Eltandbørste kontra manuel tandbørste: Det endelige opgør?

Af Marina Aagaard, MFT

Mine tænder betyder rigtig meget for mig. De gemmer sig inde bag læberne, og ses sjældent, selvom jeg smiler, men de er primus motor i en af mine favoritaktiviteter, spisning, og har stort set kun været til gavn og glæde.
Jeg passer derfor godt på mine tænder; børster dem to gange om dagen og går til tandeftersyn og tandrensning hvert halve år. 

Min tandbørstning er alle år foregået med old school metoden manuel tandbørstning. Men naturligvis er kun det bedste godt nok til mine tænder, så jævnligt har jeg overvejet, om jeg måske skulle skifte til new school metoden elektrisk tandbørstning.

Indtil for et stykke tid siden var det ikke blevet til noget, men så blev jeg spurgt, om jeg ville teste Oral-B’s elektriske tandbørste, så for en gangs skyld sagde jeg ikke “nej tak”:
Børstning-af-tænder-emnet er væsentligt for fitness og wellness og nu var der en chance for at gå til biddet. Og: Er børsten god nok til det danske håndboldlandshold, er den også god nok til mig!

Jeg tænkte også, at en tandbørste er vel en tandbørste. Men så kom pakken ?

Oral B eltandbørste sætEltandbørsternes Lamborghini med en udstyrspakke af dimensioner; rejsetaske, etui, ladestation og fire ekstra børstehoveder til flere brugere og flere funktioner: En dyr og avanceret sag, sådan en eltandbørste, selvom de findes i flere prisklasser.

Og sådan en gadget er åbenbart meget interessant for mænd, for straks efter ankomsten snuppede min husbond børsten, før jeg overhovedet kunne nå at sige “børstehoved” og han blev så vild med den, at han (næsten) ikke har sluppet den siden. Jeg skal stå tidligt op for at komme først til børsten ?

Min egen første test var helt til grin, for da jeg fik børsten i munden kunne jeg slet ikke holde op med at le. Når man ikke er vant til det, er fornemmelsen af en vibrerende, roterende børste i munden meget, meget speciel. Samtidig er det, at man bare skal holde børsten og (næsten) ikke gøre noget selv helt uvant for en arbejdsnarkoman.

Ellers er fornemmelsen, at sådan en buttet eltandbørste ligger godt i hånden, men at det kan være lidt svært at få følingen med børstningen ? måske en vanesag?

På den afprøvede Oral-B 7000 kan man se, når man trykker for hårdt mod tænderne ? det blå lys skifter til rødt ? meget praktisk. Og den lille timer, som viser hvor i munden man skal børste og hvor længe, synes jeg er smart. Andre mener dog, at uret kan være en ulempe, da tænder ikke skal børstes på tid, men til de er rene.

Efter længere tids feltforsøg og interviews af tandlæger og tandplejere er sagen stadig uafgjort.

Både min egen test og officielle tests tyder på, at i kampen om tændernes gunst, står der 1-1 mellem den manuelle tandbørste og eltandbørsten.

Eltandbørster og manulle tandbørster er ifølge mange eksperter tilsyneladende lige gode til at fjerne plak, skadelige bakteriebelægninger på tænderne.
Også selvom a) et forsøg har vist at el-tandbørster er 11 % bedre, b) en tandplejer siger el kan være 8-15 % bedre og c) Oral-B siger op til 100 % bedre til at fjerne plak …

Tandbørstetip: Nogle eksperter anbefaler at man bruger begge dele, fx manual tandbørste og eltandbørste hhv. morgen og aften, fordi de to former for børstning supplerer hinanden (Videnskab.dk) … det tror jeg, at jeg vil gøre …

 Eltandbørste kontra manuel tandbørste Marina Aagaard fitness blogDet sorte ringhjørne: Oral-B 7000.
Det lyserøde ringhjørne: Pink (manuel tandbørste).

Elektrisk tandbørste

Fordele

+ gør det meste af arbejdet, gør tandbørstning nemmere (fx for ældre og svage)
+ de små børstehoveder kommer nemt rundt i munden (bør skiftes ca. hvert kvartal)
+ et elektronisk legetøj, der kan motivere til tandbørstning (fx børn ? og mænd)
+ hele familien kan deles om samme el-tandbørste, man skifter blot børstehoved
+ den lidt buttede tandbørste ligger godt i hånden (man bør prøve før køb)

Ulemper

+ startudgift er relativt stor (men den kan deles af flere og børster skiftes)
+ kræver strøm og opladning (bemærk, genopladelige batterier er sundere)
+ fylder mere (derhjemme og i rejsetasken)
+ kan nok ikke tåle at blive tabt på gulvet (men tåler vand/brusebad)

Manuel tandbørste

Fordele 

+ billig
+ driftssikker og kræver ikke strøm
+ lille, let og handy
+ et typisk større børstehoved kan hurtigere børste en større flade

Ulemper

+ man skal selv gøre alt arbejdet (børste 2 gange om dagen a 2 minutter eller til ren)
+ skal skiftes tit, sandsynligvis tiere, hvis man skrubber (for) hårdt
+ et typisk tandbørstehoved er sværere at få bakset ind i hjørnerne (end de små runde)

Husk lige tandbørsten 🙂

Referencer 

10 ting du skal vide om dine tænder – for skønhed, præstationsevne og helbred

http://kvalitets-test.dk/eltandboerste-test/ 2014

http://hushavefritid.dk/eltandborste-test/

http://www.postmedental.dk/topic/187-stortest-af-el-tandborster.aspx

http://taenk.dk/test/elektriske-tandboerster/billig-eltandboerste-faar-arbejdet-gjort

http://videnskab.dk/sporg-videnskaben/bliver-taenderne-renere-med-en-elektrisk-tandborste

http://videnskab.dk/krop-sundhed/sadan-borster-du-taender-korrekt

http://www.dinmund.dk/mundpleje/el-tandborste/

Eltandbørster børster ikke bedre http://www.kvindeguiden.dk/default.asp?thdid=13848

DR For godt til at være sandt 10.2.2014 El-tandbørste lover mere end den kan holde.

Fitness og sundhed: 10 ting du skal vide om dine tænder – for skønhed, præstationsevne og helbred

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness og tænder? Hvad har det med hinanden at gøre? Meget mere end man umiddelbart skulle tro. Tandproblemer går ud over både fitness, sundhed, velvære og udseende ? og kan blive dyrere end en jordomrejse. Skænk dine tænder lige så stor opmærksomhed som dit træningsprogram, din bil eller din garderobe.

“Når nogen møder dig første gang, er det første de lægger mærke til øjnene. Det næste er tænderne og det tredje er håret. Men folk bruger langt flere penge på håret end på deres tænder.” (Damian Dachowski, DMD, tandlæge).

Smil og tænder og tandbørstning og tandsundhed  Fakta om tænder 

  • Tænder er emaljedækkede benvækster i munden på mennesker, pattedyr, øgler og fisk. Trods sit’ livløse’ udseende er tænderne levende strukturer.
  • Den emaljebeklædte del af tanden, kronen, bæres af roden.
  • Roden og det indre af kronen er opbygget af tandben, dentin, som ligner knoglevæv, men er hårdere. Tandben er meget smertefølsomt. I tandens indre er der et hulrum med blodklar, nerver og bindevæv, som træder ind i tanden gennem en eller flere rodkanaler.
  • En tredjedel af tanden er under gummerne, kun to tredjedele er synlig.
  • Ikke to mennesker har ens tænder, tandaftrykket er lige så unikt som fingeraftrykket.
  • Mennesket har 20 mælketænder og 32 blivende tænder. Man kan dog mangle nogle tænder, oftest visdomstænder eller tænder ved siden af fortænderne.
  • Tænderne har flere funktioner, blandt andet at bide og at tygge.
  • Tandkødet omgiver tandkronen, adskilt fra tanden af tandkødslommen. Med årene og især ved dårlig mundhygiejne udvides tandkødslommerne og rodhinden nedbrydes, hvorved der kan opstå parodentose, betændelse i tandkødet.
  • Tænder, gummer og tunge kan afsløre tegn på sygdom såsom kræft og omvendt kan
  • Red tanden. Får man en tand slået ud, så 1) kom den i mælk, 2) hold den i munden og 3) tag straks til tandlægen.

Tænder og krokodille

Essentiel viden om tandsundhed

1. Hold tænderne rene. Børst tænder. Læs 10 Tip til tandbørstning her under.
Bemærk, at dårlig ånde oftest skyldes at man ikke børster tænder (godt nok).

Manglende tandbørstning kan måske føre til sygdom. Ved betændelse i tænder og tandkød, går der bakterier over i blodet, som skaber inflammation, betændelse i organer og væv andre steder i kroppen. Forskere fandt en 70 procent større risiko for hjertesygdomme hos de, der ikke børstede tænder, sammenlignet med de, der børstede tænder to gange dagligt.

