Af Marina Aagaard, MFT

En revolution inden for træning eller bare back to basics? Helt fantastisk eller sindsygt farligt? Helt sikkert er det, at CrossFit træning har gjort hård træning hot også hos kvinder – strong is the new skinny – og været primus motor for en stor funktionel træningsbølge for menigmand.
Hård træning og CrossFit er jeg blevet interviewet om m a n g e gange i løbet af det seneste år. Så hvad er der lige med CrossFit og WOD?

Daekloeb_crossfit_fitness_Marina_Aagaard_blog

Selv voksne kan træne CrossFit (foto: supercenter i 90’erne; mit/familiens
BodyTeria træningscenter med outdoor fitness og crossfit-agtig træning;
vægtløftning, bootcamp og konkurrence-fitness, længe før det blev in).

Hvad er CrossFit™?
CrossFit, der ifølge CrossFit selv især er en fitness træningsmetode, opstod i Santa Cruz i Californien USA, hvor metoden blev udviklet af træneren Greg Glassmann.

CrossFit definerer sig selv som “det, der optimerer fitness, konstant varierede funktionelle bevægelser ved relativt høj intensitet”.

CVFM @ HI + Communal Environment = Health

A regimen of constantly varied (CV), functional movements (FM) performed at high intensity (@HI) in a communal environment leads to health and fitness.

Det startede i 2003 som en blog med tips til dagens træningspas, Workout of the Day, WOD, og fra at have været et projekt i en garage voksede CrossFit til et verdensomspændende fænomen med 5.500 centre og mere end 35.000 trænere.

Der findes også en fitness sport, CrossFit Games, hvor man kan konkurrere om at blive kåret som den Fitteste Mand og Kvinde på Jorden. Ambitiøst? Ja, men på det indledende åbne niveau måske verdens mest inkluderende sportsevent:
I 2013 deltog mere end 138.000 verden over i fem workouts i løbet af fem uger.
For nylig meldte 204.000 sig til en CrossFit Open event i USA’s sydstater.

No mirrors, no machines, just results
CrossFit

Your workout is our warm-up
eCrossfit.com

Puking: It’s not just for supermodels anymore
rainiercrossfit.com

The cure for the common workout
crossfitintensify.com

Run. Jump. Lift. Puke. Repeat.
CrossFit

Bagsiden af fænomenet er, at mange kommer til skade eller overtræner, ikke kun på grund af træningen selv, men 1) under træning med andre opstår der tit et element af konkurrence, der gør at man kan komme til at presse sig selv over evne, så man har en større skadesrisiko og 2) når instruktøren ikke differentierer øvelserne (nok). Det gælder særligt for begyndere og mindre veltrænede.

Marina armgang ok start“I may not be the strongest, I may not be the fastest, but I’ll be damned, if I’m not trying my hardest”, men begyndere og mindre trænede (foto) skal ta’ den med ro.

Som altid når noget bliver rigtig populært vil der være die-hard tilhængere og ditto modstandere, så der er ikke bare et CrossFit fællesskab, der er også en ‘modstandsbevægelse’:

CrossFit (en af flere ‘definitioner’ på Urban Dictionary)
An elaborate way to control the human mind so it will
eventually rationalize any monetary transaction.
Person: You spent how much on that T-shirt?!
CrossFitter: It’s more than just a T-shirt, you wouldn’t understand.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der trænes med kropsvægt og andre former for udstyr, vægtløftningsudstyr, kettlebells, medicinbolde, slæder, tove (heavyropes), hammere (slå i bildæk) m.m.

CrossFit træningstøj er almindeligt fitness- eller løbetøj, som er let at bevæge sig i. Og crosstraining sko, typisk en fladbundet sko, der kan bruges både til sprint, vægtløftning og rebklatring! Ved tunge løft er en vægtløftningssko at foretrække.

Hvordan foregår CrossFit træning?
Træningen omfatter fx høj-intensiv intervaltræning, eksplosiv styrketræning, styrketræning på tid samt diverse kropsvægtsøvelser som armstrækning i håndstand; det er alsidigt og meget varieret fra udholdenhed til sprint og eksplosiv træning samt en vis mængde mobilitet og agility. Eksempel:

CrossFit WOD 26.02.14 | Squat/press, bodyweight triplet

  • Warm-up as needed.
  • Back squat 3×10 (65%), 5×5 (80%)
  • Shoulder press 1×20 (50%), 1×10 (65%), 5×5 (75-80%)
  • Rest exactly 4 minutes after completion
  • 3 rounds
    Run 400m (use a treadmill if necessary or sub for a 500m row)
    50x Push-ups
    35x Prisoner squats
  • Rest exactly 5 minutes after completion
  • Finish with 100x Double-unders or 200x Jump rope singles

Obs.: Sørg for at have spist rigtigt og drukket vand i løbet af dagen før træning.
Man spiser og drikker ikke undervejs. Sørg for energi og protein lige efter træning.

Brug kroppen og hovedet
ECP rapporten om ekstremt hård træning fortæller, at faren ved ekstremt hård træning på tid, med mange gentagelser og begrænsede pauser er (Baca, JD, Kravitz L, 2013; Bergeron et al., 2011):

  • Utidig (for tidlig) træthed
  • Forhøjet oxidativt stress, kroppen når ikke at fjerne de [affalds]stoffer, der fører til celleskader.
  • Forhøjet risiko for muskel-skelet overbelastning og skader
  • Forringet træningsteknik [forringer motorik, effekt og kan overbelaste]

Skader? CrossFit har deres egen form for skadesbehandling: STFU, shut the f–k up, omtrent “hold kæft” (Greg Glassman, 2006 kommentar, ifølge Inc.).

Hvor ofte og hvor længe træner man CrossFit træning?
Efter hård træning bør man restituere i flere dage, så optimalt set maksimalt 2-3 gange pr. uge. Men CrossFit dyrkes også hyppigere; 3-6 gange pr. uge …
Varigheden for en træning (hold) er maksimalt 45-60 minutter inklusive forklaringer og teknikinstruktion. Selve træningen varer typisk 20-30 minutter..

Hvor kan man træne CrossFit træning?
I dedikerede CrossFit centre, som efterhånden findes i de fleste større byer.
Større fitnesscentre har CrossFit afdelinger.
Man kan også træne CrossFit derhjemme; tjek CrossFit og få WOD inspiration.
Man kan træne indendørs eller udendørs.

Hvem kan træne CrossFit træning?
Ifølge Crossfit alle, men primært veltrænede fitnesstrænende, sportsudøvere og særligt træningsmotiverede.
Andre kan også, men skadesrisikoen er ekstra høj, hvis kroppen i forvejen er slidt eller skadet og grundformen ikke er i orden. Så selvom mindre trænede og ældre kan være med, så er der forhøjet risiko for fibersprængninger, rygsmerter og diverse ledproblemer. Personer over 50-60 år bør først træne almen styrketræning.

Visse medicinske tilstande og særlige tilstande betyder, at man ikke bør deltage i ekstreme træningsformer såsom CrossFit:

  • Personer som har hjertekarsygdom eller har haft blodprop o.l.
  • Forhøjet blodtryk
  • Personer, som har haft hjerneskader, inklusive hjernerystelse.
  • Personer med nylige muskel-skelet skader
  • Personer med visse medicinske tilstande, såsom seglcelle sygdom (blodsygdom, der bl.a. bevirker forringet iltforsyning til væv).
  • Tidligere varme-relaterede tilstande (hedeslag o.l.)
  • Tidligere anstrengelsesinduceret rabdomyolyse (rhabdo)

Fordele

+ motiverende at man kan være del af en verdensomspændende ‘klub’
+ motiverende at der er fitness konkurrencer (forging elite fitness)
+ fysisk og mentalt udfordrende, udviklende
+ varieret, kropsligt særdeles alsidig og [ofte] funktionel træning
+ moderat- til høj-intensiv kredsløbstræning; bedre kondition
+ forbedret eksplosiv og udholdende styrke
+ særdeles effektiv fedtforbrænding; reducerer kropsfedt
+ verdensomspændende netværk med viden og WOD’s

Ulemper

÷ ekstrem træning kræver en høj grad af motivation
÷ ekstrem træning kræver en ekstra god fysik (ikke for alle)
÷ ekstrem træning slider på kroppen(s celler) og risiko for rhabdomyolysis
÷ ekstrem træning har en høj skadesrisiko; mange nye crossfittere får skader
÷ instruktørens viden, erfaring, fokus, formidling, feedback er afgørende mhp.
_ at undgå uheld; ved avanceret træning er krav til instruktør endnu større

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; høj-intensiv anaerob træning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; alsidig motoriktræning (afh. af træning)
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; alsidig, eksplosiv, udholdende
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; all-round bevægelighed (afh. af træning)

Referencer

http://www.crossfit.com/

http://www.woddrive.com/

CrossFit ordbog engelsk dansk

Inc.: Historien om CrossFit: Do not cross CrossFit

Ekstrem træning artikel: http://journals.lww.com/acsm-csmr/pages/articleviewer.aspx?year=2011&issue=11000&article=00015&type=abstract

Crossfit con blogpost: http://strongmind-strongbody.blogspot.co.nz/2014/02/why-crossfit-isnt-safest-route-to-your.html
Crossfit con artikel: http://www.huffingtonpost.com/eric-robertson/crossfit-rhabdomyolysis_b_3977598.html
Crossfit pro, modsvar til artikel: http://www.huffingtonpost.com/michael-ray-md/crossfit-rhabdo_b_4032866.html
CrossFit på Urban Dictionary: http://www.urbandictionary.com/define.php?term=CrossFit

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s