Søvn og hjernen: Hjernesundhed og søvn ekspertråd

Hearts & Minds Festivalen, er en Folkeuniversitetet weekend, hvor forskere, forfattere, musikere og andre går på opdagelse i hjernen

I 2023 med søvnforsker Celia Kjærby, adjunkt ved Center for Translational Neuroscience ved Københavns Universitet. Hun fortæller, at ny hjerne- og søvnforskning viser, at vores søvnmønstre er langt mere komplicerede og dynamiske end hidtil antaget:

“Når vi sover, begynder vores celler at være aktive i takt – meget mere end når vi er vågne, hvor de er sporadiske, og hvor der kører mange rytmer på en gang. Om dagen skal hjernen tage stilling til mange forskellige ting. Men når man sover, begynder alle cellerne at fyre i takt i en rytme, hvilket skaber en cellesynkronisering, som er meget vigtig for at bearbejde de indtryk, man har haft i løbet af dagen. Hvad var fx vigtigt at huske, og hvad var ikke så vigtigt – det er noget af det, hjernen bearbejder.”

Det er positivt for vores kognitive funktioner:

“En fuldstændig normal del af ens søvnstruktur. Det [konstant aktivitet i hjernen, også når vi sover] er formentlig udviklet for, at hjernen kan få lov at genstarte og blive klar til næste dag.”

Søvn og hjernen

Det er stressende og kritisk for sundheden og præstationsevnen ikke at kunne sove.

Derfor er her uddybning af nogle klassiske søvnråd og et par ekstra nye råd baseret på forskning af blandt andre Celia Kjærby.

Citater er fra FUAU nyhedsbrev og en meget interessant Hearts and Minds artikel: Hjernen er aktiv hele natten.

Hvad kan man gøre for at styre sin søvn i en bedre retning, hvis ikke den føles god nok? Her er søvnforskerens gode råd:

Søvnråd

Skab en regelmæssighed, hvor du går i seng og står op på nogenlunde samme tidspunkt
Indfør nogle afslappende rutiner om aftenen, hvor du gearer ned
Dæmp belysningen i de tidlige aftentimer, og undgå at tænde det, hvis du går på toilettet om natten. Vi får rigtig meget signal ind gennem øjnene
Sluk dine skærme i god tid før sengetid
Sov køligt. Kropstemperaturen skal sænkes for, at man kan falde i søvn
Men hold håndflader og fødder varme. Det kan være svært at falde i søvn med kolde håndflader og fødder
Tag eventuelt et varmt bad om aftenen i stedet for om morgenen. Udover at det giver varme, kan det kan også føles afslappende
Lad vær med at dyrke for hård motion om aftenen
Stop med at drikke kaffe og alkohol i god tid inden sengetid – gerne 7-8 timer før. Koffein går ind og binder de samme steder i hjernen som adenosin, som dermed ikke kan binde længere. Vi forhindrer altså kroppen i at give besked om vores søvntryk.
Sovemedicin anbefaler man kun til kortere tidsperioder, hvis man har været udsat for noget traumatisk eller virkelig lider under store søvnforstyrrelser: Det ødelægger den ultradetaljerede dynamiske proces, der foregår i hjernen, når vi sover.
Melatoninpiller kan ikke bruges som sovemedicin, da det er andre områder i hjernen, der står for søvnen. Men de kan f.eks. have gavnlige effekter på jetlag, fordi melatonin hjælper til at indstille hjernen til den nye døgnrytme, der ellers vil tage rigtig lang tid for kroppen. Stoffet kan signalere til kroppen, at nu er det mørkt, så nu må du godt begynde at sove, men det er stadig ikke sikkert, at kroppen gider gøre det.
”Mange oplever jo at få angst over ikke at kunne sove godt, fordi de måske ikke har sovet godt natten før. Så bliver man stresset over ikke at falde i søvn – og kan så slet ikke falde søvn. For mange af dem, der lider af store søvnforstyrrelser, er søvnstress en rigtig stor del af lidelsen. Her vil den bedste anbefaling være kognitiv adfærdsterapi.”