“De senere år har det vist sig, at betændelsesceller ser ud til at spille en væsentlig rolle for udviklingen af åreforkalkning. Samtidig ved man, at dårlig mundhygiejne fører til tandkødsbetændelse, som også kan brede sig til knoglevævet omkring tandrødderne. Forskerne foreslår, at en sådan langvarig betændelse i mundhulen kan starte en afværgereaktion i kroppen, som også kunne have betydning for opståen af åreforkalkning” (DR Sundhed).

2. Gå til tandlægen hvert halvår eller hvert år og få tjekket tænderne.
Det er en af de vigtigste investeringer i din sundhed og dit velvære.
Mange gummesygdomme forbindes sygdom som hjertekarsygdom, sukkersyge og osteoporose, skøre knogler.

Vær meget opmærksom og kontakt tandlægen, hvis du oplever:
Blødende gummer, rødt, hævet eller ømt tandkød, pus mellem tænder, vedvarende dårlig ånde eller dårlig smag, tænder som begynder at løsne sig o.l.

Vær også opmærksom på mundtørhed, da det kan være tegn på sygdom. Spyt er vigtigt for det smører slimhinderne og beskytter tænderne.
(Tandlægeforeningen.dk).

3. Spis sundt. Pas på med hvad du putter i munden
Undgå cigaretter. Spis generelt sundt og undgå/minimer sukker og sure sager.

Surt kan være lige så farligt som sødt. Citronsyre er det værste for tænderne (webmd.com) og findes eksempelvis i visse vingummier og sukkerfri sodavand.

Vær på vagt overfor fødevarer med lav pH værdi, som surt slik, sodavand og frugtjuice. Begræns indtaget og spis helst sure drikke og sur frugt ifm. hovedmåltider.

Begræns også indtag af mineralvand med kulsyre, da det ved hyppig brug kan skade tandemaljen. Drik helst almindelig vand.

Pas på bolcher og halspastiller. Der er meget sukker i, så hvis man jævnligt sutter på dem, risikerer man huller i tænderne.

4. Minimer brug af tyggegummi
Nogle tandlæger anbefaler tyggegummi med xylitol (op til 6-7 stykker om dagen), for at rense tænderne og producere mere spyt, som mindsker skadelige bakterier i munden. Problemet er, at så megen tyggen slider meget på kæbeknoglen og kan give kæbesmerter, derfor bør det ikke blive en daglig vane at tygge på tyggegummi.

5. Brug aldrig tænderne som værktøj
Undgå at bide i penne, pakker, poser eller kapsler, fordi det kan 1) skabe revner i tænderne, der kan føre til huller, 2) ødelægge fyldninger eller kroner eller 3) give revner i tænderne, så de skal erstattes af implantater.

6. Undgå stress.
Er du meget stresset? Så kan det være at du skærer tænder i søvne uden at du selv er klar over det, og det kan ødelægge tænderne. Få tjekket tænderne og få eventuelt en bideskinne.

Pas på emaljen: Emalje er den hårdeste stof i kroppen, men kan nemt gå i stykker ? og ulig huden, kan tænderne ikke vokse ud igen.

Ikke bare tænderskæren, men også at bide i isterninger og popcorn kan ødelægge tænderne. “At spise en popcorn kerne er som at spise en sten” (Richard Price, DMD, webmd).

7. Piercinger i tunge, læber og kinder kan ødelægge tænderne
De samler bakterier og kan slå tænderne i stykker. Især de håndvægt-lignende metal piercinger i tungen er slemme, da de rammer tænderne, hver gang man taler.

Et 2007 review (analyse af flere forsøg) viste, at 14-41 % af de med mundpiercinger lider af tandskader og tandslid og piercinger i munden kan føre til “betydelige deformiteter i munden” og “tab af tænder” (webmd).

Ved en uheldig piercing kan tungen få en så alvorlig infektion, at der skal bortskæres stykker af den (Jay Grossman, DDS, rd.com).

8. Undlad at hvidte tænderne
Slibemidler, som fx whitening tandpastaer, slider på emaljen, og blegemidler kan også tære på tænderne og skade nerverne.
Der er en hårfin grænse for, hvornår man har ‘hvidtet’ nok. Vær meget opmærksom på irritation af gummerne og sensitive tænder.

Tandlægeforeningen fraråder, at man bleger tænder derhjemme før man har talt med tandlægen.

