Total body conditioning: TBC definition og workout

Total body conditioning. Et generelt udtryk for konditionering, træning, af hele kroppen. I 90’erne markedsførte Nike konceptet TBC i holdtræning – med stepbænke og bodybars – som et effektivt 55-60 minutters holdtræningsprogram målrettet puls og styrke.

Total Body Conditioning princippet (TBC) kan oversættes til helkrops konditionering, en eller anden træning for hele kroppen, eller som komplet kropskonditionering, hvilket er mere omfattende med allround træning af kondition, styrke, motorik og smidighed.

Princippet – eller udtrykket – kan bruges i selvtræning, personlig træning eller holdtræning.

Total Body Conditioning (TBC)

Seattle Central College fortæller, at (deres) TBC er:

Helkropstræning på flere niveauer, der er rettet mod alle de store muskelgrupper. Træningen er designet til at indeholde udfordrende øvelser, der kan øge styrken, reducere kropsfedt og forbedre den generelle kondition.

Man kan tilføje, at TBC kan:

• samtidig – afhængigt af øvelsesvalg – forbedre mobilitet, stabilitet og agility
• suppleres med kredsløbstræning, hvis målet er bedre udholdenhed; i et basis TBC program kan man opnå en lille forbedring af kredsløbskonditionen undervejs
• differentieres, dvs. på let niveau er øvelserne ikke nødvendigvis meget udfordrende.

Total Body Conditioning Workout

Formål: Træning af alle kroppens store muskler.

Det kan være ren kropsvægt træning eller man kan bruge (step) bænke og vægtstænger (eller bodybars), eller – alternativt eller som supplement – andre redskaber.

Man kan vælge udelukkende styrkeøvelser (se to eksempler) eller indskyde kredsløbstræning imellem styrkeøvelser; en slags cirkeltræning.

Øvelserne herunder er målrettet styrke, men giver også en vis mobilitet og udfordrer kredsløbet.

Opvarmning 5-10 minutter, så hoveddel 20-40 minutter, derefter nedvarmning 5-10 minutter. Evt. inklusive stræk.

8-16 gentagelser, 2-4 sæt, pauser 1 minut. Eller cirkeltræning uden pauser.

Begynder og let øvet

• Squat
• Pull-ups, body row (krop skrå)
• Lunge
• Push-ups
• Rygstrækning med armbevægelser
• Rolldown, siddende mavebøjning (rul ned-op)

Middel øvet og øvet

• Jump squat
• Pull-ups
• Jump lunge
• Push-ups med power fx klap
• Dødløft
• Mountain climber

TBC med puls step og styrke, middelniveau

1. Basisstep med power (evt. løb op)
2. Burpee (evt. modificeret og uden push-up)
3. Skip/kick step med variationer
4. Push-up, eller ‘bænkpres’
5. Leg curl step med variationer
6. Row, roning, med TRX, stang, vægt o.l.
7. Knæløft step travel, evt. med hop
8. Bulgarian split squat, en fod på bænk
9. Sideløft step travel
10. Box squat
11. Extension step travel, evt. 1/2 hop over
12. Dødløft, let, med moderat vægt
13. Step hop (eller gå)

God træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER