Core træning: Sideplanke – kom hele vejen rundt

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsstamme, eller core, træning omfatter mange muskler, dybtliggende såvel som ydre muskler. Komplet træning involverer hele området og assisterende muskler.

En enkel øvelse, som bør medtages i et all-round grundtræning core program, er sideplanken, så man træner stabilitet ‘i alle retninger’.

Sideplanke | Side plank

Træner: Mange muskler, men quadratus lumborum, den firkantede lændemuskel, som stabiliserer rygsøjlen og medvirker til sidebøjning, når ben er fikserede.

Udgangsstilling:

Sideliggende med hoften strakt: Lårben ud for kroppen og rygsøjlen (set fra oven).
Der er forskellige sværhedsgrader: Neutral lænd og nakke: Hoved i forlængelse af rygsøjlen, hverken frem eller tilbage eller op eller ned.
Man kan støtte på underarmen, albue lige under skulder, så ligger man stabilt, men tungt.
Man kan støtte på hånden, lige under skulder, Det er mere ustabilt, men lettere.

Udførelse:

Spænd op, stabiliser, skub hoften op fra gulvet.

Niveau 1: Lår hviler stadig på gulv kun siden af kroppen er løftet.
Niveau 2: Lår løftes, man støtter på underben, knæ er bøjede 90 grader bagud.
Niveau 2½: Lår løftes, man støtter på underste underben, øverste ben strakt.
Niveau 3: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af fødder, ben forskudt ud i bred.
Niveau 4: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af underste fod, andet ben hviler herpå.
Niveau 4½: Man støtter på siden af underste ben, øverste ben er løftet (eller bevæges).

Hold side plankeposition med albue under skulder. Hoften strakt.

Variation: Der er flere. Man kan støtte på hånden. Man kan roterer kroppen.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Side plank (video med progressioner 0:45)

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s