Prowler træning: Funktionel workout for alle

Prowler træning er for alle, der vil i bedre form: Unge, voksne og ældre.

At skubbe og trække en belastning er funktionel træning med høj overførselsværdi til hverdag, fritid og sport. Træningen forbedrer både styrke og sprintevne.

Prowler træning

Hvad er en prowler?

En prowler: Et menneske eller dyr, der sniger sig lydløst igennem et område (ofte efter et bytte). I træningssammenhæng en slæde, der kan skubbes eller trækkes, hvis man binder et reb eller en TRX omkring centerstangen.

I alle prowler pres- og trækøvelser træner du både underkrop, krop (core) og overkrop, såkaldt multimuskel- eller helkropstræning. Den type træning øger også forbrændingen markant.

Hvorfor bruge prowler?

For at opnå allround helkropstræning med et højt energiforbrug og effektiv muskeltræning. Vil du præstere bedre i løb, trailløb og OCR løb, er prowlertræning meget værdifuldt. Du aktiverer adskillige muskler på en gang:

Lårmuskler
Baldemuskler
Baglårsmuskler
Lægmuskler
Hoftebøjere
Mavemuskler

Samt:

Ved skub: Bryst, triceps og forsiden af skuldrene.
Ved træk: Ryg, biceps og bagsiden af skundrene.

Hvordan gør man?

Normalt skubber man slæden, der i sig selv vejer 30-50 kg afhængigt af udseende. Man øger belastningen med ekstra skiver, fra en enkelt fx 5-10 kg op til omkring 150 kg (15-25 kg skiver). Et tip: Læg en lille skive fx 1-2 kg i bunden under tungere skiver, og eventuelt imellem tunge vægtskiver, for at gøre det lettere at få fingrene omkring dem og løfte dem af.

Vælg en fornuftig vægt afhængigt af form og målsætning
Spænd kropsstammen, bracing, for at stabilisere kropsmidten
Hold rygsøjlen i neutral, hverken overdreven runding eller svaj
Læn generelt med et helkropslæn, løbestilling, ind i bevægelsen
Kropsvinkel kan variere afhængigt af målsætning (og belastning)
Fat om håndtag, neutrale håndled, vrik ikke med hænderne
Stræk arme (kan evt. bøjes ved behov)
Sæt kraftigt fra med fod, ben og hofte
Brug skridsikre træningssko ellers glider du

Hvad træner man?

Udholdenhed

Træn almindelig udholdenhed og grundkondition med ingen eller let vægt, i længere perioder – hvis nødvendigt i langsommere tempo i længere tid.

Med let vægt fx 25 % af 1RM (100 %; det du maksimalt kan klare).
Skub slæde med hurtig gang (eller hurtigere).
1o-15 min. i træk. Kontinuerligt, hvis muligt. Ellers vend rundt så hurtigt som muligt. Eller:
7½-15 min. intervaltræning; hvis muligt: 60 sek. arbejde : 30 sek. (60 sek.) pause. 5-10 repetitioner.

Hurtighed

Træn kredsløbet og muskeludholdenhed med moderat modstand. For at træne for hurtighed skal du lette belastningen og skubbe hurtigere.

Træn med vekslen mellem tunge og lette slædeskub, for at forbedre både hastighed og kraft (Cahill et al., 2019).

Træn med tung vægt. Det kan også medvirke til øget sprinthastighed, og virker bedre end let vægt (Cahill et al., 2019).

Som i plyometrisk træning:

Uden vægt eller med fx 25 % af 1RM (100 %; det du maksimalt kan klare)
Skub, med løbetrin, i 10 minutter i træk
Skub 10-20 meter – eller længere. Flyt håndtag (hvis der kun er to og ikke fire):
Kort eller længere pause afhængigt af intensitet
Gentag arbejde 4-6 eller 8-12 gange, evt. 30-60 sek. pause mellem sæt.

Power (kraft, eksplosiv styrke)

Træn med moderat til tung belastning,

Start fx med 70-75 % af 1RM (100%; det du maksimalt kan klare)
Skub, ‘løb’ så hurtigt du kan
Skab maksimal kraft; udefra set kan det se ud som slowmotion
Skub fx 10-20 meter – eller længere.
Kort eller længere pause afhængigt af intensitet.
Gentag arbejde 4-10 gange, evt. ½-3 min. pause mellem sæt.

Hensyn

Tag hensyn til helbred, fysik og udgangsform:

Start let, og med få ture, og øg gradvist omfang, og senere tempo.

God træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER