Af Marina Aagaard, MFT

Så er der overraskende træningsnyt for både mænd og kvinder på TV2 hjemmesiden: Fysioterapeut: Knibeøvelser er usunde. Et klassisk eksempel på at en kontroversiel overskrift kan skabe opmærksomhed; også omkring motion.
Fint nok, hvis læserne ud over overskriften også læser det med småt.

DR’s hjemmeside har en lidt anden mere moderat fortolkning af nøjagtig den samme pressemeddelelse og byder ind med artiklen: Kniiib – ikke for meget.

Ugens fokus på bækkenbundstræning skyldes, at fysioterapeut Lotte Paarup har udsendt en ny video med en holistisk tilgang til bækkenbundstræning.
I markedsføringen fortæller hun blandt andet, at “man bør ikke gå rundt og lave knibeøvelser hele tiden og slet ikke hvis bækkenbunden i øvrigt fungerer fint” og “en overtrænet bækkenbund bliver uelastisk og spændt og det giver en svaghed.”

Bækkenbundsmuskulaturen
Bækkenbunden er kroppens bund; musklen ligger som en elastisk ‘trampolin’ og lukker af forneden, holder på vand og afføring, og bærer vægten af organerne.
Bækkenbunden er samtidig en vigtig del af ens kerne, core, kropsstammemuskulatur, som skaber stabilitet omkring ryggen.

Som kroppens øvrige muskler kan bækkenbunden blive slap, hvis den bliver motioneret for lidt, og området har derfor behov for opmærksomhed og træning uanset om man er mand eller kvinde.

Bækkenbunden skal være elastisk og fungere sammen med andre muskler. Det opnås i dagligdagen lettest med en korrekt kropsholdning og stillinger med bækkenet i neutral stilling, hvor hofteben og kønsben danner en trekant i samme plan.
En god funktion fremmes af at de omkringliggende muskler, bl.a. balderne, sædemusklerne, er veltrænede.

goblet_squat

Moderne bækkenbundstræning?
Goblet Squat benbøjning med frontholdt vægt.

Knibeøvelser
Fysioterapeuter anbefaler, at såvel kvinder som mænd som kvinder træner bækkenbunden, både for at modvirke ufrivillig vandladning, inkontinens, og forbedre kropsbevidstheden, hvilket er en stor fordel i forbindelse med sex.
Anbefalingen lyder generelt på knibeøvelser, men specifikt antal varierer fra kilde til kilde og for hver enkelt person og situation.

Knibeøvelser anbefalinger (eksempler):

3-5 (7) dage om ugen, 3-5 serier a 5-15 knib med forskellig kraft og varighed.

Knibeøvelser er isoleret træning, hvilket kan være en fordel i starten med henblik på at øge kropsbevidstheden og optræne svage muskler.

Teknik: Knib, dvs. man spænder, snører sammen, i bækkenbundsmuskulaturen. Start med spænding omkring endetarmen. Kvinder vil fornemme at bækkenbunden trækkes opad, en slags indvendigt løft, mens mænd kan mærke at de ædlere dele løftes.
Let niveau: Liggende. Middel niveau: Siddende. Øvet niveau: Stående/gående.

Sørg i øvrigt for at knibe og spænde for at skabe ekstra stabilitet før og/eller under visse øvelser som tunge løft, hårde maveøvelser eller hoppeøvelser.

Undgå at overtræne, men også at undertræne (undlade træning), for ved fysisk inaktivitet, sygdom, hård træning af de omkringliggende muskler eller graviditet kan der være behov for særlig og ekstra træning.

Er kroppen rask og stærk i øvrigt, er det ifølge fysioterapeut Lotte Paarup sandsynligt at bækkenbunden fungerer som den skal, og derfor blot har brug for lejlighedsvise knib, for at opretholde kontakt til muskulaturen.

Hun bemærker, at mange kniber et helt liv uden at bækkenbunden bliver stærkere og at hun har haft klienter, som har overdrevet knibeøvelserne, så bækkenbunden er blevet stiv og uelastisk. Hun anbefaler derfor afspændingsøvelser for bækkenbunden (se Kniiib – ikke for meget).

Holistisk bækkenbundstræning
I de senere år er der kommet fokus på, at isolerede knibeøvelser måske ikke er den eneste eller bedste metode til at styrke bækkenbunden.

Specialister på området, blandt andre fysioterapeut Elin Solheim, anbefaler, at man er fysisk aktiv og styrker muskulaturen alsidigt i dagligdagen, så man opretholder en god kropsholdning og funktionsevne og træner bækkenbunden naturligt sammen med de øvrige muskler:

“Bækkenbundens aktivitet og elasticitet bør integreres i træning og hverdagens bevægelser. Sammen med et godt åndedræt stimulerer det til en bækkenbund, der fungerer under aktivitet, og altså ikke kun til ensidig aktivering ved knibeøvelser.

Ved at styrke muskulaturen alsidigt i bevægelser af hele kroppen med god kropspositionering, kan bækkenbunden fungere godt og med god spændstighed sammen med de øvrige muskler.”

Funktionel styrketræning for underkroppen med blandt andet øvelser som squat er derfor en vigtig del af træningen, såfremt der er god kontakt til bækkenbunden.

Åndedrætsmusklen er med til at stabilisere kroppen og opretholde en god fysisk form. Vejrtrækningsøvelser og dyb, regelmæssig og jævn vejrtrækning, også under træning, kan derfor ligeledes medvirke til en sundere bækkenbund.

Referencer

DR Lev nu: Kniiib – ikke for meget.
TV2: Fysioterapeut: Knibeøvelser er usunde.
Politiken: Bækkentræning kan hjælpe mod impotens.
Elin Solheim: Tips til holistisk bækkenbundstræning (også for gravide)
Lotte Paarup DVD: Den elastiske bækkenbund – innovativ bækkenbundstræning
Søren Ekman bog: Fra regnorm til anakonda.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s