Tandpasta med blegemidler virker ikke (Tandlægeforeningen).
Tandpasta med slibemidler bør undgås til daglig brug (Tandlægeforeningen).

9. Tandbøjler kan give huller i tænderne
Man skal børste tænderne rigtig godt, når man bærer bøjle på tænderne, ellers kan mad, bakterier og syre blive siddende omkring bøjlen, så der der først dannes misfarvninger og dernæst huller (Raymond George Sr., DMD, webmd).

Bemærk: Tungen er naturens egen tandbørste. Når man får bøjle, stopper man oftest med at gnubbe tungen mod tænderne og resultatet er ophobning af skidt.

10. Idræt og motion kan skade tænderne
Mange timers træning (løb) kan give tør mund og ændre bakteriemiljøet i munden.

Husk at drikke vand og at skylle munden med vand (BT: Motion er godt, men ikke for tænderne).
Ikke kun til boksning og ishockey, men også andre sportsgrene, kan der være risiko for at blive ramt i hovedet: Brug tandbeskyttere i idræt, hvor du kan komme til skade.

Tænder og haj

10 Tips til Tandbørstning

1. Børst tænder morgen og aften.
Og børst altid tænder lige inden sengetid.

2. Brug en blød tandbørste. Medium tandbørster er tit for hårde. Undgå hårde.
Vælg en børste, der er nem at børste med.
Børst eventuelt med en manuel børste og en eltandbørste, hhv. morgen og aften, for at få varieret børstning. De børster lige godt, men børste/teknik er forskellig.

3. Brug en tandbørste med et lille hoved
Alternativt brug en tandbørste, der er mindre i spidsen, så den let kan komme til. Suppler evt. med en børste, solobørste, til tændernes mellemrum.

4. Skift tandbørste ofte
Skift den allersenest, når hårene begynder at stritte. Tandbørsten er en bakteriebombe. Hold den væk fra andre bakterier. Skyl den og hold den derefter så tør som muligt.

5. Børst tænder og tandkød blidt
Undgå at skrubbe for hårdt, så tandkødet bløder.

6. Børst alle tænderne rigtigt
Børst med tandbørsten i en 45 graders vinkel.

  • Vinkl børsten skråt og blidt ind mod tandkødet.
  • Brug bittesmå ryste- eller cirkelbevægelser.
  • Børst først overmundens tænder yderside og inderside.
  • Børst så undermundens tænder yderside og inderside.
  • Børst hele vejen rundt; ved tandkødet og siderne og til sidst tyggefladerne.
  • Børst en tand færdig ad gangen og gå så videre til næste tand.

7. Børst i 2-4 minutter eller indtil tænderne er rene
Det kan tjekkes med en rød farvetablet, som man kan købe på apoteket.

8. Børst tænder med en god fluor tandpasta
De fleste tandlæger anbefaler tandbørstning med fluor tandpasta, fordi det dokumenteret virker mod huller i tænderne; fluorid binder sig direkte til tandemaljen og gør den stærkere og kan hjælpe med at hærde skadet emalje.

Har man ikke problemer med huller kan man evt. godt børste med fluor-fri tandpasta.

»Grunden til, at fluortandpasta ikke er farligt er, at der er så lidt fluor i det. Det kun er i folkemunde, stoffet hedder fluor. I virkeligheden hedder fluoren i din tandpasta nemlig fluorid. Din tandpasta har således ikke ret meget at gøre med den dødsensfarlige gas fluor eller hormonforstyrrende fluorstoffer” (lektor i tandsygdomslære på Institut for Odontologi på Aarhus Universitet Alan Richards til videnskab.dk).

Obs.: For meget fluor kan dog være farligt for tænderne, da det gør dem porøse. Det kan ske for børn, som kommer til at synke tandpasta.

9. Børst tænder tidligst en ½-1 time efter at du har spist
Mange tror at man skal børste tænder lige efter man har spist, når man har mest belægning på tænderne, men det er også det tidspunkt, hvor der er mest syre i spyttet. Så tandbørstning lige efter spisning ? især måltider med syrligt indhold ? kan medvirke til slid på emaljen.

Skyl i stedet munden med vand for at genoprette pH balancen og børst en halv time senere. Kan du ikke vente, så tyg sukkerfrit tyggegummi, som fremmer spyt produktionen og gør munden frisk.

