Af Marina Aagaard, MFT

Få stærkere, veltrænede ben. Ved at styrke og stabilisere sine ben, kan man præstere bedre, undgå knæproblemer af forskellig art og minimere generne ved slidgigt, der er almindeligt forekommende på grund særligt slid eller alder.

Der findes mange avancerede øvelser, men er man ikke vant til at træne, bør man starte gradvist, så man udfører øvelserne med overskud og god stil. Ved knæskader, knæproblemer eller smerter, bør man rådføre sig med sin læge eller en fysioterapeut.

Knætræning 1: Grundtræning: Styrke og stabilitet for hofter og knæ  
For de, der ikke er vant til styrketræning, er her et startprogram for hofte og ben, knæ.
Fem enkle kropsvægt øvelser; kan laves hjemme, inde eller ude, eller i fitnesscenteret.

Har man ømme knæ, skal man gå forsigtigt frem og begrænse bevægelser i starten. Man kan træne til smertegrænsen, men undgå at fremprovokere smerte under eller efter træningen.

Start gradvist: Man bør prøve sig forsigtigt frem, undersøge hvilke øvelser, der er bedst og lægge ud med et moderat antal.

Træningsmængde: Styrkeøvelserne udføres 6-12 gange i træk; en serie (1 sæt).
Efter nogle uger: 1-3 sæt med ½-1 minuts pause mellem hvert sæt.

Balancer kan man måske ikke holde ret længe i starten, men balancen bliver hurtigt bedre. Balancer holdes fra 10 sek. op til 2-3 min. (dernæst gøres de sværere).

Træn forsigtig i starten: Først et par opvarmningsgentagelser, gerne efter en almen opvarmning med gang eller cykling, så man får en god start på øvelsen, før man gør bevægelsen større eller kommer ud i yderstillinger.

Træn roligt: Lav styrkeøvelserne i et moderat til langsomt tempo, 2-4 sekunder om anstrengelsen og 2-4 sekunder (eller længere) om returfasen.
Hold balancerne så længe det er muligt, fra få sekunder op til 1-2 minutter på hvert.

Træn regelmæssigt: Lav styrketræning for ben (hofter/knæ) 2-3 gange om ugen. Balanceøvelser som de viste, uden et styrkeelement, må gerne laves oftere, fx dagligt.

Lyt til kroppens signaler: Øvelserne må gerne mærkes i musklerne, ikke i leddene, og der bør ikke føles (øget) smerte. Lav evt. anden øvelse.
Det er derimod naturligt og normalt at opleve en anelse ømhed de første par gange, man styrketræner (eller efter et nyt program); et positivt tegn på, at kroppen bygger sig op.

Knætræning 1: Grundtræning: Styrke og stabilitet for hofter og knæ  
Programmets øvelser kan udføres som et samlet program med alle fem øvelser eller man kan lave en øvelse en dag og en anden øvelse en anden dag. 

Øvelserne udføres med rank kropsholdning og regelmæssig vejrtrækning.

  • 5-10 minutters opvarmning gang, let jog, spinning eller cykling.
  • Op-på-tæer balance (hælløft)
  • Tandem balance
  • Et-bens balance
  • Stationær lunge (fremfaldsstilling)
  • Benbøjning (squat)
  • 5-10 minutters nedvarmning: For eksempel lette strækøvelser for musklerne på forsiden og bagsiden af hoften og benet let og kort: 15-30 sekunder efter behov.

Se øvelser på video, 2:12 minutter. Dansk (obs.: samme serie gentages) eller engelsk:

Læs mere:

Nyt dansk studie: Træning har næsten samme effekt som knæoperation

Knætræning 2

Knætræning 3

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s