Knætræning 3: Styrketræning, balancer og udholdenhed for hofter og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Få endnu mere veltrænede ben og stærke, stabile knæ. Efter at man har opbygget en vis grundstyrke og balance, kan man søge nye øvelsesudfordringer: Træningen bliver sjovere og man forbedrer præstationsevnen og øger sin kropslige alsidighed.

Er man vant til at styrketræne, så man har et stabilt fundament, kan man variere og progrediere (øge) træningen yderligere. Uanset træningsniveau: Har man knæskader eller smerter, bør man rådføre sig med sin læge eller en fysioterapeut før videre træning.

Knætræning 3: Grundtræning-optræning: Styrke og stabilitet for hofter og knæ  
Et program for de, der kan udføre øvelserne i Knætræning 1 og 2 med sikker teknik og overskud og uden smerter i knæ eller andre steder.

Fire middelkrævende kropsvægt øvelser; til hjemmet, inde eller ude, eller fitnesscenteret.
Ved ømme knæ: Gå forsigtigt frem, med mindre bevægelser i starten. Man kan træne til smertegrænsen, men undgå at fremprovokere smerte under eller efter træningen.

Start gradvist: Man bør prøve sig forsigtigt frem, undersøge hvilke øvelser, der er bedst og lægge ud med et moderat antal og moderat bevægeudslag.

Træningsmængde: Styrkeøvelserne udføres 6-12 gange i træk; (1) 2-4 sæt.
2-3, eventuelt 4 sæt, med ½-1 minuts pause mellem hvert sæt.

Balancen holdes fra 30 sek. op til 2-3 min., derefter gøres øvelsen sværere.

Træn forsigtig i starten: Først et par opvarmningsgentagelser, gerne efter en almen opvarmning med gang eller cykling, så man er varm og parat til øvelsen, før man gør bevægelsen større eller kommer ud i yderstillinger.

Træn roligt: Lav styrkeøvelserne i et moderat til langsomt tempo, 2-4 sekunder om anstrengelsen og 2-4 sekunder (eller længere) om returfasen. Step op dog hurtigere op;
når man er trænet, kan man i Step op stå hurtigt op ≤ 1 sek. og langsomt ned; 2-4 sek.
Hold balancerne så længe det er muligt, fra få sekunder op til 1-2 minutter på hvert.

Træn regelmæssigt: Lav styrketræning for ben (hofter/knæ) 2-3 gange om ugen. Balanceøvelsen uden styrkeelement må gerne laves oftere fx dagligt.
Balanceøvelser med styrkeelement, muskler udtrættes, udføres med pausedag imellem.

Lyt til kroppens signaler: Øvelserne må gerne mærkes i musklerne, ikke i leddene, og der bør ikke føles (øget) smerte. Lav evt. anden øvelse.

Knætræning 3: Grundtræning-optræning: Styrke og stabilitet for hofter og knæ  
Programmets øvelser kan udføres som et samlet program med alle fire øvelser eller man kan lave en øvelse en dag og en anden øvelse en anden dag, eventuelt i kombination med eller på skift med øvelserne i Knætræning 2 programmet.

Øvelserne udføres med rank kropsholdning og regelmæssig vejrtrækning.

  • 5-10 minutters opvarmning gang, let jog, spinning eller cykling.
  • Step op; styrketræning, et ben ad gangen, 8-12. Start med lav bænk, øg over tid.
  • Et-bens balance med bensving i ottetal, 8-16, et ben ad gangen.
  • Et bens squat med hofte udadrotation, 8-12, et ben ad gangen.
  • Hindu squat, squat med hælløft, 6-16+ – udholdenheds- og balancetræning.
  • 5-10 minutters nedvarmning: For eksempel lette strækøvelser for musklerne på forsiden og bagsiden af hoften og benet let og kort: 15-30 sekunder efter behov.

Se øvelser på video, 2:15 minutter. Dansk eller engelsk version:

Læs og se mere:

Nyt dansk studie: Træning har næsten samme effekt som knæoperation

Ny forskning (TV 2015): Knæoperationer kunne undgås med genoptræning …
Indadføring med elastik, udadføring med elastik, back lunge med karklud, siddende legcurl med elastik fæstet lavt foran kroppen, knæstrækning med elastik bag kroppen.
3 x 10 af hver. 2 gange per uge. M. Abildhauge: Træning er aldrig spildt.

Rigtig god træningslyst.

Programmer:

Knætræning 1

Knætræning 2

2 thoughts on “Knætræning 3: Styrketræning, balancer og udholdenhed for hofter og knæ

  1. Pingback: Knætræning 2: Styrketræning, balancer og kombinationer for hofter og knæ | marina aagaard blog

  2. Pingback: Knætræning 1: Styrketræning og balancer for hofter og knæ | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s