Wall squat. Effektiv fitness træning for bagdelen?

Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge stødte jeg for første gang i meget lang tid på øvelsen Wall squat endda i to vidt forskellige artikler ‘Kom i form på 7 minutter’ i Samvirke (her kaldt ‘Sid op ad mur’) og i ‘Send bagdelen 5 cm op’ i BT.
Er det tidens fremmeste fitness træning?

Wall squat øvelsen ? væg squat ? går ud på at stå med ryggen op ad en væg med benene bøjet, knæ og hofte i 90 grader, og holde stillingen uden bevægelse længst muligt.

fitness_testning_wall_sit_squat

Heidi Tang, fysioterapeut, viser ‘Sid op ad mur’
aka wall squat (sit) (foto: Fitness Testning).

Lårene syrer til og det føles vildt hårdt, så derfor virker øvelsen vel også rigtig godt … for bagdelen? Næppe ? og skal træning syre én til for at virke? Nej.

Et par årsager til at øvelsen ikke er et oplagt valg i fitness træning:

  • Kropsstillingen er ikke naturlig. Hvor tit har man en væg på ryggen til at støtte sig? Når man står frit, lukker kroppen naturligt lidt sammen, så man holder balancen og musklerne samarbejder effektivt. Dette nerve-muskel, neuro-muskulære, mønster er ude af spil i denne øvelse.
  • Statisk træning styrker kun musklen lige omkring den holdte stilling, derfor er effekten begrænset og der skal flere øvelser til komplet træning (statisk træning har dog mening, fx i genoptræning).
  • Øvelsen er ikke ‘funktionel’; den har ingen direkte overførselsværdi til dagligdags funktioner eller idrætsaktiviteter. Vil man træne statisk, bør det være fritstående og specifikt i forhold til det ønskede.

Øvelsen bliver af og til brugt i skitræning, men burde jf. ovenstående minimeres (elimineres). Fritstående træning uden støtte af væggen, evt. statisk kombineret med ‘aflastning’, bevægelse omkring grundstillingen som i skiløb, er at foretrække.

Øvelsen bliver brugt i testning, også i testning i idræt i folkeskolen. Årsagen er muligvis, at en statisk test er 1) nem at afvikle og aflæse og 2) så hård (fordi man ikke er vant til statiske stillinger), at testen slutter meget hurtigt!

Få mere ud af træningen; meget bedre øvelser til bagdelen; form og funktion:
Dyb benbøjning (squat), et-bens benbøjning og squat jump (hop).

Eller hvad mener du?

Kend din træningsform: Boldtræning med stor bold

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med den store bold, også kaldet fitness bold, terapibold, fysiobold og swiss ball, har længe været en anerkendt træningsmetode.
Bruges bolden rigtigt, er den eminent til særlige, effektive træningsøvelser.

Boldtræning blev udbredt allerede i 1960’erne, da pioneren Dr. Susanne Klein-Vogelbach i Schweiz brugte bolden til fysioterapeutisk behandling af børn med lammelser, til at opretholde reflekser og forbedre balancen.
Siden 1990’erne har bolden desuden været et populært fitness redskab til core træning og balancetræning i individuel træning og holdtræning.

swiss_ball_boldtraening_SKV
Oprindelig dynamisk boldøvelse;
træner stabilitet og mobilitet.

Hvad er (fitness) boldtræning?
Boldtræning består af øvelser, der træner muskelstyrke, muskeludholdenhed, stabilitet, balance og bevægelighed, smidighed.
Boldtræning kan også omfatte motoriktræning med specialøvelser, fx kast og passering af bolden, til lav-moderat intensiv kredsløbstræning og testning af stabilitet.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun en bold. Bolde findes i mange forskellige kvaliteter og prisklasser.
En kvalitetsbold, fx Theraband, Togu eller Loumet, kan fås fra omkring 300 kroner; en ualmindeligt fornuftig investering. Billige bolde til 50-100 kroner er ofte dårlige og deformeres, så træningen ikke er særlig sjov.
Læs mere om bolde her: Træningsudstyr: Den Store Bold.

Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.
Undgå træning i sokker og glat lycratøj, da man let glider på bold eller gulv.

Hvordan træner man boldtræning?
Boldtræning kan bestå af stående, knæstående, siddende og liggende øvelser til styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed og speciel kredsløbstræning.

boldtraening_boldoevelser_Marina_Aagaard_fitness_blogEnkle, typiske boldøvelser. Øverst styrkeøvelser. Nederst stræk (Aagaard, 2004).

Træningen kan være meget nem eller meget svær, lille eller stor udfordring af balancen, og meget let eller meget tung kropsvægttræning, hvilket især reguleres via kropsstilling.
Bolden kan også anvendes i styrketræning med vægte, men det kræver en vis balance og særlige sikkerhedshensyn (omhandles i Træning med den store bold). 

Træningen kan foregå på hold eller individuelt, med eller uden musik, og være designet som bodymind træning, yoga, pilates, bodybalance o.l. til newage musik eller som intensiv muskeltræning, coretræning, fysisk all-round træning til rock.

Øvelserne føles ofte udfordrende, men ikke specielt hårde, alligevel bliver kroppen gennemarbejdet, fordi mange små muskler arbejder på højtryk for at stabilisere.

Typisk træningsmængde per træningspas:

6-10 øvelser
1-3 sæt
6-10 gentagelser
Moderat-langsom hastighed (hurtig i specialøvelser)
½-1 minuts pause mellem øvelser

Hvor ofte og hvor længe boldtræner man?
Ved træning af motorik og balance, moderat intensitet, kan man træne dagligt, eksempelvis 5-30 minutter.
Ved smidighedstræning, lav intensitet, kan man træne dagligt, 5-30 minutter.
Ved styrke og agility træning, høj intensitet, kan man træne 2-3 gange pr. uge.
Ved tungere muskeltræning, 6-8 gentagelser, 2-4 gange pr. uge (48 t pause ml. pas).

Et boldtræningshold, et træningspas, består normalt af 5-10 minutters opvarmning,15-30 minutters boldøvelser, 5-15 minutters udstrækning.
Jo hårdere, jo højere intensitet og sværhedsgrad, desto kortere træningstid.
Der findes også 30 minutters express eller quick hold.

Hvor kan man træne boldtræning?
I træningscenteret, foreningen eller derhjemme. Eller på job eller studie: En stor bold kan bruges som stol, men brug den ikke hele dagen, sørg for afveksling.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden, som kan punktere den.

Hvem kan træne boldtræning?
Alle kan med fordel træne med den store bold, børn, unge, voksne og ældre.
Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning superviseret af en fysioterapeut.
Sportsudøvere kan træne boldtræning i den form og udstrækning, der er relevant.

Fordele

+ Boldtræning giver sjov, anderledes motion og træning; et element af leg
+ Balanceevnen udfordres i stort set alle øvelser, fordi bolden ruller
+ Det er core træning; når man skal stabilisere kroppen i diverse øvelser
+ Boldtræning muliggør større bevægeudslag i flere (over)kropsøvelser
+ Boldtræning giver varieret stabilitetstræning; træning på ustabilt underlag
+ Boldtræning giver mulighed for ekstra gode strækøvelser
+ Boldtræning er behageligt; bolden er en blød behagelig træningsbænk
+ Redskabet er prisbilligt, 250-500 kr., i relation til de utallige muligheder

Ulemper

÷ Boldtræning kan kun til en vis grænse anvendes til styrketræning for fx ben
÷ Boldtræning kan være ubehageligt ved dårlig balance, stiv ryg eller usmidig
÷ Man kan falde, trille, af bolden, hvis man er uopmærksom
÷ Boldtræning er risikobetonet, hvis man bliver overmodig (fx står på bolden)
÷ Bolden er normalt ikke til udendørs brug (sart; kan punkteres af småsten)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥  ♥   Koordination ; eminent træning af balance, stabilitet og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; markant effekt, især i kropsstammeøvelser, stabilitet

♥ ♥ ♥  ♥   Smidighed ; træning muliggør store bevægeudslag (specialstræk)

Fagbogen Træning med den store bold indeholder over 450 øvelser.
Den fås hos (internet)boghandlere: Træning med den store bold.

