hilsen Mogens

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s