Af Marina Aagaard, MFT

Sjipning er en af de mest lettilgængelige og intensive former for kredsløbstræning – en af mine favoritter til pulstræning, også på ferien.
I løbet af 15 minutters sjipning kan man forbrænde lige så mange kalorier som under 30 minutters jogging; en tidseffektiv måde at træne på.
Sjipning er nemt, det kan dyrkes ude som inde og så er træningsredskabet forbløffende billigt set i forhold til træningsudbyttet.

Hvad er sjipning?
Sjipning er jog, løb, hink eller hop over et tov, der svinges kontinuerligt. Fænomenet kaldes internationalt rope jumping, jump roping, roping og skipping.

På dansk kaldes træningen sjipning, eller:

Rope Aerobic, der er varierede aerobic serier med sjippetov, opfundet af Kirsti Riis Madsen, DGF Rope skipping formand, allerede i 90’erne.

Jump Rope Fitness, der er kombinationer af pulstrin og serier med henblik på mere motiverende konditionstræning og fedtforbrænding, udviklet af undertegnede.

Rope skipping er en idrætsdisciplin, gymnastik, med avancerede sjippetrin, med luftskruer, frie fald og diverse tricks (tjek hos http://www.dgf.dk).

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun et sjippetov; et simpelt legetøjs sjippetov til 50-100 kroner er fint til en start. Efterfølgende er der flere typer specialtove til tung eller hurtig træning.

Læs om sjippetove her: Træningsredskab: Sjippetov.

Let tætsiddende svedtransporterende tøj, T-shirt og tights, er at foretrække.

Gymnastiksko, aerobicsko eller crosstraining sko med mere stødabsorption i forfoden end fx løbesko og helst med en ret bøjelig sål, så fødder kan bevæge sig naturligt; rulning tå-fodballe-hæl i landinger. Man kan også sjippe i bare fødder.
Underlaget er med til at afgøre, hvad der føles mest behageligt.

Hvordan sjipper man?
Sjipning består typisk af jog, hink eller hop over et sjippetov, der svinges kontinuerligt. Basis sjip er nemt og uden særlig variation.

Sjipning kan udvides til at omfatte alle basistrin, gang, løb, skip, knæløft, kick, jack, lunge, samt variationer i rytme, plan, bevægeudslag m.m.

Sjipning er high impact, med høj reaktionskraft; højere belastning på knogler og led end ved gang, men lavere end ved løb, fordi man hopper ikke ret højt over tovet.

Sjipning er god knoglemotion. Man skal dog starte gradvist op, for ikke at overbelaste knogler og led. Læs om begyndersjip: Kom Godt i Gang med Sjipning.

Sjipning foregår ofte udendørs uden musik, men i indendørs selvtræning og i holdtræning er musikken et bærende element, der øger motivationen.

Sjipning kan varieres tempomæssigt fra relativt langsomt til meget hurtigt, 100-200 bpm, taktslag i minuttet. I relation til tovet taler man om sving per minut.

Man kan sjippe cyklisk og kontinuerligt, samme trin i samme hastighed i længere perioder ved moderat til høj intensitet eller man kan lave intervalsjip, skifte mellem høj intensitet (hastighed/belastning) og lav intensitet.

Man kan også sjippe acyklisk, mere gymnastik-, aerobic- og puls-holdtræning-præget med mange variationer og lidt lavere puls.

Hvor ofte og hvor længe skal man sjippe?
Efter lyst og behov: Man kan sjippe alle ugens dage lidt og let per gang eller sjippe 3-5 gange om ugen ved højere intensitet og længere varighed.

  • Sjipning bør i starten blot vare 3-5 minutter, så det ikke bliver for hårdt for led.
  • Sjipning ved høj hastighed i ½-3 min. bruges i interval-/cirkeltræning og CrossFit.
  • Sjipning ved gradvist stigende hastighed i 5-10 minutter kan bruges i opvarmning.
  • Sjipning i 15-30 minutter giver effektiv kredsløbstræning for de fleste.

Sjippehold som Rope Aerobic med flere variationer og moderat pulstræning kan vare cirka 55 minutter med 7-10 minutters opvarmning, 25-40 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man sjippe?
I træningscentre eller derhjemme. Nogle gymnastikforeninger og fitnesscentre har hold med sjipning. Der sjippes også på motionsboksning og CrossFit hold.

Et af de få krav der er til sjipning, er at der er rigelig plads omkring og over tovet.
Man træner typisk inde p.g.a. vejret, men udendørs sjipning er optimalt.

Det er bedst at træne på et jævnt underlag, der ikke er for hårdt at lande på.

Der findes utallige jump rope og skipping YouTube klip (fx klip i starten af indlæg).

Hvem kan sjippe?
Alle kan med fordel sjippe; børn, unge, voksne og ældre.

For svage ældre ældre er andre træningsformer bedre; hoppene, selvom de er små, kan være ubehagelige og koordinationen for vanskelig (i starten).

Gravide skal være forsigtige: Er man vant til at sjippe kan man fortsætte, men det er ikke en aktivitet, kvinder bør begynde med ved graviditet; undgå risiko for fald (og hårde hop).

Fordele

+ Super effektiv kredsløbstræning, giver hurtigt høj puls og forbrænding
+ Sjip styrker knoglerne, øger knoglemassen, og modvirker osteoporose
+ Sjip er high impact hop, alligevel er det skånsomt; man hopper ikke ret højt
+ Sjip er relevant til sportsgrundtræning, bl.a. holdning (Gray Cook).
+ Det er nemt at gå i gang med og er let mestre forholdsvis hurtigt
+ Det kan dyrkes de fleste steder, både ude og inde; nemt at dyrke på rejse
+ Redskabet er superbilligt i forhold til træningseffekt, 50-500 kroner

Ulemper

÷ Kræver en vis plads omkring sig og over sig (duer ikke ved lavt loft)
÷ Kræver lige et par gange inden man kommer ind i rytmen
÷ Tovet kan give et par svirp (uproblematisk, men pas på metaltove …)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥      Kondition ; muliggør høj intensitet og effektiv konditionstræning

♥ ♥ ♥  ♥     Koordination ; træner arm-ben motorik, rytme og agility

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; minimal ved vanlig sjip (ved power hop og specialøvelser)

  ♥ ♥ ♥     Smidighed ; begrænset, kun visse specialtrin øger smidigheden

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s