10. Suppler tandbørstningen med tandtråd
Det er meget, meget vigtigt for tandhygiejnen. Tænderne har fem flader og de sider, der vender ind mod hinanden, er næsten umulige at komme til med en børste; bliver skidtet siddende kan det resultere i huller. Brug tandtråd selvom du er en doven hund.
Få hjælp og vejledning af en tandplejer.

When asked whether you really have to floss your teeth, most dentists will reply
?Only the ones you want to keep.?
(Listverse.com).

Smil og gebisjpg

Referencer 

http://www.tandlaegeforeningen.dk/Patienter/FAQ_kampagne_regelmaessig-tandpleje.aspx

http://videnskab.dk/krop-sundhed/sadan-borster-du-taender-korrekt
http://videnskab.dk/sporg-videnskaben/er-fluor-i-tandpasta-farligt
http://www.dr.dk/sundhed/Sygdom/Hjertet/Artikler/2010/0531090155.htm
http://www.naturli.dk/brevkassen/carsten/svar/9398-betaendelsen-breder-sig-fra-taender
http://www.webmd.com/oral-health/features/5-things-you-didnt-know-about-your-teeth?page=2
http://www.besthealthmag.ca/get-healthy/oral-health/7-things-that-can-ruin-your-teeth?slide=7
http://www.123dentist.com/10-fun-facts-about-teeth/
http://www.rd.com/slideshows/13-things-your-dentist-wants-you-to-know/#ixzz3GbA9sLES
http://listverse.com/2014/01/27/10-weird-facts-about-teeth/
http://www.bt.dk/kvinder.bt.dk/motion-er-godt-men-ikke-for-taenderne

Otte råd mod tandlægeskræk

Kend din træningsform: Circuit training eller circuittræning

Af Marina Aagaard, MFT

Circuit training er en af de mest populære træningsmetoder og omfatter træningsøvelser i en ubrudt serie (næsten) uden pauser. Det internationale navn er circuit training, circuittræning, med henvisning til at træningen foregår som et kredsløb. På dansk kaldes træningen ofte cirkeltræning.

I forbindelse med udgivelsen af min amerikanske bog ‘Circuit Training Programs and Posters’ i går, så jeg ved søgning på cirkeltræning og circuit training, at der p.t. ikke findes en dansk Wikipedia side om emnet og den internationale Circuit training side er en anelse mangelfuld.
Her er et forsøg på at rette op på det med (supplerende) informationer og øvelser.
En del af informationerne findes også i ‘Kend din træningsform: Cirkeltræning’.

Circuit Training Outdoor track Marina Aagaard fitness blog

Hvad er circuit training?
Circuit training er en serie øvelser, stationer, der træner styrke, udholdenhed og kredsløb,  og træningen er oftest organiseret i en cirkulær (årsag til dansk navn?) eller rektangulær opstilling. Øvelsesserien gennemføres en eller flere gange.

Træningsformen blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England. Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause.

Deres og andre circuit training forsøg har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding. Derfor er circuit training smart træning til almen motion.

Derimod er informationen på Wikipedia ‘Circuit training’ siden om, at “Studies at Baylor University and The Cooper Institute show that circuit training is the most time efficient way to enhance cardiovascular fitness and muscle endurance” upræcis.
Der er mere effektive metoder til forbedring af kondition. Bemærk nemlig, at circuit træning ikke er det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Circuit træning kan bestå af øvelser rettet mod 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning.
Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Circuit training kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt circuit træning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr.

Circuit training kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner.
Eksempelvis er Loop fitness konceptet baseret på circuit training.

Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Hvordan træner man circuit training?
Circuit training eller circuit træning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis.

De særlige kendetegn ved circuit training er:

1) træning på tid, eventuelt, men langt fra altid i højt tempo, eller et antal repetitioner
2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station
3) ingen eller kun kort, < 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Microsoft Word - Dokument 10

Det er utallige variationsmuligheder i circuit training til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen.
Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis circuit trainingen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser – full body eller total body øvelser (eksempler)

  • Jacks, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop
  • Jogging, knees up, løb på sted, eller shuttle runs, tur-retur løb
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpees, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser underkrop (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Squat, benbøjninger (mange variationer, fx box squat)
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Lunge / side lunge, fremfald og udfald
  • Lunge jumps, lunge med hop og benskift

Styrkeøvelser overkrop (eksempler)

  • Push-ups, armstrækninger
  • Pull-ups / chin-ups, kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Kasteøvelser, fx med medicinbold
  • Bench press / chest press, bænkpres eller brystpres
  • Lat pull / rowing, rygtræk lodret og vandret

Styrkeøvelser krop, core (eksempler)

  • Back extension, rygstrækninger
  • Ab curl / sit-up, mavebøjninger uden/med hoftebøjning
  • Hanging leg-raises, hængende benløft
  • Planker, sideplanker (statiske øvelser ikke optimale) og krydsløft

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur

Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Eksempel på et simpelt circuit program.
6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet).
3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest
4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte
6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man circuit training?
Typisk træner man maksimalt circuit training 2-3 gange om ugen.
Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer (totaltid 55 minutter) med middelintensiv træning.

