Af Marina Aagaard, MFT

Skitræning? Lav den rigtige træning, der passer til skiløb. Her er råd til bedre skitræning og meget sjovere skiløb baseret på ski forskning og erfaringer fra danske og internationale skieksperter.

Forleden blev jeg interviewet af Ritzau og i går af Radio Nova: Begge medier ville høre noget om skitræning, skiforberedende gymnastik og fitness. Er det en god ide? Ja! At starte nu? Ja.

I form til skiløb?

Mulige scenarier i prioriteret rækkefølge …

  • Vær skiklar året rundt. Er man i allround form er der ikke noget pres på op til skiferien.
  • Vær på forkant, start træning i rimelig tid, i oktober/november (på ski i januar/februar/marts).
  • Vær ikke (alt) for sent ude, gør noget, en smule er bedre end ingenting, selv 2-4 uger før hjælper.

Specifik skitræning

Almindelig fitness styrketræning er bedre end ingenting, men langt det bedste er skispecifik træning, som forbereder dig bedst muligt til skiløb og giver dig bedre skiform på kortere tid, så du ikke spilder din dyrebare (trænings)tid.

Indsatsområder er:

  • Styrke (power, stabilitet i knæ, core m.m.)
  • Motorik (teknik, balance og agility)
  • Kondition (udholdenhed, energi og overskud)
  • Smidighed (skispecifik bevægelighed)

Smart skiforberedende træning

Styrke

Stærke og stabile knæ og kernemuskulatur, core, kan sikre bedre skiløb og beskytte kroppen for visse (ikke alle) skader, så styrketræning er en meget væsentlig del af skigrundtræning.

Styrketræning er intensivt, så 2-3 ganges træning om ugen er nok a cirka 15-60 minutter efter lyst og behov. Typisk træning er 5-10 øvelser og 2-4 sæt a 8-12 gentagelser. Man kan træne tungere (med færre gentagelser), men først efter optræning.

Efter grundtræning, optræning, bør træningen indeholde hop og hink af forskellig art. Start med få og lette hop. Øg til 3 x 10 lodret hop uden vægt (veltrænede kan hoppe med vægt). Suppler med hop fra side til side og i forskellige retninger og mønstre. Suppler også med hink, fra side til side og i mønstre.

Det kan virkelig betale sig at træne hjemmefra af flere grunde. Jo stærkere du er, jo federe sving kan du lave, fordi du kan modstå mere tryk. Derudover er der lavere risiko for, at du skader dig, og så kan du stå længere uden at blive træt. (…). Træningen skal være styrkebaseret med fokus på lår, mave og ryg. (…).
Sophie Fjellvang-Sølling, tidl. skicross atlet, vinter-OL deltager 2010

Motorik

Det tekniske element i skiløb trænes bedst med ski instruktion eller skiskole, altså i sneen. Få mindst en times undervisning på hver tur. Men før man kommer dertil, kan man med fordel lave balancetræning på flere forskellige måder fx stå på et ben, mens det andet svinges, og ved at hinke (dynamisk balance).

Desuden kan man ved tid og lyst også træne diverse former for agility og forhindringsbanetræning, fordi det gør kroppen all-round adræt og mere spændstig, klar til lidt af hvert.

Man kan også under træning og når man husker det træne skiposition, en grundstilling som varieres afhængigt af krop, bjergets hælning, sneens beskaffenhed og fart.
Øv dig i fornemmelsen af at stå på hele foden, stå midt over skiene, med godt bøjede underben (tænk: tryk skinnebenene frem mod skistøvlen). Rygsøjlen i neutral, hverken rundet eller svajet.

Motorik- og tekniktræning kan trænes dagligt i små portioner eller sammen med anden træning.

