Svære balanceøvelser: Sådan udvikler du din balancetræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan gør man sine balanceøvelser svære eller sværere? Dagens gode spørgsmål.
At finde svaret er aktuelt for alle, for stabilitet er alfa og omega for præstationsevnen.

For at forbedre balancen, en del af koordinationsevnen, kræves der nye udfordringer. Man bliver hurtigt bedre til at holde balancen og så er der behov for anderledes øvelser, så man fortsat udvikler sig. Varieret (balance)træning er i alle tilfælde en fordel.

Divers_Balance_Cyprus_Marina_Aagaard_blog
Diver’s Balance. Ferie fitness ved pool på Cypern. Foto: Henrik Elstrup.

Der er to områder inden for balancetræning:

Statisk balance (stillestående) og Dynamisk balance (med bevægelse). 

Selvom man ofte starter med statiske balancer og så går videre til dynamiske balancer, er det to områder og en dynamisk balance er ikke nødvendigvis sværere end en statisk.
Dynamiske balancer omfatter hop og hink (landinger), drejninger og piruetter.

Underlaget kan være forskelligt; det giver også forskellige måder at træne balancen på:

Stabilt underlag (fast, i ro) og Ustabilt underlag (ujævnt, med bevægelse).

I de fleste tilfælde i hverdag og idræt har man behov for at være stabil på fast grund, derfor bør den type balancetræning dominere. For at forbedre stabiliteten og forberede kroppen på varierede miljøer, kan man med fordel supplere med ustabil træning:
Forberedelse til bus- og togture, gang på rulletrapper og rullende fortove, cykling m.m.

En svær balance?

Det afhænger af ens aktuelle niveau, hvad der er en svær balance. Overvej også:

Hvilken form for balance og metode?

En person. To personer (acro eller acroyoga). Flere personer (acro eller cheerleading).

Med kroppen alene. Eller med ydre redskaber, som man balancer på eller med.


SÅDAN GØR DU EN BALANCE SVÆRERE

Balancer kan gøres sværere ved at ændre en eller flere faktorer. Eksempler:

Mindre understøttelsesflade: Fra flad fod og op på tæer (se Diver’s balance øverst).

Færre støttepunkter: Fra fire lemmer til 3-2-1: Fra to ben til et ben. Fra to arme til en.

Krop i ro eller aktiv: Stabil kropsstilling eller arme/ben bevæges (fx bensvin på et ben).

Med ydre aktivitet eller objekter: Makker der puffer, jonglering, kaste-/gribeøvelser.

På balanceredskab: Bold, bom, slackline, waveboard, skateboard, (en-hjulet) cykel o.l.

Mindre visuel hjælp: Åbne øjne, et lukket øje eller begge øjne lukkede.


Scale_Balance_Cyprus_Marina_Aagaard_blog  Frontal_Scale_Balance_Cyprus_414X1240w
Venstre: Scale (sagittal T-balance). Højre: Frontal scale (T-balance, vendt frem).

 

Balancer kan være svære, hvis der er fysiske krav ud over god balanceevne:

Styrke: Øvelser, hvor man løfter tung vægt i en vanskelig stilling. PU i fri planke, m.fl.

Eksplosiv styrke: Hop og spring, hvor man skal være stabil i landingerne (og opspring).

Smidighed: T-balancer, vertical split og illusioner (splitdrejning); kræver hoftesmidighed.

Illusion_3064398-4369697
Illustration af Illusion. FIG Code of Points, AER GYM: Smidigheds- og balanceelement.
Tegn øverst bruges af sværhedsdommere (undertegnede var VM-dommer 1995-2004).

 

Læs mere:

Få bedre balance: 7 metoder til alsidig balancetræning.

Motoriktræning og motorisk kontrol.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s