Her eksempler på boldtræning strækøvelser:

Kend din træningsform: Sjipning

Af Marina Aagaard, MFT

Sjipning er en af de mest lettilgængelige og intensive former for kredsløbstræning – en klar favoritter til pulstræning også på ferie. I løbet af 15 minutters sjipning kan man forbrænde lige så mange kalorier som under 30 minutters jogging; tidseffektiv træning. Sjipning er nemt, det kan dyrkes ude som inde og så er træningsredskabet forbløffende billigt set i forhold til træningsudbyttet.

Sjip_gym__del_IMG_8623

Hvad er sjipning?

Sjipning er jog, løb, hink eller hop over et tov, der svinges kontinuerligt. Fænomenet kaldes internationalt rope jumping, jump roping, roping og skipping.

På dansk kaldes træningen sjipning, eller:

Rope Aerobic, der er varierede aerobic serier med sjippetov, opfundet af Kirsti Riis Madsen, DGF Rope skipping formand, allerede i 90’erne.

Jump Rope Fitness, der er kombinationer af pulstrin og serier med henblik på mere motiverende konditionstræning og fedtforbrænding, udviklet af undertegnede.

Rope skipping er en idrætsdisciplin, gymnastik, med avancerede sjippetrin, med luftskruer, frie fald og diverse tricks (tjek hos www.dgf.dk).

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves kun et sjippetov; et simpelt legetøjs sjippetov til 50-100 kroner er fint til en start. Efterfølgende er der flere typer specialtove til tung eller hurtig træning.

Læs om sjippetove her: Træningsredskab: Sjippetov.

Let tætsiddende svedtransporterende tøj, T-shirt og tights, er at foretrække.

Gymnastiksko, aerobicsko eller crosstraining sko med mere stødabsorption i forfoden end fx løbesko og helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i landinger. Man kan også sjippe i bare fødder.
Underlaget er med til at afgøre, hvad der føles mest behageligt.

Hvordan sjipper man?

Sjipning består typisk af jog, hink eller hop over et sjippetov, der svinges kontinuerligt. Basis sjip er nemt og uden særlig variation.

Sjipning kan udvides til at omfatte alle basistrin, gang, løb, skip, knæløft, kick, jack, lunge, samt variationer i rytme, plan, bevægeudslag m.m.

Sjipning er high impact, med høj reaktionskraft; højere belastning på knogler og led end ved gang, men lavere end ved løb, fordi man hopper ikke ret højt over tovet.

Sjipning er god knoglemotion. Man skal dog starte gradvist op, for ikke at overbelaste knogler og led. Læs om begyndersjip: Kom Godt i Gang med Sjipning.

Sjipning foregår ofte udendørs uden musik, men i indendørs selvtræning og i holdtræning er musikken et bærende element, der øger motivationen.

Sjipning kan varieres tempomæssigt fra relativt langsomt til meget hurtigt, 100-200 bpm, taktslag i minuttet. I relation til tovet taler man om sving per minut.

Man kan sjippe cyklisk og kontinuerligt, samme trin i samme hastighed i længere perioder ved moderat til høj intensitet eller man kan lave intervalsjip, skifte mellem høj intensitet (hastighed/belastning) og lav intensitet.

Man kan også sjippe acyklisk, mere gymnastik-, aerobic- og puls-holdtræning-præget med mange variationer og lidt lavere puls.

 

Hvor ofte og hvor længe skal man sjippe?

Efter lyst og behov: Man kan sjippe alle ugens dage lidt og let per gang eller sjippe 3-5 gange om ugen ved højere intensitet og længere varighed.

  • Sjipning bør i starten blot vare 3-5 minutter, så det ikke bliver for hårdt for led.
  • Sjipning ved høj hastighed i ½-3 min. bruges i interval-/cirkeltræning og CrossFit.
  • Sjipning ved gradvist stigende hastighed i 5-10 minutter kan bruges i opvarmning.
  • Sjipning i 15-30 minutter giver effektiv kredsløbstræning for de fleste.

Sjippehold som Rope Aerobic med flere variationer og moderat pulstræning kan vare cirka 55 minutter med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man sjippe?

I træningscentre eller derhjemme. Inde eller ude.
Nogle gymnastikforeninger og fitnesscentre har hold med sjipning. Der sjippes også på motionsboksning og CrossFit hold.

Et af de få krav der er til sjipning, er at der er rigelig plads omkring og over tovet.
Man træner typisk inde p.g.a. vejret, men udendørs sjipning er optimalt.

Det er bedst at træne på et jævnt underlag, der ikke er for hårdt at lande på.

Der findes utallige jump rope og skipping YouTube klip (fx klip i starten af indlæg).

Hvem kan sjippe?

Alle kan med fordel sjippe; børn, unge, voksne og ældre.

For svage ældre ældre er andre træningsformer bedre; hoppene, selvom de er små, kan være ubehagelige og koordinationen for vanskelig (i starten).

Gravide skal være forsigtige: Er man vant til at sjippe kan man fortsætte, men det er ikke en aktivitet, kvinder bør begynde med ved graviditet; undgå risiko for fald (og hårde hop).

Fordele

+ Super effektiv kredsløbstræning, giver hurtigt høj puls
+ Højt energiforbrug, fx 200 kcal ved 15 minutters sjipning for 80 kg person
+ Sjip styrker knoglerne, øger knoglemassen, og modvirker osteoporose
+ Sjip er high impact hop, alligevel er det skånsomt; man hopper ikke ret højt
+ Sjip er relevant til sportsgrundtræning, bl.a. holdning (Gray Cook).
+ Det er nemt at gå i gang med og er let mestre forholdsvis hurtigt
+ Det kan dyrkes de fleste steder, både ude og inde; nemt at dyrke på rejse
+ Redskabet er superbilligt i forhold til træningseffekt, 50-500 kroner

Ulemper

÷ Kræver en vis plads omkring sig og over sig (duer ikke ved lavt loft)
÷ Kræver lige et par gange inden man kommer ind i rytmen
÷ Tovet kan give et par svirp (uproblematisk, men pas på metaltove)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; muliggør høj intensitet og effektiv konditionstræning

♥ ♥ ♥       Koordination ; træner arm-ben motorik og rytme (lav specialøvelser)

 ♥ ♥       Styrke ; minimal ved vanlig sjip (ved power hop og specialøvelser)

♥ ♥ ♥ ♥      Smidighed ; begrænset, kun visse specialtrin øger smidigheden

Træningsudstyr: Sjippetov

Af Marina Aagaard, MFT

Hvad er et sjippetov?

Det er et af mine favorit træningsredskaber.
Et sjippetov er et cirka 2½-3 m langt tov. Det kan være uden håndtag, men har som oftest håndtag, der gør det lettere at svinge tovet.

Sjippetove bruges især til kredsløbstræning (konditionstræning) og opvarmning: Man svinger tovet og hopper, løber eller hinker over det; det giver effektiv kredsløbstræning, for hjerte, kar og lunger, og motoriktræning.

fitness_sjippetov_sjipning_foto_Henrik_Elstrup

Sjippetov typer

Sjippetove er oftest i plastik, men findes også i reb, læder og stål, i flere fabrikater af forskellige kvalitet. Lette sjippetove i plast, fx et ‘legetøjssjippetov, er nemmest at starte med. Ønsker man hurtigere træning kan ståltove anbefales, ønskes tungere træning kan man købe tunge tove af metal overtrukket med plastik.

Håndtagene er af forskellig udformning, korte, lange, tykke og tynde. Håndtaget er væsentligt, så vælg rigtigt: Det skal være behageligt at holde ved og det skal tillade at tovet roterer frit og uhindret.

Der findes fitness sjippetove med en elektronisk tæller, der kan tælle sving og kalorieforbrug ? og nogle taler, så man kan følge med under sjipningen.

