Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup (Bad Hofgastein)

Det sner i dag. Det minder om, at det snart er tiden, hvor mange er så heldige, at de skal på skiferie. Er det aktuelt, så gælder det om at begynde fortræningen nu. Selvom man først skal på skiferie i februar, uge 7 eller 8, er det passende at starte med skiforberedende træning tre måneder før, det vil sige i november.

Skifortræning er afgørende for en optimal skitur. Man får en stærkere mere udholdende krop med overskud til bedre skiløb. Man er mere stabil og kan lettere holde balancen under udfordrende situationer, så fald kan undgås. Og: Man undgår ekstrem ømhed.

Alt for mange danskere kommer til skade på ski. En stor del af disse skader kan undgås ved skiforberedende træning – og det kan gøres kort og godt.

Ski_og_sne_og_skiforberedende_traening_Henrik_Elstrup

Tre tips før skiløbet:

1. GØR KROPPEN SKIKLAR

Start helst 2-3 måneder i forvejen, men selv et par ugers træning gør en forskel, så kom bare i gang. Selve skitræningen kan klares med så lidt som 10-20 minutters hjemmetræning tre gange om ugen; træn inde eller ude efter lyst og behov.

Gerne mere træning, hvis ambitionsniveauet er højt. Og eventuelt mindre træning; alt er bedre end ingenting. Selv få benbøjninger og balanceøvelser kan mindske slem ømhed og forbedre skiløbet markant (se link til videoer nederst).

Øvelseseksempler – tag 1-3 sæt a 8-12 gentagelser af hver (1 minuts pause ml. sæt):

Benbøj med hop (er du ikke vant til at hoppe, så start med at løfte op på tæer).
Bøj ben let, arme bagud, og stræk hurtigt ben og arme (op) og hop op. Land blødt.
Hop lige op og ned og/eller varierer. Hop fra side til side. Hop i firkant. Hop i stjerne.

Skøjtehop: Spring til siden på et ben, støt modsat fod bagved, skiftevis højre/venstre (uden hop; et stort skridt til siden, støt modsat fod bagved, gentag til modsat sode).

Balance. Stå på et ben, hold balancen så længe som muligt, fx 2 minutter (og/eller hink), og sving modsat ben frem og tilbage og ud og ind. Gentag med modsat ben.

Planke. Støt på hænder (eller underarme) og tæer. Hold krop på lige linje. Træk vejret. Hold planken fra få sekunder op til max. 3 minutter (herefter gøres øvelse hårdere).

Omvendt planke. Sid på bagdel. Sæt hænder i gulvet under skuldre. Hæle i gulv. Spænd alle bagsidemuskler, stem kroppen op i ‘lang bro’. Pres hænder og skuldre ned.
Hold denne planke fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

Sideplanke. Lig på siden. Støt på hånd eller underarm og på bøjede ben eller siden af foden. Skyd kroppen op, så den set fra siden og ovenfra er på en lige linje.
Hold sideplanken fra få sekunder op til 1-2 minutter. Træk vejret.

2. FÅ SKIUNDERVISNING

Både begyndere og øvede kan blive bedre. Der sker meget nyt inden for skiløb og udvikling af ski, så det man lærte for nogle år siden kan være passé. Gå på skiskole eller tag nogle timer med en skilærer. Det gør skiløbet flottere, sikrere og sjovere.

3. FÅ INDSTILLET SKIENES BINDINGER RIGTIGT

Bindinger skal indstilles, så de passer til kropsvægt, skitype og skiløb. Få hjælp af en skilærer eller skibutikken – og oplys den rigtige kropsvægt!

Læs mere (især om skiforberedende træning):

Ski Fitness – i bedre form og sjovere skiferier – i form til grønne løjper og sorte pister 
En flot gavebog med masser af farvefotos; specialøvelser for både begyndere og øvede og unikke tips til at få meget bedre skiferier; do’s and dont’s i skiområdet. DKK 149,00.

I form til din skiferie: Den lette løsning nu og her? 5 nemme skiøvelser

I form til skiferien: 10 tips til skispecifik træning

Få en ekstra fantastisk skiferie: 5 ekspert tips og 1 dårligt råd (link til træningsvideoer)

DR Lev Nu: Hvornår skal man begynde træningen før en skiferie? 

VIDEO Gode øvelser før skiferien til begynderen

VIDEO Gode øvelser før skiferien til let øvede

VIDEO Gode øvelser før skiferien til øvede

Stiften: Enkle øvelser klæder dig på til ski

DR Lev Nu: Skiskaden kan give dig slidgigt senere i livet

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s