Hjernefitness: 10 strategier til bedre hjerne motion og funktion

Hjernen, encephalon, er nervesystemets overordnede kontrolcenter

Hjernen modtager indgående impulser fra kroppens sanseorganer, behandler dem og omsætter dem til udgående impulser, der aktiverer muskler og kirtler. Hjernen har ca. 100 milliarder nerveceller, hjerneceller, der er forbundet i netværk. En hjernecelle kan have forbindelse til 10.000 andre hjerneceller ... så man løber ikke tør for kapacitet!

Hjernen kræver blod

Hjernen har behov for blod, der trasporterer ilt og sukker og sukker (glykose) ellers skades områder i hjernen. Hjernen udgør 2 pct. af vores kropsmasse, men står for hele 20 pct. af det samlede energiforbrug.

Hjernen er meget påvirkelig

Ny forskning viser, at vores hjerne er et produkt af, hvordan vi hver især anvender den. Hvis vi lader være med at bruge hjernen, bliver den dårligere.

Hjernen har behov for fortsat stimulering

Man mister nervevæv i hjernen med alderen, endda allerede fra omkring 30-års alderen. Derfor er det vigtigt at modvirke den udvikling. Vi ældes dog uden at intellektet reduceres væsentligt, man bliver fx aldrig for gammel til at lære, og antallet af nerveceller reduceres kun moderat gennem livet; mennesket mister ca. 10 % af hjernens nerveceller i løbet af de første 70 år.  

Hjernen udvikles så længe aktiviteten er ny og spændende

Når noget bliver trivielt, stopper udviklingen. Så det gælder om at skaffe nye udfordringer.

Hjernen kan omlære og omstrukturere

Ødelagte dele af hjernen, fx pga. hjerneskade, fungerer ikke og kan ikke genskabes, men andre dele af hjernen kan trænes op til at overtage nogle af funktionerne; ikke på samme måde, men overordnet med samme resultat, fx tale.

Hjernen kan vokse

Efter bare syv dages træning af en ny færdighed er hjernevævet vokset. Stopper man aktiviteten er hjernen næsten tilbage til samme 'form' efter tre måneder.

Mental og fysisk træning forbedrer hjernens sundhed og modvirker demens

Forskning har blandt andet vist, at de der taler to sprog får Alzheimers sygdom senere end de, der kun taler et.

Motion øger udviklingen af nye blodårer, også i hjernen

Nye blodårer betyder øget ilt- og energi-forsyning til hjernen (hjernen har en nøje reguleret blodgennemstrømning, så den livsvigtige ilttilførsel er stabil).

Motion får hjernecellerne til at blive flere og større

Udover flere og større hjerneceller dannes der stærkere forbindelser (synapser). Indtil videre har især hukommelse og indlæring vist sig at være meget påvirkelig.

Hjernegymnastik gør en bedre til at løse andre opgaver

Man kan øge sin hjernes kapacitet ved at gøre vante ting anderledes som at binde snørebånd med pincet. Uanset hvor fjollet en opgave er, så vil selve det at lære nyt hjælpe en til at blive bedre til at løse andre udfordringer (Poul Kattler, Experimentarium).

Hjernen. Den Store Danske.

Hjernefitness - sundhed for hjernen

1. Dyrk konditionstræning

Hjernens funktionshastighed forbedres efter ½ times konditionstræning.

2. Dyrk styrketræning

Styrketræning styrker ikke kun muskler og knogler, men også kognitiv funktion. Træning udløser produktion af bl.a. proteinet IGF-1, Insulin-like Growth Factor 1, som øger produktionen af BDNF, Brain-derived Neurotrophic Factor, der virker som en vækstfaktor, der tilsyneladende kan få hjerneceller til at vokse.

3. Dyrk motoriktræning

Jonglering og anden boldtræning, også med golf-, tennis- og badminton-bolde, samt balancetræning og forskellige koordinationsaktiviteter er eminent for hjernens funktionsevne. Og dans: Dans er både konditions- og motoriktræning på en gang og involverer mentale udfordringer, som kan beskytte mod nedsat hjernefunktion. Og spil: At spille et musikinstrument træner mange hjernefunktioner inklusive finmotorik, oversættelse af noder til musik og at lytte.