Sjippetov vægt og længde

Sjippetovet vægt kan variere. De fleste tove vejer ikke mange gram, men der findes også tungere tove på ½-1½ kg (op til 2-7 kg specialtove).
Allerede omkring 1 kg føles tungt og sætter farten og muligheden for avancerede trin ned. Tungere tove giver øget belastning og kan anvendes til variationstræning og enkel sjipning med fokus på fedtforbrænding.

Sjippetovets længde afgøres af kroppens højde. Når man står på midten af tovet, skal håndtagene nå op under armhulerne. Det svarer til cirka 2½-3 m.
Længden kan justeres.

Et almindeligt let sjippetov er både velegnet til hjemmetræning og særdeles anvendeligt til rejsebrug, fordi det er let og fylder ikke noget. Det kan bruges mange steder og giver stort set samme træningseffekt (eller bedre) end mange cardiomaskiner.

Hvordan træner man med sjippetov?

Tovet bruges primært til kredsløbstræning og til dels motoriktræning. Man svinger tovet og løber eller hopper samtidig over det. Stort set alle kan nemt dyrke sjipning: Eminent fitness træning.

Et sjippetov kan også bruges som redskab til enkelte strækøvelser og  muskeltræningsøvelser.

Tovet kan med fordel bruges til agilitytræning enten med sjipning eller ved at lægge tovet på gulvet og hoppe over og omkring det i forskellige mønstre.

Bemærk, at sjippetove, korte og lange, anvendes også til gymnastisk sjipning, rope skipping, med avancerede øvelser, hop og spring og flere deltagere, der hopper samtidigt (i samme tov).

Man bør træne i let indendørs træningstøj, der sidder tæt til kroppen, og aerobicsko, crosstraining sko eller lignende. Alternativt fødder, men det kan være hårdt for fødderne afhængigt af stil, underlag og varighed.

Hvor kan man træne med sjippetov?

Hjemme eller i træningscenter, individuelt eller på hold.
Et sjippetov er også super til rejsebrug.

I boksning og motionsboksning har man længe brugt sjippetove i træningen og i de senere år er sjippetove også blevet populære i CrossFit træning og diverse udendørs fitness programmer.

Man kan sjippe inde eller ude, helst på et jævnt underlag, da tovet ellers fanger grus eller græs.

Det er mest behageligt at hoppe på trægulve, der fjedrer en anelse (på strøer), det er hårdere på asfalt og beton, men det går med gradvis optræning.

For hårdt underlag kan give problemer med fx skinnebenene.

Bemærk, at tovet holder bedst ved sjipning på trægulve – ved brug på beton bliver midten af tovet let meget slidt.

Hvem kan træne med et sjippetov?

Alle kan med fordel træne med et sjippetov; unge, voksne og ældre.
For svage ældre ældre og gravide er andre træningsformer bedre; hoppene, selvom de er små, kan være ubehagelige og koordinationen for vanskelig (i starten).

Fordele

+ Fantastisk til kredsløbstræning, giver hurtigt høj puls
+ Sjipning styrker knoglerne effektivt (træn gradvist op)
+ Et meget holdbart redskab, gode sjippetove holder i flere år (slides dog midtpå)
+ Et særdeles prisbilligt redskab (50-300 kr.) i forhold til effekt
+ Alle tiders til rejsebrug

Ulemper

÷ Kræver en vis plads omkring sig og over sig (duer ikke ved lavt loft)
÷ Kan give et par svirp (uproblematisk, men metal svider …)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; muliggør høj intensitet og effektiv konditionstræning

♥ ♥ ♥       Koordination ; træner arm-ben motorik og rytme (lav specialøvelser)

 ♥ ♥       Styrke ; minimal ved vanlig sjip (ved power hop og specialøvelser)

♥ ♥ ♥ ♥      Smidighed ; begrænset, kun visse specialtrin øger smidigheden

Læs mere:

Hop, hop, Puls op. Sjip er i top!
Sjipning. Kom godt i gang sådan.

    Newer posts