Hjernefitness: 10 sikre strategier til bedre hjerne motion og funktion

Af Marina Aagaard, MFT

Hjernen, vor humane supercomputer, er uhyre kompleks og unik og reagerer ligesom musklerne fænomenalt godt på varieret træning og nye, udfordrende aktiviteter. Det er værd at tænke nærmere over.

Så var der lige GO’ tv: To indslag om vores fantastiske hjerne. Det første indslag startede med at ramme en pæl igennem vandrehistorien om, at vi kun bruger 10 % af vores hjernekapacitet. Det er en ren myte. Til gengæld er det rigtigt forstået, at vi har potentiale til meget mere; til mere omfattende udvikling og udnyttelse af hjernen.

Så dagens råd er:

Træn hjernen med udfordrende (ny) fysisk og mental aktivitet.
Det er aldrig for sent og vil altid gavne.

Hjerne fitness SynapserNeuron. Renjith Krishnan.
Free digital photos net.

Hjernefakta

  • Hjernen, encephalon, er nervesystemets overordnede kontrolcenter. Hjernen modtager indgående impulser fra kroppens sanseorganer, behandler dem og omsætter dem til udgående impulser, der aktiverer muskler og kirtler. Hjernen har ca. 100 milliarder nerveceller, hjerneceller, der er forbundet i netværk. En hjernecelle kan have forbindelse til 10.000 andre hjerneceller … så man løber ikke tør for kapacitet!
  • Hjernen kræver blod med ilt og sukker og sukker ellers skades den (områder i den). Hjernen udgør 2 pct. af vores krops masse, men står for hele 20 pct. af det samlede energiforbrug.
  • Hjernen er meget påvirkelig. Ny forskning viser, at vores hjerne er et produkt af, hvordan vi hver især anvender den. Hvis vi lader være med at bruge hjernen, bliver den dårligere.
  • Hjernen har behov for fortsat stimulering: Man mister nervevæv i hjernen med alderen, endda allerede fra omkring 30-års alderen. Derfor er det vigtigt at modvirke den udvikling.
    Vi ældes dog uden at intellektet reduceres væsentligt, man bliver fx aldrig for gammel til at lære, og antallet af nerveceller reduceres kun moderat gennem livet; mennesket mister ca. 10 % af hjernens nerveceller i løbet af de første 70 år.  
  • Hjernen udvikles så længe aktiviteten er ny og spændende. Når det bliver trivielt, så stopper udviklingen. Så det gælder om at skaffe nye udfordringer.
  • Hjernen kan omlære og omstrukturere. Ødelagte dele af hjernen, fx pga. hjerneskade, fungerer ikke og kan ikke genskabes, men andre dele af hjernen kan trænes op til at overtage nogle af funktionerne; ikke på samme måde, men overordnet med samme resultat, fx tale.
  • Hjernen kan vokse. Efter bare syv dages træning af en ny færdighed er hjernevævet vokset. Stopper man aktiviteten er hjernen næsten tilbage til samme ‘form’ efter tre måneder.
  • Mental og fysisk træning forbedrer hjernens sundhed og modvirker demens.
    Forskning har blandt andet vist, at de der taler to sprog får Alzheimers sygdom senere end de, der kun taler et.
  • Motion øger udviklingen af nye blodårer, også i hjernen. Nye blodårer betyder øget ilt- og energi-forsyning til hjernen (hjernen har en nøje reguleret blodgennemstrømning, så den livsvigtige ilttilførsel er stabil).
  • Motion får hjernecellerne til at blive flere og større og der dannes stærkere forbindelser (synapser). Indtil videre har især hukommelse og indlæring vist sig at være meget påvirkelig.
  • Hjernegymnastik gør en bedre til at løse andre opgaver. Man kan øge sin hjernes kapacitet ved at gøre vante ting anderledes som at binde snørebånd med pincet. Uanset hvor fjollet en opgave er, så vil selve det at lære nyt hjælpe en til at blive bedre til at løse andre udfordringer (Poul Kattler, Experimentarium).

Hjernen Fra den store danskeHjernen. Den Store Danske.

