10 Workout: Multi-muskel tema træning

Tema træning til den 10. i måneden eller den 10. måned eller træning klokken 10. Målet er variation eller overraskelse som afveksling til et traditionelt træningsprogram i personlig træning eller holdtræning.

10 Workout

En 10-tema workout kan udformes på mange måder. Denne 10 Workout har:

• 10 øvelser
• 10 repetitioner af hver øvelse

Man kan tilføje opvarmning – med 10 øvelser. Og:

Man kan tilføje nedvarmning – med 10 strækøvelser.

Her er et forslag med udvalgte multi-muskel øvelser.

Der er kun 10 repetitioner. Det giver en passende 30-minutters workout, hvis man vælger:

• Hårde, tunge, øvelser
• Langsom træning
• Teknik fokus
• Ingen eller kort pause < 1 minut mellem øvelser

Er det alligevel for lidt, kan tempoet sættes i vejret og man kan gennemføre 2-3 runder.

Eventuelt:

Runde 1: 1-arms push-up og 1-bens-squat for højre side.
Runde 2: 1-arms push-up og 1-bens-squat for venstre side
Runde 3: Push-up på begge arme. Squat på begge ben.

Under grafikken er der forslag flere variationer.

Program

1. 10 Burpee – get-back-up (ned på gulv og op) – reaktionsøvelse
2. 10 Toe squat – super slow squat (dyb) – one-leg squat
3. 10 Walkout – walkout mountain climber – walkout knee tap
4. 10 Multi-lunge – lunge and jump – lunge balance combo (alternating)
5. 10 Proper push-up – push-up hold – hindu push-up
6. 10 Jump squat – lunge jump – side jump
7. 10 1-leg deadlift – 1-leg deadlift touch – 1-leg reach (alternating)
8. 10 Pull-up – chin-up – inverted body row (or row, wide)
9. 10 Back extension – Parachute back extension – waiter’s bow (deadlift)
10. 10 Roll-down – leg lift – V-up

God træningslyst.

Har du spørgsmål eller kommentarer er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet.

Følg min Blog HER og Instagram HER