Der er næsten endeløse variationsmuligheder, eksempler:

  • 4-20 stationer, øvelser, per runde.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 runder afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne circuit training?
I en del træningscentre tilbyder de circuit training på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold.

Alternativt kan man på egen hånd træne circuit træning i fitnesscenteret. Man kan også træne circuit træning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde:
Alle steder hvor der er lidt plads, 2-3 kvm., at bevæge sig på.

Hvem kan træne circuit training?
De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for circuit træning.
Ved høj intensitet kræver det dog en god grundform og ekstra motivation.
Man kan træne circuit træning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Der skal tages særlige forholdsregler ved træning for personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, personer med sygdomme og ældre.
Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.
Sportsudøvere kan træne circuit training i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ Circuit training giver variation i ethvert træningsprogram
+ Træningen er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ Træningen er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ Circuit training kan give et højere energiforbrug end almen fitness træning

Ulemper

÷ Circuit training er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ Circuit training giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ Circuit training giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥   Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)
♥ ♥ ♥ ♥   Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

Referencer (bl.a.)

Cirkeltræning – Circuit training programmer og plancher

Kend din træningsform: Cirkeltræning

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning.

Fitness fotografering: Hold vejret!

Af Marina Aagaard, MFT

Fitness og fotografering, hvad har det med hinanden at gøre? Rigtig meget! Medier som Pinterest, Instagram og Snapchat svømmer i fitness fotos. Siden oldtiden har forevigelse af trænede kroppe været populært ? så hvorfor ikke også nu. Og så kan man jo lige så godt gøre det bedre ? her er et særligt tip.

Fotografering kan gå over gevind, når man lever sit liv gennem linsen (mobilen) og sociale medier. På den anden side kan det også være en fremsynet ide at samle personlige historier eksempelvis til gavn for familie, venner og én selv:

Tag (gode) billeder af fitness, ferier, ferie fitness og andre mindeværdige oplevelser ? og sørg for at du selv er med på nogle af billederne, også selvom du bedre kan lide at fotografere end at blive fotograferet!

Baltic Cruise Træning på krydstogt Marina Aagaard fitness blog

Set i bakspejlet burde jeg selv ? med de oplevelser jeg har haft ? have sørget for flere ‘selfies’ igennem tiden, i stedet for blot at fotografere alt omkring mig og kun sjældent, nødtvunget, være foran linsen; brændt barn skyr ilden; ni ud af ti gange personificerer jeg ordet ufotogen: Foto: Forpustet fotograf fotograferer flydende flad fitnessudøver!

Tip til fitness foto entusiaster

I månedens nummer af Digital Foto spørger en læser “Hvordan bliver mine billeder skarpe?” Selvom jeg gik til foto i en årrække, havde jeg ikke hørt dette råd før:

Du skal være opmærksom på din vejrtrækning, når du fotograferer på lange lukkertider. Er du forpustet, bliver billederne nemt uskarpe. Du kan få bedre billeder med lidt bedre åndedrætsteknik.

Ud over flere fototekniske tips er bladets lav-praktiske råd disse:

Ved at støtte kameraet mod et træ [eller maskine] eller bare ved at støtte albuerne mod et rækværk [eller bænk] kan du tage skarpe billeder ved væsentligt længere lukkertider selv på lav ISO.

Og:

Ånd halvt ud, og hold vejret, og tryk derefter roligt ned på kameraets udløser.

Bonustip til fitness foto entusiaster

Har du fået taget et par gode billeder ? måske af dig selv med six-pack ? som du vil have hængt op på væggen, giver Digital Foto det råd, at man bør skærme billedet mod skadelige stoffer i luften og uv-stråling. Der er tre muligheder:

Almindeligt glas
45 % af UV-lys blokeres.
Pris for indramning i A3+: 150 kroner.

