Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppigst stillede træningsspørgsmål er: Hvor meget træning skal der til for at jeg opnår de ønskede resultater? Af og til formuleret lidt anderledes: Hvor lidt motion kan jeg nøjes med?!
Det korte svar: Det afhænger af dig og dit mål.

Heldigvis behøver man ikke at gætte sig frem til svaret. På basis af den tilgængelige forskning udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer.
Anbefalingerne er for: Kredsløbstræning (konditionstræning), koordinationstræning (motoriktræning), styrketræning og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

I forbindelse med træningsmængde og træningsplanlægning gør tre faktorer sig gældende. Faktorerne kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen:

F Frekvens – hvor hyppigt – antal gange per uge
I   Intensitet – hvor hårdt – belastningen på muskler/kredsløb under træningen
T Tid – hvor længe – varigheden af den enkelte træning

Motionister og trænere kan planlægge ud fra det og anbefalingerne her under.
Trods anbefalingerne er det afgørende, at der altid tages hensyn til:
Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning: Vil man i gang, vedligeholde en form eller forbedre formen.

Anbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål; de kan være alt for hårde at starte med. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter.
Og: For toptrænede atleter med særlige mål kan der gælde andre anbefalinger.

Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat):

Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011) Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)Kredsløbstræning Anbefalinger (ACSM, 2011)

Du kan finde mere om de enkelte træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og dine spørgsmål og kommentarer er velkomne.

Rigtig god træningslyst!

5 Comments »

  1. Hej Marian.
    Vi er to tøser, på Munkensdam Gymnasium, 3.G og vi skal til at planlægge et træningsprogram for et træningsprojekt. Vi har valgt at øve smidighed (vi er nbegge dansere).Vi ville høre om du kunne hjælpe os med et program for smidighed? Hvilke øvelser der vil være relevante og hvor mange er hver?

    Vi bøvler også lidt med hvordan vi skal måle fremgangen.
    Håber du kan hjælpe os.

    Mvh. Milena Otto og Laura Sonnne

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s