Dødløft. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

Af Mathias Vedsø Kristiansen, MSc Sports Science, PhD Stud, landstræner i styrkeløft, landsholdsløfter, Danmarksmester (7 gange), EM (8.) og VM (8.) og Marina Aagaard, MFT, ekstern lektor i idræt, AAU.

Dødløft er en kompleks øvelse, der belaster de store muskelgrupper i kroppen med en funktionel bevægelse, der indgår i idræts- og hverdagsbevægelser.
Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser, samt rygstrækkere, erector spinae. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Dødløft er en af de tre ‘kongeøvelser’ i styrkeløft.

Øvelsen er blevet tiltagende populær i fitness styrketræning og er ikke særligt teknisk svær, men på grund af især alt for tung vægt i starten, udføres den ofte helt forkert med risiko for alvorlige rygproblemer og skader.

Tre vigtige fokuspunkter: 1) kig frem, 2) hold ryggen rank og spændt og 3) løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid – ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Doedloeft_Bred_Mathias_Vedsoee_Kristiansen    Doedloeft_Smal_Mathias_Vedsoee_Kristiansen
Dødløft start, bred og smal benstilling.

I forbindelse med videre afpudsning af træningsteknikken er det værd at kende de enkelte teknikpunkter i den klassiske styrkeløftøvelse dødløft.

Dødløft teknik

♦   Vægtstangen ligger på gulvet.

♦   Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.

♦   Skiverne på vægtstangen sikres med låse.

♦   Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.

♦   Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).

♦   Knæ og hofter er bøjede i startposition.

♦   Knæ peger samme vej som tæerne.

♦   Spænd bækkenbunden, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser. ___Ved tungt løft: Fyld lungerne med luft og hold vejret.

♦   Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben,
__-eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.

♦   Grebet er et lukket overhåndsgreb eller kombineret greb (overhånd
__-og underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.

♦   Hovedet kigger frem, kæbelinje omkring vandret, eller skråt frem mod gulv
—-
nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).

♦   Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.

♦   Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.

♦   Knæ og hofter strækkes samtidigt.

♦   Vægtstangen holdes tæt ved kroppen, i nærheden af skinneben (stang)
—-og lår (arme); der løftes med ben og hofter.

♦   Rygmuskel (latissimus dorsi) og lændemuskler spændes statisk
—–for at stabilisere henholdsvis skulderled og ryg.

♦   Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.

♦   Øvelseshastigheden er relativt langsom i starten. Først efter længere tids
—–træning bør dødløft foregå hurtigere og eksplosivt.

♦   Brug en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.

♦   Vejrtrækning: Ånd ud på opadfasen, koncentrisk (evt. hold vejr forbi øvelsens
—–hårde punkt, sticking point). Ånd indå på nedad-fasen, excentrisk.
—–I styrkeløft: Vejret holdes opad, under koncentrisk fase, ånd ud i topposition
—–(ved udånding under den koncentriske fase kan spændet i kropsstammen,
—–core, mistes).

♦   Brug rigtige sko.

—-Styrketræning: Brug vægtløftningssko, især ved tunge løft, eller flade sko
—-(som Fivefingers eller lignende).

—-Styrkeløft. MVK: (Vægtløftnings)sko med hæl gør, at vægt skal løftes dét
—-højere så det mekaniske arbejde, der skal udføres bliver større. Det er ikke
—-hensigtsmæssigt, hvis målet er at løfte så meget som muligt.
—-I konkurrence er det tilladt at bruge gymnastiksko, altså helt flade sko, som
—-bare er et stykke stof syet på en tynd gummisål.
—-Kravene til fodtøjet i dødløft er lave og jeg vil derfor anbefale at bruge
—-helt flade sko, hvis målet er at løfte mange kilo.

Dødløft variationer omfatter vekslende benstillinger, fra smal til bred, op til bred sumo stilling og meget bredstående, superbred sumo stilling. På et eller begge ben. Med bøjede eller strakte ben. Der kan trænes med stang eller håndvægte o.l.

Fejlfinding og problemløsning

Dødløft fejl:

1) Overkroppen fældes for meget fremefter

2) Ryggen runder eller svajer overdrevet

3) Knæene overstrækkes (låses uden kontrol) i topposition

4) Nakken trækkes overdrevent bagud – der kigges for meget opad

5) Hovedet, blikket, vender ned (stabilitet og kontrol mistes)

6) Hælene løftes, så knæene er ustabile (drejer indad)

7) Øvelsen udføres opdelt og i ryk i stedet for en sammensat bevægelse

8) Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

Problemløsning:

Fejlene rettes via indlæring med lav vægt, præcis instruktion og feedback.

God træningslyst.

One thought on “Dødløft. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning

  1. Pingback: Kend din træningsform: Styrkeløft – squat, bænkpres og dødløft | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s