Motivation? Citat: Du er ikke et træ

Kettlebell program trio: Tids-effektiv workout inde og ude

Af Marina Aagaard, MFT

Er tiden knap, kan et kettlebell program med kombineret træning være løsningen: Mange aktive muskler i samme øvelse(r). Effektiv og tidseffektiv træning.

I hele corona perioden – sommer og vinter – har jeg lavet personlig træning udendørs. Især med kettlebell: Ude er det nemt og sikkert at bruge kuglen – og man får frisk træning.

Kettlebell program trio

I denne uge lavede jeg denne workout med en dedikeret supermotionist.

Kettlebell program trio workout Marina Aagaard blog fitness

3 trioer a 3 øvelser kørt i serie (1 runde) som cirkeltræning for at undgå pauser.
Du kan køre 1-3 runder af hver del og så fortsætte til næste del. Eller:
Du kan køre 1 runde af alle tre dele i træk og så starte forfra. 1-3 gange i alt.
Alternativt kan du træne sætvis med pauser fx:

2-4 x 10-16

Del 1

Kettlebell one-arm swing (evt. alternating)

Kettlebell swing med en arm ad gangen. Til vandret.
Sving, accelerer kuglen med bagsidemusklerne.
Gentag med samme side 10-16 gange.
Gentag så med den anden side.
Alternativt kør one-arm swing skiftevis. Skift oppe i vandret.

Russisk stil med kettlebell til omkring vandret.
Ikke højere, kan være hårdt for skuldrene.

Back lunge with kettlebell pass 

Bagud lunge med KB i en ∞-bevægelse.
Træd bagud. Før KB ind under forreste ben.
Tag KB med modsat hånd. Træd frem.
Træd bagud med det andet ben.
Før KB ind under ben.
Tag KB med hånd. Træd frem.

Kettlebell simpel ”jonglering” gør øvelsen sjov; udfordrende.
Fokuser på at holde fødder og knæ stabile og i samme retning.

Sumo deadlift overhead press

Stå i bredstående.
Løft KB op med begge hænder;
løft med ben og ryg; dødløft.
I oprejst stilling, pres KB lodret op.
Sænk med kontrol retur til start.
Gentag.

Del 2

One-leg deadlift 

Stå på et ben, det andet støtter bagud.
Kettlebell i modsat sides hånd.
Vip frem til T-stilling og op igen.
Armen hænger ned gennem hele bevægelsen.

Stop fremadlænet med forskudt benstilling (kettlebell i samme hånd):

Bent-over one-arm row (wide) 

Forrest ben bøjet, støt samme sides hånd/arm på ben.
Det andet ben bagud, strakt eller bøjet.
Kettlebell i modsat sides hånd.
Træk armen op og ud, vinkelret på krop:
Roning med armen ud til siden for øvre ryg.
Sænk kettlebell kontrolleret.
Gentag.

Ret op til stående:

Unilateral skulderpres

Stå solidt (eller stå på et ben).
Pres KB lodret op, skulderpres.
Sænk arm helt, KB omtrent til skulder.
Gentag.

Gentag alle tre øvelser med modsat side.
Eller skift undervejs i serien. Du bestemmer.

Del 3

Goblet squat 

Squat og dyb squat er alle tiders ben- og mobilitetstræning.
Fødder i skulderbredde og eller bredere.
Kettlebell holdt tæt ved krop.
Grebet kan varieres.

Straight-leg deadlift

Stå med rank ryg.
Kettlebell ved bryst – eller hængende ned, hvis ekstra tung.
Læn frem 45-60 grader; max. 90 grader – til vandret.
Ret op igen. Fokus på strakt ryg og (næsten) strakte ben.

Renegade row alternating (eller ej)

Høj planke stilling.
Træk KB op, albue højt op, arm tæt ved krop.
Sænk KB og tag den med modsat hånd.
Træk KB op, albue højt op, arm tæt ved krop.
Sænk KB og tag den med modsat hånd.
Skiftevis et antal gange.

God fornøjelse.

Har du en favorit kettlebell rutine?

Hvis ja, skriv gerne i kommentarfeltet.

 

Se mere:

Kettlebell træning: Tids-effektiv mini-workout

Kettlebell program: Træn hjemme

Videoen til ovenstående workout er ikke klar endnu,
men her er video om sumo deadlift overhead press o.a.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Du er ikke et træ