Dance holdtræning: Dans dig i form

Intervaltræning: Hvor lidt er nok? REHIT

Hårdt og kort er et fitness HIIT.
Hvor hårdt og hvor kort? REHIT!

Det handler for mange ikke om hvor hårdt, men snarere om, hvor kort?
Selvom mange træner, er der i Danmark omtrent lige så mange, der er inaktive.
Der er behov for tidseffektive metoder, der gør motion ekstra overkommeligt.

Ikke tid nok (til motion)?

Den klassiske undskyldning: Jeg har ikke tid. Eller jeg har ikke lyst til træning.

Mange tænker automatisk ”jeg har ikke tid”, men motion er en livsvigtig prioritering, som gavner energiniveauet og det giver indirekte mere tid på både den korte og den lange bane.
Hvis Obama og lederne af verdens største tech-virksomheder har tid til ½-1 times træning hver dag, har man nok også selv mindst 10 minutter.

Høj-intensiv interval træning, HIIT, topper fitnesstrend listen og er udbredt, fordi man kan træne i løbet af kort tid. Alligevel kan klassiske intervalprogrammer, som varer 20-30 minutter alt inklusive, virke uoverkommelige for de, der ikke brænder for træning …

Hvor lidt kan man nøjes med?

Vollaard forskergruppen har søgt efter den minimale effektive dosis, der kan forbedre kredsløbskonditionen, cardiorespiratory fitness, CRF. Hvad fandt de?

REHIT: Reduceret indsats (exertion) høj-intensiv intervaltræning:

Blot 2 x 20 sekunder all-out sprint er nødvendigt for at forbedre kredsløbskonditionen.
Hele protokollen tager kun 10 minutter inklusive opvarmning og nedvarmning.

 


Grafik: John Babraj. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: Beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training.

REHIT forsøget

Vollaard-forsøget undersøgte både fysisk effektivitet og den mentalt oplevede anstrengelse og følelsesmæssige respons: Om træningen forbedrer formen og hvordan deltagerne reagerer på træningen; er det sandsynligt, at de vil fortsætte med at træne på egen hånd?

Forsøget omfattede 36 utrænede mænd og kvinder, gennemsnitsalder 22, blev tilfældigt opdelt i to grupper. En gruppe udførte en standard REHIT-protokol med 2 x 20 sekunders sprinter og den anden gruppe 2 x 10 sekunders sprinter. Træningen foregik på kondicykler (ergometercykler).
Helt korte høj-intensive intervaller kaldes SIT, sprint interval træning.

Iltoptagelsen, VO2max, blev målt før og efter 6 uger a 3 ugentlige træningspas. Opfattet anstrengelse og følelsesmæssigt respons blev vurderet cirka 5 minutter efter den anden sprint.

Forud gik et par indledende træningspas for at arbejde gradvist op til all-out sprinter af 20 eller 10 sekunder. Træningen blev overvåget og deltagelsen var 97 procent.

10-sekunders gruppen forbedrede konditionen med bare 4 %, mens 20-sekunders gruppen fik en signifikant stigning på 10 %.

Træningsprotokol

Minimum er dermed muligvis påvist:

2 x 20 sekunder all-out sprint på cykel er den korteste effektive SIT-protokol.

3 minutter opvarmning (0:00-3:00)
20 sekunders sprint (3:00-3:20)
3:20 minutters aktiv lav-intensiv pause (3:20-6:40)
20 sekunders sprint (6:40-7:00)
3 minutter nedvarmning (07:00-10.00)

1 gentagelse har tidligere vist sig at være for lidt; der skal 2 repetitioner til.

20 sekunder giver resultater, mens 10 sekunder ikke gav (signifikante) resultater:

10 og 15 sekunders sprinter har vist sig effektive i andre forsøg, men kun når der er mange sprinter.

Hvad med oplevet anstrengelse?

Ganske interessant viste det sig, at 10 sekunder var ikke mere fordelagtigt eller mere acceptabelt end 20 sekunder.

”Reduceret sprint-varighed i REHIT-protokollen fra 20 sekunder til 10 sekunder mindsker forbedringer i VO2max, og resulterer ikke i mere positive [følelsesmæssige] reaktioner eller mindre opfattet anstrengelse.
Vi konkluderer, at i protokoller med meget få sprinter skal sprint varighed være længere end 10 sekunder.
Vores resultater understøtter yderligere brugen af den oprindelige REHIT-protokol bestående af 2 x 20 sekunders sprinter og styrker vores påstand om, at REHIT repræsenterer et effektivt og acceptabelt alternativ til klassisk SIT og moderat intensitet kontinuerlig træning (MICT) for at forbedre sundheden og reducere risikoen for fremtidig sygelighed og for tidlig død.”
(Vollaard et al.)


Læs mere:

REHIT træningsprotokol (grafik)

Vollaard NB et al. (2018). Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Appli Physiol. Nutr Metab. 2018 Apr.

Vollard NB et al. (2016). Exercise training comprising of single 20-s cycle sprints does not provide a sufficient stimulus for improving maximal aerobic capacity in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol 2016 Aug.

Weston M et al. (2014). Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Med. 2014 July.

Foto: Monark. En meget (mest) brugt ergometercykel.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Dance holdtræning: Dans dig i form