Kalorieoverskud og kalorieunderskud: Kropsvægt og vægttab

Kalorieoverskud og kalorieunderskud handler om energi input og output, hvilket påvirker kropsvægten. Vedligeholder man vægten eller øger eller reducerer man den?

Ifølge fysikken er det et simpelt regnestykke. Man vedligeholder kropsvægten, når man er i kaloriebalance, hvor input er lig med output. Men det kan være lettere sagt end gjort i praksis. Her får du overblik over elementerne og hurdlerne.

Kalorieoverskud og kalorieunderskud

Det handler om:

Energiindtag og energiforbrug

Mad og drikke indeholder makronæringsstofferne protein, kulhydrat og fedt. De har forskellig energimængde:

Protein ca. 4 kcal pr. gram
Kulhydrat ca. 4 kcal pr. gram
Fedt indeholder 9 kcal pr. gram

Kalorier og kilokalorier er en ældre måleenhed og i dag anvendes oftere joule og kilojoule, kJ: 1 kcal svarer til 4,2 kJ.

Kilo betyder 1000. Når man taler om energiindtag og -forbrug er det i Kcal eller kJ, fordi 1 kalorie og 1 joule er meget små størrelser. I daglig tale siger man ofte “kalorier”, men mener kilokalorier.

Samlet energiindtag er det vigtigste

Uanset hvad ens mål er, er det væsentligste, at man i løbet af dagen får nok at spise til at opretholde kroppens livsvigtige processer. Det daglige energibehov, E, i megajoule, MJ (1MJ = 1000 kJ = 1.000.000 J) er afgørende. Får man for lidt at spise, vil ens præstationsevne dale – og man vil mangle energi til dagens aktiviteter og motion, og risikerer sygdom og skader (Oxfeldt et al., 2023).

Som del af det samlede energiindtag, taler man om dagens samlede proteinindtag, der er essentielt hvad angår opbygning og vedligehold af muskelmasse. Man skal have fra 1-2 gram per kilo kropsvægt, afhængigt af om man er meget lidt aktiv eller meget fysisk aktiv. Se Protein indtag tabel.

Tidligere talte man en del om timing af protein, men de senere års forskning tyder på, at det vigtigste er den samlede mængde protein i løbet af dagen.

Kalorieoverskud og kalorieunderskud og ligevægt

Det er det samlede energiindtag, der er det vigtigste, når man vil tage på eller tabe sig eller holde vægten. Den energimængde, man skal have tilført, for at vedligeholde kropsvægten, benævnes ligevægtsindtag.

Ligevægtsindtag: Input og output balancerer, det giver vægtvedligehold; en stabil kropsvægt.
Kalorieoverskud: Spiser man for meget i forhold til aktivitetsniveau, er man i kalorieoverskud og tager dermed på.
Kalorieunderskud: Spiser man for lidt i forhold til aktivitetsniveau, er man i kalorieunderskud og taber sig.

Enkelt i teori. Komplekst i praksis. Ligevægtsindtaget er nemlig ikke statisk, men påvirkes af kropsvægten og kropskompositionen (bl.a. fedt- og muskelmasse) og af daglig fysisk aktivitet, NEPA, non-exercise-physical-activity, og motion og træning.

At opbygge og vedligeholde muskelmasse har stor betydning for sundhed og præstationsevne, men ikke så stor betydning for energiforbrug (fedtforbrænding), som man tidligere mente.

Der er store forskelle blandt væv og organer hvad angår hvilestofskifte. Hjerte og nyrer har det højeste hvilestofskifte (440 kcal/kg pr. dag), hjerne (240 kcal/kg pr. dag) og lever (200 kcal/kg pr. dag) også ret høje værdier. Derimod er hvilestofskifteraten i skeletmuskulatur (13 kcal/kg pr. dag) og fedtvæv (4,5 kcal/kg pr. dag) lavt. Selvom skeletmuskulatur og fedtvæv er de to største komponenter, er deres bidrag til hvilestofskiftet (REE, resting energy expenditure) mindre end organernes. Størstedelen af kroppens REE (~60%) stammer fra organer som lever, nyrer, hjerte og hjerne, der kun udgør mellem 5 % og 6 % af kropsmassen (BM, body mass) (Wang et al., 2012). [Bemærk, at forskellen mellem muskel- og fedtvæv-energiforbrug per kilo kun er 8,5 kcal pr. dag ~43 kcal ved 50 kg].

Vægtvedligehold eller vægtøgning eller vægttab

Er man sund og rask og vægtstabil og tilfreds med det, bør man ikke bruge tid på at tænke på madmængder. Men ønsker man vægttab eller vægtøgning, må man holde en smule øje med energibalancen.

Det handler om den enkelte dags energiindtag – væsentligt – og samtidig også om ugens samlede energiindtag. 1-2 dage, der ‘falder’ udenfor er intet problem, hvis ugens indtag i alt balancerer.

Generelt anbefaler diætister maksimalt 500 kcal i kalorieunderskud om dagen, hvilket vil give et samlet kalorieunderskud på ca. 3500 kcal om ugen, hvilket vil resultere i et vægttab på cirka 500 gram, ½ kilo. Omvendt vil ca. 500 kcal kalorieoverskud per dag resultere i et samlet kalorieoverskud på ca. 3500 kcal om ugen, hvilket vil resultere i en kropsvægtøgning på ca. 500 gram, ½ kilo.

Vil du beregne dit ligevægtsindtag, så du derudfra kan udregne enten kalorieoverskud eller -underskud, findes der online beregnere til dette. Vej dig før start. Indtag den anbefalede kaloriemængde hver dag ugen igennem. Vej dig igen. Vurder resultat: Har du taget på, er du i kalorieoverskud, har du tabt dig, er du i kalorieunderskud. Juster energiindtag efter behov.
Forudsætningen er “alt andet lige”: Din træning og dine restitutionstiltag skal være de sædvanlige, mens du tester. Og efterfølgende skal kosten naturligvis justeres, hvis træningen ændres væsentligt.

Input og output

Udover at energiforbruget afhænger af flere faktorer, bl.a. stofskifte og aktivitet, kan en person forbrænde flere hundrede kalorier mere end en anden per dag. Årsagen er endnu ukendt.

Vejledning omkring motion og vægttab tager jævnligt afsæt i input, kalorieindtag, og output, kalorieforbrug.

Input > output = vægtøgning
Input < output = vægtreduktion

Fysikkens love holder, alligevel oplever mange, at regnskabet ikke går op; at det trods indsatsen virker umuligt at tabe sig. Det skyldes forholdsvis ofte en af disse årsager:

Undervurderet fødeindtag; spist mere end antaget.
Overvurderet energiforbrug; trænet mindre end følt.
Belønning efter motion; snack input udligner output.
Mindre bevægelse resten af dag; bevist eller ubevidst.

Forsøg har påvist mindsket aktivitet, energiforbrug, hos overvægtige om eftermiddagen efter hård morgenmotion. Energibalancen er derfor omtrent ens på dage med og uden motion.

Undersøgelser peger på, at der også kan være en særlig kropslig mekanisme på spil: Basalstofskiftet, det basale energibehov (hjerne, hjerte, muskler, lever o.a.), bidrager mere til forskelle mellem folk og dagligt energiforbrug end motion, og kroppen tilpasser sig til en aktiv livsstil ved at sænke sit indre aktivitetsniveau (Pontzer, 2015).

Motion har dog fortsat sin plads i vægttabsforløb: Fysisk aktivitet sikrer sundhed og fremmer vægttab, omend med tiden mindre, og mindst lige så vigtigt: Når man har tabt sig, medvirker motion til at kiloene ikke kommer på igen.

Vægtvedligehold i praksis

Undgå slankekure, der typisk resulterer i yo-yo vægt. Skab en måltidskultur og livsstil, som fungerer for dig.

Spis efter tallerkenmodellen, moderat tallerken og T-tallerken model; alternativt mindre tallerken (vægttab) eller større tallerken (vægtøgning) med hensyntagen til dagligt energibehov.

Undgå at blive slave af krops- og madvejning og kalorietælling. Hav gerne en intuitiv – lyt-til-kroppen og mærk-efter – tilgang til mad og motion.

Vær opmærksom på, at der kan bindes væske og glykogen (sukker) i kroppens væv afhængigt af blandt andet aktivitetsniveau, hvilket kan påvirke kropsvægten med omkring ½-2 kilo i alt: Dagsvægten (ugevægten) kan svinge en del. Det er mindre vigtigt (medmindre man skal deltage i bjergløb), det vigtigste er at sundheden og præstationsevnen opretholdes.