Refleksfrit glas med uv-beskyttelse
78 % af UV-lys blokeres og reflekser er reduceret til under en procent.
Pris for indramning i A3+: 250 kroner.

Museumsglas
99 % af UV-lys blokeres, reflekser dæmpes og billedet præsenteres optimalt.
Pris for indramning i A3+: 400 kroner.

Rigtig god fitness fotografering.

Hjernefitness: 10 sikre strategier til bedre hjerne motion og funktion

Af Marina Aagaard, MFT

Hjernen, vor humane supercomputer, er uhyre kompleks og unik og reagerer ligesom musklerne fænomenalt godt på varieret træning og nye, udfordrende aktiviteter. Det er værd at tænke nærmere over.

Det er en vandrehistorie, at vi kun bruger 10 % af vores hjernekapacitet. Det er en ren myte. Til gengæld er det rigtigt forstået, at vi har potentiale til meget mere; til mere omfattende udvikling og udnyttelse af hjernen.

Tidens råd er:

Træn hjernen med udfordrende (ny) fysisk og mental aktivitet.
Det er aldrig for sent og vil altid gavne.

Hjerne fitness SynapserNeuron. Renjith Krishnan.
Free digital photos net.

Hjernefakta

  • Hjernen, encephalon, er nervesystemets overordnede kontrolcenter. Hjernen modtager indgående impulser fra kroppens sanseorganer, behandler dem og omsætter dem til udgående impulser, der aktiverer muskler og kirtler. Hjernen har ca. 100 milliarder nerveceller, hjerneceller, der er forbundet i netværk. En hjernecelle kan have forbindelse til 10.000 andre hjerneceller … så man løber ikke tør for kapacitet!
  • Hjernen kræver blod med ilt og sukker og sukker ellers skades den (områder i den). Hjernen udgør 2 pct. af vores krops masse, men står for hele 20 pct. af det samlede energiforbrug.
  • Hjernen er meget påvirkelig. Ny forskning viser, at vores hjerne er et produkt af, hvordan vi hver især anvender den. Hvis vi lader være med at bruge hjernen, bliver den dårligere.
  • Hjernen har behov for fortsat stimulering: Man mister nervevæv i hjernen med alderen, endda allerede fra omkring 30-års alderen. Derfor er det vigtigt at modvirke den udvikling.
    Vi ældes dog uden at intellektet reduceres væsentligt, man bliver fx aldrig for gammel til at lære, og antallet af nerveceller reduceres kun moderat gennem livet; mennesket mister ca. 10 % af hjernens nerveceller i løbet af de første 70 år.  
  • Hjernen udvikles så længe aktiviteten er ny og spændende. Når det bliver trivielt, så stopper udviklingen. Så det gælder om at skaffe nye udfordringer.
  • Hjernen kan omlære og omstrukturere. Ødelagte dele af hjernen, fx pga. hjerneskade, fungerer ikke og kan ikke genskabes, men andre dele af hjernen kan trænes op til at overtage nogle af funktionerne; ikke på samme måde, men overordnet med samme resultat, fx tale.
  • Hjernen kan vokse. Efter bare syv dages træning af en ny færdighed er hjernevævet vokset. Stopper man aktiviteten er hjernen næsten tilbage til samme ‘form’ efter tre måneder.
  • Mental og fysisk træning forbedrer hjernens sundhed og modvirker demens.
    Forskning har blandt andet vist, at de der taler to sprog får Alzheimers sygdom senere end de, der kun taler et.
  • Motion øger udviklingen af nye blodårer, også i hjernen. Nye blodårer betyder øget ilt- og energi-forsyning til hjernen (hjernen har en nøje reguleret blodgennemstrømning, så den livsvigtige ilttilførsel er stabil).
  • Motion får hjernecellerne til at blive flere og større og der dannes stærkere forbindelser (synapser). Indtil videre har især hukommelse og indlæring vist sig at være meget påvirkelig.
  • Hjernegymnastik gør en bedre til at løse andre opgaver. Man kan øge sin hjernes kapacitet ved at gøre vante ting anderledes som at binde snørebånd med pincet. Uanset hvor fjollet en opgave er, så vil selve det at lære nyt hjælpe en til at blive bedre til at løse andre udfordringer (Poul Kattler, Experimentarium).

Hjernen Fra den store danskeHjernen. Den Store Danske.