For at udføre skipositionen korrekt skal dine knæ være bøjet udover tæerne, dine skuldre udover knæene og dine arme letbøjede, imens du bøjer din bækkenet en smule indad.
(…) som med en håndboldmålmand, der står klar til at gribe en bold. Øv denne position tilpas mange gange, så den føles så naturlig som muligt på vej ned ad pisterne.
Christoffer Faarup, dansk alpin skiløber, for Højmark

Kondition

En god kondition, udholdenhed, giver overskud, så man ikke bliver (helt så) træt sidst på dagen: Fysisk overskud – der fremmer mentalt overskud – er en vigtig faktor, der kan reducere risiko for uheld.
Er man ikke vant til at konditionstræne, virker selv så lidt som 3-5 minutter. Anbefalet er 3-5 gange per uge a 20-60 minutter med kontinuerlig træning. Er man i form anbefales høj-intensiv intervaltræning.

Konditionen kan man træne via gang, løb og cykling (daglig transportmotion er gratis motion som giver mere overskud). Cykling styrker hjertet, men styrker ikke knogler og sener ligesom vægtbærende motion. Derfor bør man prioritere løb, (inline) skøjteløb og (rulle) skiløb som er mest specifikt.

Løb er en virkelig god måde til at øge sin udholdenhed op til skiferien. Løb styrker sener og led i knæ og ankler, noget der kan forebygge skader på skiferien. Det kan derfor også være en fordel at løbe i ujævnt terræn som, skov, sand eller parker. Det øger træningen af (…) nervesystemet, som her hele tiden tvinges til at tilpasse sig jordens ujævnheder.
Martin Schøber, fra Blacksnow.dk, for fitness-blog.

Træn gerne på forskellig måde, længere distancer og kortere (sprint) distancer i løbet af ugen.

Smidighed

Skiløb kræver ikke i sig selv særlig smidighed, men det er en stor fordel at holde kroppen – og rygsøjlen – almindeligt bevægelig, så man ikke under skiløbet hæmmes af stramme muskler eller en almen følelse af stivhed . En god bevægelighed og ‘smidige’ muskler kan potentielt modvirke muskelfiberskader skulle uheldet være ude.

Lav almindelige strækøvelser (stræk, bøj, sidebøj og drej) for rygsøjlen og for hofter og skulder.
Man kan strække de store muskelgrupper kortvarigt eller langvarigt, 2-10 sekunder og flere gange, eller 30-60 sekunder en enkelt gang. Man kan strække dagligt eller 2-3 gange per uge i ca. 10 minutter.

Problemer med sving og dynamisk balance kan skyldes generel stramhed i hofterne og begrænset bevægeudslag under indad- og udaddrejning af benene (og mange års skiløb uden at fuldføre svingene). Løsningen er yoga [strækøvelser] og [eventuelt] besøg hos en sportsfysioterapeut.
Warren Smith, Ski Academy

Rigtig god skitur (og træningslyst).

Læs og se mere (især om skiforberedende træning):

Ski Fitness – i bedre form og sjovere skiferier – i form til grønne løjper og sorte pister 
En flot gavebog fuld af farvefotos; skiøvelser for både begyndere og øvede og unikke tips til bedre skiferier; do’s and dont’s i skiområdet. DKK 149,00.

Nova Podcast: Træn op til skiferien

JP: Træn op til skiferien nu og mindsk risikoen for skader

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 nemme skiøvelser

I form til skiferien: 10 tips til skispecifik træning

Få en ekstra fantastisk skiferie: 5 ekspert tips og 1 dårligt råd (link til træningsvideoer)

DR Lev Nu: Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie? 

VIDEO Gode øvelser før skiferien til begynderen

VIDEO Gode øvelser før skiferien til let øvede

VIDEO Gode øvelser før skiferien til øvede

Stiften: Enkle øvelser klæder dig på til ski

DR Lev Nu: Skiskaden kan give dig slidgigt senere i livet

Skitræning PÅ skiferien: Fitness på skituren – for dovne hunde og supermotionister

WSSA: Ski Biomechanics & Range Tests

Ski Utah: Flexibility and skiing 

Stretch Coach: Snow Skiing Stretches and Flexibility Exercises 

The Telegraph: How to get fit for the slopes

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s