Squat godt bøj knæ i benbøjninger. Fitness teknik sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

For et par dage siden blev jeg på et kursus om fitness excellence stillet spørgsmålet: “Hvor meget må knæene bøjes under knæbøjninger?” En variation af det retoriske spørgsmål: “Man må da ikke bøje knæet mere end 90 grader?”. 

Det korte svar: “Kroppen selv giver svaret; raske knæ kan bøjes helt”.

Det længere svar kommer her. 

Squat godt bøj knæ

Lidt baggrundsviden er nødvendig for at træffe de rigtige træningsvalg.

Knæets anatomi (kort)

Knæet er et stort, kompliceret og specielt led, der mest minder om et hængselled; egnet til at bøjes og strækkes, men når knæet er bøjet, kan underbenet drejes.
Knæet er forbindelsen mellem lårben, skinneben og knæskal og består bl.a. af:

• Meniskerne, to halvmåneformede stødabsorberende bruskskiver.
  De er sårbare og kan rives i stykker ved knævridning med stor belastning.
• Ligamenter, ledbånd, forreste og bageste korsbånd, der stabiliserer knæet og forhindrer, at underben glider fremad/bagud, ydre og indre sideledbånd,
  der bliver slappere, når knæet bøjes; knæet bliver mere ustabilt:
  Undgå store eller langvarige belastninger med knæ bøjet mere end 90 grader.
• Knæskal (patella) sidder i senen fra den firehovede knæstrækker. Når knæet bøjes mere end 60 grader, stiger presset bag knæskallen.

Knæet bøjes af hasemusklerne (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus) og strækkes af den firehovede knæstrækker (quadriceps).

Træning af muskler omkring knæ

Typisk omfatter træning af knæet squat, benbøjninger, og lunge (fremfald/udfald forskellige retninger). Her er der fokus på knæbøjningen i squat.

Hvordan knæene kan og skal bøjes afhænger af:

• Person; den trænende; helbred, træningsalder og form
• Træningsmål; genoptræning, grundtræning, optræning, styrke, power, sport?
• Øvelse og belastning; vælges på baggrund af træningsmålet:

Squat kan udføres på et utal af måder med forskellige overkropsstillinger og forskellige underkropsstillinger, fx fra smal til bred benstilling. Desuden kan squat udføres med varieret hastighed og ledvinkel, bevægeudslag, i relation til formålet;

• Full squat, hel sammenlukning, dyb squat (vægtløftning)
• Parallel squat, lårbenet er parallelt med gulv (fitness)
• Half-squat, halv squat, mindre bevægeudslag (motion)
• Quarter-squat, benbøjning med lille bevægelse (fx i squat jump)

Som det ses er der øvelser til alle formål. Fx full squat, hvor knæene bøjes helt, så knæ passerer en anelse frem forbi tæer: Helt o.k., helt naturligt og vedligeholder fuld bevægelighed. Bemærk dog, at i dybe benbøjninger er knæet mere ustabilt og der er øget pres på bagsiden af knæskallen. Så alt med måde ? og kontrol.

Minus:

For lange, for mange, for tunge dybe benbøjninger frarådes normalt i fitness, da der er risiko for overbelastning, fx fordi knæ og form ikke tillader det.

Plus:

Varierede knæbøjninger tilrådes i fitness: Hold knæene sunde, raske og parate via alsidig træning med dynamiske øvelser, squat, lunge, dødløft m.fl., for baglår og forlår samt stabiliseringsøvelser som et-bensøvelser og balancer. Tip: Full squat, dyb benbøjning, med lettere vægt. Parallel squat med tungere vægt.

Træningstips

Knætræning bliver bedre, mere målrettet, (tids)effektiv og sikker, med bedre teknik. Her er generelle tips (der skal tilpasses person og situation):

• Stå med fod/fødder solidt plantet i gulvet. Det sikrer god stabilitet.
• Sørg for at fødder og knæ har samme retning. Undgå vridning.
• Undgå at stå med overstrakte knæ. Det er ubehageligt og påvirker holdning og træning i uheldig retning. Bøj ikke benene, giv blot lidt efter i knæene,”lås led op”.
• Undgå rotation. Fuldstændig sammenbøjning af knæet er ikke problematisk i sig selv, men hvis en tung belastning bæres ujævnt eller knæet vrides unaturligt, risikerer man klemning og belastning af væv, brusk og nerver.
• Undgå overdreven belastning af vægtbærende knæ; fx squat eller lunge 1) uden kontrol, 2) for dybt for hurtigt eller 3) med usikre ben.
  Det undgås med gradvis progressiv opbygning af styrke og stabilitet.
• Stræk knæet helt ud med kontrol ? til strakt, men ikke overstrakt, i returfasen ? for at aktivere den den mediale del af quadriceps bedst muligt.

Rigtig god træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER