4 x 4 Workout: Quattro sæt circuit træning

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens nye workout har temaet 4 x 4 eller 16.
16 øvelser opdelt i fire serier eller sæt. 

Træning med et tema giver variation i den almindelige træning og kan få basisøvelser til at virke nye. Ønsker man mere udfordring og variation, kan belastningen øges eller øvelserne ændres til andre eller sværere versioner. Workout kan designes til både let og øvet niveau.

Dagens workout er designet som en form for cirkeltræning med super set; hver blok med fire er egentlig to agonist-antagonist par; modstående muskelgrupper trænes lige efter hinanden. Kan bruges som variation i hjemmetræning, holdtræning og personlig træning.

4 x 4 Circuit format

Første blok er en pulsblok. De næste tre er styrke-udholdenhed.

Tag 4 repetitioner af hver øvelse (ved tung/svær træning). Eller:
Tag 4×4 = 16 repetitioner (ved kropsvægt/basis træning).

Cirklen kan foregå sådan:

Version 1:

Tag kun 4 repetitioner af hver øvelse fx med tung vægt eller moderat til langsom udførelse.
Tag 4 runder af hver blok. Eksempel: 4 lunge, 4 sidelunge, 4 1LSLDL, 4 squat uden pauser imellem. Tag fire sæt; start forfra fra 4 lunge.

Princip: 1-1 – 4-4 x 4

Version 2:

Tag kun 4 repetitioner af hver øvelse fx med tung vægt eller moderat til langsom udførelse.
Tag 1 runde af en blok (4 øvelser a 4 gentagelser) og gå videre til næste blok. Eksempel: 4 lunge, 4 sidelunge, 4 1LSLDL, 4 squat uden pauser imellem. Fortsæt til næste blok.

Princip: 1-1 – 1-4 x 4, 2-1 – 2-4 x 4, 3-1 – 3-4 x 4, 4-1 – 4-4 x 4.

4 x 4 Workout

Cardio (wholebody)

1. Jumping jack
2. Scissors
3. Twist jump
4. Squat jump

Lower body

1. Lunge
2. Sidelunge
3. 1-leg straight leg deadlift alternating
4. Squat, deep

Upper body

1. Inverted body row / (horizontal) wide row – vandret kropshævning / roning øvelse
2. T-Push-up / chestpress
3. Push press/shoulder press
4. Pull up / lat pulldown eller narrow row

Core

1. High plank alternating superman – krydsløft
2. Starfish (straight arms and spread legs oblique curl) – søstjerne skrå mavebøjning
3. Prone back extension (or rocking boat) – rygstrækning (eller variation)
4. Supine leg lift (or hollow body rock) – benløft (bensænkning) (eller variation)

God træningslyst!

Se mere:

10 Workout

20 Workout

Wikipedia: Circuit training

 

Følg min Blog HER og Instagram HER