4. Brug sanserne

Se, lyt, lugt, smag og føl mere. Gå eksempelvis på forskellige underlag med bare fødder eller træn øjenmusklerne, fx det perifere syn (kig uden at bevæge hoved og øjne). Det stimulerer neurotransmittere, som er essentielle for syn og hukommelse. Skru ned for lyden og koncentrer dig om at høre ord trods lav volumen.

5. Lær sprog og tal med andre

At lære nye sprog er en krævende og udviklende opgave for hjernen. Det kan måske være med til at forhindre eller forsinke demens. At samtale og forholde sig til uventede informationer, reflektere og diskutere styrker flere områder af hjernen. Og syng: Det gavner både fysisk og mentalt.

6. Læs og lær nyt

At læse og lære holder hjernen i gang og virker som anti-aging; at holde sig orienteret og lære nyt betyder, at man er åndsfrisk og levende i længere tid! Gå eksempelvis til foredrag (Folkeuniversitet har masser af spændende aktiviteter) og på museer og udstillinger og optræn hukommelsen ved at huske de mange informationer. Sæt mål for hvad du vil nå (at lære eller opleve). Variation er essentielt: Crosstraining er sundt for hjernen (Dr. Terri Kennedy).

7. Løs opgaver og vær kreativ

Både fysiske og mentale opgaver såsom kryds og tværs, puslespil, soduko og lignende er effektiv hjernegymnastik, men vær opmærksom på, at der skal variation til, fordi hjernen fx vænner sig til systemet i soduko opgaver. Hav hobbies, gerne nogen hvor du både bruger hoved og hænder. Bryd de daglige rutiner: Børst tænder med modsat hånd, vend uret omvendt etc. Voksne bliver sløve, mindre nysgerrige. Bliv bedre til at opsøge nye udfordringer. 

8. Sørg for sund ernæring

Drik nok vand. Væskebalancen er essentiel for optimal hjernefunktion og tørst kan distrahere! Drik cirka otte glas vand om dagen, mere ved stort svedtab (fx træning). Spis sundt. Sund kost er afgørende for optimal hjernefunktion: Fx sunde fedtsyrer i fede vilde fisk, oliven og raps olie, økologiske æg, valnødder og andre nødder og kerner, m.m. Grøntsager, fx mørkegrønne grøntsager med vitaminer, mineraler og antioxidanter. Anden hjerneguf: Mørk chokolade, blåbær, avocado, fuldkorn og kaffebønner.

9. Træk vejret rigtigt

Træk i hvile vejret gennem næsen (filtrerer de værste støvpartikler fra, så luftindtaget er sundere). Træk vejret dybt, langsomt, jævnt og regelmæssigt. Det sikrer bedre ilttilførsel til kroppen og fremmer afslapning og afstressning.

10. Sov godt og slap af

Undgå (mindsk) langvarig stress og sørg for jævnlig afslapning eksempelvis i form af yoga, mindfulness eller meditation. Smil og latter er også effektivt til stressreduktion. Søvnen er hjernens vaskemaskine - eller sætter hjernens vaskemaskine i gang; det glymfatiske system, der vasker affaldsstoffer ud af hjernen, så skader undgås. Få tilstrækkelig søvn: 7-8 sunde timers non-stop søvn er vigtigt for indlæringsevnen, koncentrationsevnen og hukommelsen. Ved behov kan en power nap (kort lur på 5-20 minutter) også forbedre opmærksomhed og hukommelse, men undgå lur  og powernap om dagen, hvis der er problemer med nattesøvnen. Giv din hjerne - dig selv - nye oplevelser. Start allerede i dag.

Referencer bl.a.

McKay, Sarah. YourBrainHealth.com Kennedy, Terry (2013). 7 Ways to Optimize Your Brain Palludan, Rasmus (JP, 2017). Hjernen er stjernen - men har hjernebogstendensen taget overhånd? 50 Ways To Boost Your Brain Power - WakeUpWorld.com