Af Marina Aagaard, MFT

Løbebåndet er et af de mest populære kredsløbstræningsredskaber i træningscentre og det er ofte optaget, fordi det bruges til både opvarmning med gang og løb og til diverse konditionsprogrammer. Men bruges det rigtigt?

cardio_loeb_paa_loebebaand
Løb på løbebånd (fra Fitness bog, foto CPhotography).

Der findes mange typer løbebånd med diverse programmer og faciliteter. En del ældre modeller har kun et simpelt display med træningsinformationer, mens de nyeste har skærme med mulighed for at løbe virtuelle ruter på bane eller i naturen – eller se tv, hvilket ikke er optimalt.

Løbebåndsdisplay viser typisk:

  • Tid eller resterende tid
  • Kilometer
  • Hastighed, km/t
  • Kalorier (mere eller mindre nøjagtigt)
  • Stigning (grade, %)
  • Puls, hvis man har pulsmåler på (der er også pulsmåler i håndtag på nogle løbebånd, men med mindre man er meget svag, er det en dårlig ide at holde om håndtagene, fordi det giver en akavet bevægelse).

De fleste løbebånd giver mulighed for at løbe på vandret flade og op til 10-15 % stigning, hvilket er ret meget. Enkelte modeller giver desuden mulighed for at løbe ned ad bakke.

For at løb på løbebånd svarer bedre til udendørs betingelser anbefales det, at stigningen sættes til 1 %.

En ting er løbebåndes elektroniske faciliteter, en anden væsentlig faktor er den mekaniske kvalitet og at løbebåndet står stabilt og ikke vipper, hvilket betyder at kroppen skal korrigere.

En ting, som ikke er umiddelbart synlig, er, at løbebåndet skal være kalibreret; indstillet rigtigt, så det trækker jævnt med den rigtige hastighed. Udstyret bør tjekkes jævnligt.

Fordele ved løbebånd 

  • Kan bruges til både gang og løb.
  • Giver mulighed for indendørs træning, når vejret er meget dårligt.
  • Giver mulighed for en kontrolleret træning med styr over distance, hastighed og stigning.

Ulemper ved løbebånd 

  • Det er ikke en naturlig bevægelse; selvom løb og gang er basale motoriske færdigheder, så er det ikke helt det samme og mange har en forkert holdning og bruger håndtagene.
  • Musklerne (især på bagsiden) bliver ikke trænet afbalanceret, fordi båndet flytter kroppen.
  • Indendørstræning mangler naturligt lys, frisk luft, natur og naturligt underlag.

I starten bør man lægge forsigtigt ud på løbebåndet med gang eller let jogging for at vænne sig til båndet, inden man sætter tempoet op. Det er sket, at motionister er røget baglæns af båndet …

Teknik

  • Hold en oprejst og rank holdning. Læn let med hele kroppen, fra hæl til nakke.
  • Spænd kropsstammen let, stabiliser kroppen.
  • Lav dynamiske armbevægelser uden at spænde i skuldre, arme og hænder.
  • Bevæg armene lige fremad og bagud, undgå at krydse armene ind foran kroppen.
  • Undgå at holde fast i håndtaget (med mindre du har en meget dårlig balance). Det forringer træningseffekten.
  • Hæng ikke i håndtaget – hvis du har fat i det – hold kun let fast for støtte.
    Gå eller løb med moderate til lange skridt.
  • Spænd og afspænd benmusklerne i en tilpas rytme. Undgå dog alt for lange skridt, hvor du lander tungt og hårdt på hælen.

Løbeteknik 

  • Undgå at løbe ved for langsom hastighed, for så lander man meget tungt.
  • Land midt på foden (eller på forfoden ved hurtigløb).
  • Vær let på fødderne; løb “lydløst”, uden at trampe.
  • Løb med fødderne lige fremad, ingen indad- eller udaddrejning, og fødderne må ikke falde overdrevent indad (overpronation) eller udad (supination).
  • Hold kroppens tyngdepunkt i samme niveau, undgå at hoppe op og ned.

Nogle mennesker har, måske uden at være sig det bevidst, enten for høj svang eller platfod, hvilket ikke bare påvirker fødder, men også knæ og ryg. Specialtræning, specialsko eller indlæg i skoene kan måske hjælpe, så der kan løbes og hoppes uden ondt i fødder, knæ eller ryg.

Er man rigtig glad for at løbe, kan det betale sig at få testet løbestilen. Løbetests tilbydes af fysioterapeuter og visse sportsforretninger; så man får de rigtige løbesko og tips til sit løb.

Træning på løbebånd

Udendørs gang og løb giver en mere naturlig og komplet træning muskulært, mens træning på løbebånd giver mulighed for et meget kontrolleret program ved samme jævne flade og samme hastighed. Derved er der også mulighed for intervaltræning ved ensartet intensitet i alle intervaller, eftersom intensiteten ikke ændres pga. variationer i underlag (og stigning) eller vejrforhold.

Løbebåndet er velegnet til intervaltræning. Man kan vælge løbebåndets forprogrammerede intervalprogrammer eller man kan selv justere hastigheden – eller stigningen – undervejs.

Et klassisk fitness intervalprogram er 1 minuts tempoløb (eller powerwalk) og 1 minuts gang eller jogging. Dette gentages 10 gange (eller mindre i starten).

Ved manuel justering af hastighed reagerer løbebånd lidt langsomt, så det fungerer bedst ved intervaller omkring 30 sekunder og opefter.

For øvede: Ved korte intervaller på 5, 10 og 20 sekunder ved høj hastighed kan det være en mulighed at løbe på båndet under arbejdsintervallet og ‘springe af’ – sætte fødderne ud til siden og enten stå eller gå på kanterne på hver side af båndet – under restitutionsintervallet og dernæst ‘springe på’ igen.
Advarsel: Hold fat i håndtag under skift, sørg for at komme af og på bånd i den rigtige hastighed og undgå at træde på overgang mellem bånd og kant: Undgå fald og uheld!
Bemærk, at pausen uden kontakt med løbebånd skal være kort, for ellers stopper mange løbebånd automatisk for at spare strøm.

Specialtræning: Baglæns løb. I udendørs løbetræning anbefales baglæns løb som variation for at træne bagsidemuskulaturen. Umiddelbart er det ikke tilrådeligt på løbebånd, pga. risikoen for at ryge af løbebåndet eller træde ved siden af på kanten, så man kommer til skade.

Specialtræning: Bakketræning. Gang og løb på meget stejle bakker sikrer en meget høj intensitet og giver god variation, men bemærk, at det kan være meget hårdt for knæene, så det bør ikke overdrives på løbebåndet.

God træningslyst.

3 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s