Sundhed for hjernen

1. Dyrk konditionstræning. Hjernens funktionshastighed forbedres efter ½ times konditionstræning.

2. Dyrk styrketræning. Styrketræning styrker ikke kun muskler og knogler, men også kognitiv funktion. Træning udløser produktion af bl.a. proteinet IGF-1, Insulin-like Growth Factor 1, som øger produktionen af BDNF, Brain-derived Neurotrophic Factor, der virker som en vækstfaktor, der tilsyneladende kan få hjerneceller til at vokse.

3. Dyrk motoriktræning. Jonglering og anden boldtræning, også med golf-, tennis- og badminton-bolde, samt balancetræning og forskellige koordinationsaktiviteter er eminent for hjernens funktionsevne. Og dans: Dans er både konditions- og motoriktræning på en gang og involverer mentale udfordringer, som kan beskytte mod nedsat hjernefunktion. Og spil: At spille et musikinstrument træner mange hjernefunktioner inklusive finmotorik, oversættelse af noder til musik og at lytte.

4. Brug sanserne: Se, lyt, lugt, smag og føl mere. Gå eksempelvis på forskellige underlag med bare fødder eller træn øjenmusklerne, fx det perifere syn (kig uden at bevæge hoved og øjne). Det stimulerer neurotransmittere, som er essentielle for syn og hukommelse. Skru ned for lyden og koncentrer dig om at høre ord trods lav volumen.

5. Lær sprog og tal med andre. At lære nye sprog er en krævende og udviklende opgave for hjernen. Det kan måske være med til at forhindre eller forsinke demens. At samtale og forholde sig til uventede informationer, reflektere og diskutere styrker flere områder af hjernen. Og syng: Det gavner både fysisk og mentalt.

6. Læs og lær nyt. At læse og lære holder hjernen i gang og virker som anti-aging; at holde sig orienteret og lære nyt betyder, at man er åndsfrisk og levende i længere tid! Gå eksempelvis til foredrag (Folkeuniversitet har masser af spændende aktiviteter) og på museer og udstillinger og optræn hukommelsen ved at huske de mange informationer. Sæt mål for hvad du vil nå (at lære eller opleve).
Variation er essentielt: Crosstraining er sundt for hjernen
(Dr. Terri Kennedy).

7. Løs opgaver og vær kreativ. Både fysiske og mentale opgaver såsom kryds og tværs, puslespil, soduko og lignende er effektiv hjernegymnastik, men vær opmærksom på, at der skal variation til, fordi hjernen fx vænner sig til systemet i soduko opgaver. Hav hobbies, gerne nogen hvor du både bruger hoved og hænder.
Bryd de daglige rutiner: Børst tænder med modsat hånd, vend uret omvendt etc.

Voksne bliver sløve, mindre nysgerrige. Bliv bedre til at opsøge nye udfordringer. 

8. Sørg for sund ernæring. Drik nok vand. Væskebalancen er essentiel for optimal hjernefunktion og tørst kan distrahere! Drik cirka otte glas vand om dagen, mere ved stort svedtab (fx træning). Spis sundt. Sund kost er afgørende for optimal hjernefunktion: Fx sunde fedtsyrer i fede vilde fisk, oliven og raps olie, økologiske æg, valnødder og andre nødder og kerner, m.m. Grøntsager, fx mørkegrønne grøntsager med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Anden hjerneguf: Mørk chokolade, blåbær, avocado, fuldkorn og kaffebønner.

9. Træk vejret rigtigt. Træk i hvile vejret gennem næsen. Træk vejret dybt, langsomt, jævnt og regelmæssigt. Det sikrer bedre ilttilførsel til kroppen og fremmer afslapning og afstressning.

10. Slap af og sov godt. Undgå langvarig stress og sørg for jævnlig afslapning eksempelvis i form af yoga, mindfulness eller meditation. Latter er også effektivt til stressreduktion.
Få tilstrækkelig søvn: 7-8 sunde timers non-stop søvn er vigtigt for indlæringsevnen, koncentrationsevnen og hukommelsen. Ved behov kan en power nap (kort lur på 5-20 minutter) også forbedre opmærksomhed og hukommelse, men undgå lure om dagen, hvis der er problemer med nattesøvnen.

Giv din hjerne – dig selv – nye oplevelser. Start allerede i dag.

Referencer bl.a.

McKay, Sarah. YourBrainHealth.com

Kennedy, Terry (2013). 7 Ways to Optimize Your Brain

Palludan, Rasmus (JP, 2017). Hjernen er stjernen – men har hjernebogstendensen taget overhånd?

50 Ways To Boost Your Brain Power – WakeUpWorld.com