Sundhed for hjernen

1. Dyrk konditionstræning. Hjernens funktionshastighed forbedres efter ½ times konditionstræning.

2. Dyrk styrketræning. Styrketræning styrker ikke kun muskler og knogler, men også kognitiv funktion. Træning udløser produktion af bl.a. proteinet IGF-1, Insulin-like Growth Factor 1, som øger produktionen af BDNF, Brain-derived Neurotrophic Factor, der virker som en vækstfaktor, der tilsyneladende kan få hjerneceller til at vokse.

3. Dyrk motoriktræning. Jonglering og anden boldtræning, også med golf-, tennis- og badminton-bolde, samt balancetræning og forskellige koordinationsaktiviteter er eminent for hjernens funktionsevne. Og dans: Dans er både konditions- og motoriktræning på en gang og involverer mentale udfordringer, som kan beskytte mod nedsat hjernefunktion. Og spil: At spille et musikinstrument træner mange hjernefunktioner inklusive finmotorik, oversættelse af noder til musik og at lytte.

4. Brug sanserne: Se, lyt, lugt, smag og føl mere. Gå eksempelvis på forskellige underlag med bare fødder eller træn øjenmusklerne, fx det perifere syn (kig uden at bevæge hoved og øjne). Det stimulerer neurotransmittere, som er essentielle for syn og hukommelse. Skru ned for lyden og koncentrer dig om at høre ord trods lav volumen.

5. Lær sprog og tal med andre. At lære nye sprog er en krævende og udviklende opgave for hjernen. Det kan måske være med til at forhindre eller forsinke demens.
At samtale og forholde sig til uventede informationer, reflektere og diskutere styrker flere områder af hjernen. Og syng: Det gavner både fysisk og mentalt.

6. Læs og lær nyt. At læse og lære holder hjernen i gang og virker som anti-aging; at holde sig orienteret og lære nyt betyder, at man er åndsfrisk og levende i længere tid!
Gå eksempelvis til foredrag (Folkeuniversitet har masser af spændende aktiviteter) og på museer og udstillinger og optræn hukommelsen ved at huske de mange informationer. Sæt mål for hvad du vil nå (at lære eller opleve).
Variation er essentielt: Crosstraining er sundt for hjernen
(Dr. Terri Kennedy).

7. Løs opgaver og vær kreativ. Både fysiske og mentale opgaver såsom kryds og tværs, puslespil, soduko og lignende er effektiv hjernegymnastik, men vær opmærksom på, at der skal variation til, fordi hjernen fx vænner sig til systemet i soduko opgaver.
Hav hobbies, gerne nogen hvor du både bruger hoved og hænder.
Bryd de daglige rutiner: Børst tænder med modsat hånd, vend uret omvendt (Greatist).

Voksne bliver sløve, mindre nysgerrige. Bliv bedre til at opsøge nye udfordringer. 

8. Sørg for sund ernæring. a) Drik nok vand. Væskebalancen er essentiel for optimal hjernefunktion og tørst kan distrahere! Drik cirka otte glas vand om dagen, mere ved stort svedtab (fx træning). b) Spis sundt. Sund kost er afgørende for optimal hjernefunktion: Fx sunde fedtsyrer i fede vilde fisk, oliven og raps olie, økologiske æg, valnødder og andre nødder og kerner, m.m. Grøntsager, fx mørkegrønne grøntsager med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Anden hjerneguf: Mørk chokolade, blåbær, avocado, fuldkorn og kaffebønner.

9. Træk vejret rigtigt. Træk i hvile vejret gennem næsen. Træk vejret dybt, langsomt, jævnt og regelmæssigt. Det sikrer bedre ilttilførsel til kroppen og fremmer afslapning og afstressning.

10. Slap af og sov godt. Undgå langvarig stress og sørg for jævnlig afslapning eksempelvis i form af yoga, mindfulness eller meditation. Latter er også effektivt til stressreduktion.
Få tilstrækkelig søvn: Syv sunde timers non-stop søvn er vigtigt for indlæringsevnen, koncentrationsevnen og hukommelsen. Ved behov kan en power nap (kort lur på 5-20 minutter) også forbedre opmærksomhed og hukommelse, men undgå lure om dagen, hvis der er problemer med nattesøvnen.

Giv din hjerne – dig selv – nye oplevelser. Start allerede i dag.

Referencer bl.a.

McKay, Sarah. YourBrainHealth.com

Kennedy, Terry (2013). 7 Ways to Optimize Your Brain

50 Ways To Boost Your Brain Power – WakeUpWorld.com

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s