Af Marina Aagaard, MFT

Træning med den store bold, også kaldet fitness bold, terapibold, fysiobold og swiss ball, har længe været en anerkendt træningsmetode.
Bruges bolden rigtigt, er den eminent til særlige, effektive træningsøvelser.

Boldtræning blev udbredt allerede i 1960’erne, da pioneren Dr. Susanne Klein-Vogelbach i Schweiz brugte bolden til fysioterapeutisk behandling af børn med lammelser, til at opretholde reflekser og forbedre balancen.
Siden 1990’erne har bolden desuden været et populært fitness redskab til core træning og balancetræning i individuel træning og holdtræning.

swiss_ball_boldtraening_SKV
Oprindelig dynamisk boldøvelse;
træner stabilitet og mobilitet.

Hvad er (fitness) boldtræning?
Boldtræning består af øvelser, der træner muskelstyrke, muskeludholdenhed, stabilitet, balance og bevægelighed, smidighed.
Boldtræning kan også omfatte motoriktræning med specialøvelser, fx kast og passering af bolden, til lav-moderat intensiv kredsløbstræning og testning af stabilitet.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun en bold. Bolde findes i mange forskellige kvaliteter og prisklasser.
En kvalitetsbold, fx Theraband, Togu eller Loumet, kan fås fra omkring 300 kroner; en ualmindeligt fornuftig investering. Billige bolde til 50-100 kroner er ofte dårlige og deformeres, så træningen ikke er særlig sjov.
Læs mere om bolde her: Træningsudstyr: Den Store Bold.

Man bør træne i skridsikkert (indendørs) træningstøj og -sko eller bare fødder.
Undgå træning i sokker og glat lycratøj, da man let glider på bold eller gulv.

Hvordan træner man boldtræning?
Boldtræning kan bestå af stående, knæstående, siddende og liggende øvelser til styrke, stabilitet, balance, motorik og smidighed og speciel kredsløbstræning.

boldtraening_boldoevelser_Marina_Aagaard_fitness_blogEnkle, typiske boldøvelser. Øverst styrkeøvelser. Nederst stræk (Aagaard, 2004).

Træningen kan være meget nem eller meget svær, lille eller stor udfordring af balancen, og meget let eller meget tung kropsvægttræning, hvilket især reguleres via kropsstilling.
Bolden kan også anvendes i styrketræning med vægte, men det kræver en vis balance og særlige sikkerhedshensyn (omhandles i Træning med den store bold). 

Træningen kan foregå på hold eller individuelt, med eller uden musik, og være designet som bodymind træning, yoga, pilates, bodybalance o.l. til newage musik eller som intensiv muskeltræning, coretræning, fysisk all-round træning til rock.

Øvelserne føles ofte udfordrende, men ikke specielt hårde, alligevel bliver kroppen gennemarbejdet, fordi mange små muskler arbejder på højtryk for at stabilisere.

Typisk træningsmængde per træningspas:

6-10 øvelser
1-3 sæt
6-10 gentagelser
Moderat-langsom hastighed (hurtig i specialøvelser)
½-1 minuts pause mellem øvelser

Hvor ofte og hvor længe boldtræner man?
Ved træning af motorik og balance, moderat intensitet, kan man træne dagligt, eksempelvis 5-30 minutter.
Ved smidighedstræning, lav intensitet, kan man træne dagligt, 5-30 minutter.
Ved styrke og agility træning, høj intensitet, kan man træne 2-3 gange pr. uge.
Ved tungere muskeltræning, 6-8 gentagelser, 2-4 gange pr. uge (48 t pause ml. pas).

Et boldtræningshold, et træningspas, består normalt af 5-10 minutters opvarmning,15-30 minutters boldøvelser, 5-15 minutters udstrækning.
Jo hårdere, jo højere intensitet og sværhedsgrad, desto kortere træningstid.
Der findes også 30 minutters express eller quick hold.

Hvor kan man træne boldtræning?
I træningscenteret, foreningen eller derhjemme. Eller på job eller studie: En stor bold kan bruges som stol, men brug den ikke hele dagen, sørg for afveksling.
Indendørs brug er bedst, så der ikke kommer skidt, glasskår eller sten på bolden, som kan punktere den.

Hvem kan træne boldtræning?
Alle kan med fordel træne med den store bold, børn, unge, voksne og ældre.
Ældre ældre og personer med balanceproblemer, ledproblemer eller visse sygdomme samt gravide skal dog udvise særlig forsigtighed (undgå fald) og evt. lave specifik specialtræning superviseret af en fysioterapeut.
Sportsudøvere kan træne boldtræning i den form og udstrækning, der er relevant.

Fordele

+ Boldtræning giver sjov, anderledes motion og træning; et element af leg
+ Balanceevnen udfordres i stort set alle øvelser, fordi bolden ruller
+ Det er core træning; når man skal stabilisere kroppen i diverse øvelser
+ Boldtræning muliggør større bevægeudslag i flere (over)kropsøvelser
+ Boldtræning giver varieret stabilitetstræning; træning på ustabilt underlag
+ Boldtræning giver mulighed for ekstra gode strækøvelser
+ Boldtræning er behageligt; bolden er en blød behagelig træningsbænk
+ Redskabet er prisbilligt, 250-500 kr., i relation til de utallige muligheder

Ulemper

÷ Boldtræning kan kun til en vis grænse anvendes til styrketræning for fx ben
÷ Boldtræning kan være ubehageligt ved dårlig balance, stiv ryg eller usmidig
÷ Man kan falde, trille, af bolden, hvis man er uopmærksom
÷ Boldtræning er risikobetonet, hvis man bliver overmodig (fx står på bolden)
÷ Bolden er normalt ikke til udendørs brug (sart; kan punkteres af småsten)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Kondition ; giver en vis effekt afhængigt af program og målgruppe

♥ ♥ ♥ ♥      Koordination ; eminent træning af balance, stabilitet og motorik

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Styrke ; markant effekt, især i kropsstammeøvelser, stabilitet

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; træning muliggør store bevægeudslag (specialstræk)

Fagbogen Træning med den store bold indeholder over 450 øvelser.
Den fås hos (internet)boghandlere: Træning med den store bold.

Her eksempler på boldtræning strækøvelser:

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s