Af Marina Aagaard, MFT

Mange ønsker sig en six-pack; markerede mavemuskler. Er det målet, er kropsholdning og kost afgørende. Maveøvelserne alene gør det ikke.

Mavetræning kan med fordel foregå som del af andre øvelser, så hundredvis af mavebøjninger på gulvet er unødvendigt. Alligevel træner både begyndere og øvede på core og mave-ryg hold og i styrketræning i stor stil de klassiske maveøvelser, jævnligt med mere entusiasme end effektivitet, så her en kort teknik og tuning guide.  

Generelle tips:

Regelmæssig vejrtrækning: Udånding på den koncentriske fase, hvor musklen trækker sig sammen. Indånding på den excentriske fase, hvor musklen forlænges.

Spænd bækkenbunden: Bækkenbunden er en del af kropsstammen. For at skabe modtryk og stabilitet, når mavemusklerne spændes: Knib sammen forneden, lige før der løftes. Reducer spændingen, når der sænkes. Find naturlig rytme.

Undgå træthed i lænden: Undgå unaturligt, overdrevent svaj, stabiliser, spænd mavemusklerne, og hold lænden i neutral/normal og stabil ved sit-up og benløft.

Undgå nakkespændinger: Hold hoved og hals i neutral stilling: Hold hagen inde og læg tungen op i ganen. Undgå at hovedet flytter sig frem eller tilbage.
Undlad at trække i hovedet med hænderne, kryds i stedet armene på brystet eller støt fingrene let ved tindingerne. Obs.: Det er naturligt, at det spænder lidt omkring halsen, fordi halsmusklerne holder hovedet oppe.

Sørg for balance mellem forside og bagside: Har man sagt A må man også side B: A(bdominal) træning skal afbalanceres af B(ack) træning; lænderyg træning. Gerne lændetræning før mavetræning.

Ab curl 1 traditionel mavebøjning six-pack eller flad mave maveøvelse foto Henrik Elstrup     Ab curl 2 traditionel mavebøjning six-pack eller flad mave maveøvelse foto Henrik Elstrup

1. Ab curl | Mavebøjninger
Rygliggende øvelse, der involverer delvis sammenlukning af kroppen, bøjning af overkroppen op til cirka 30 grader (gerne mindre højde end foto).
En fin variation er pilates øvelsen roll-down, hvor man ruller ned og dernæst op.

Fejl: For mange, for sjuskede og for meget hiven i hovedet og halsen.
Øvelsen kan irritere og trætte lænden og nakken, hvis den ikke udføres rigtigt.

Bemærk, at mavebøjninger med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå at fiksere fødder i denne øvelse, især i starten.

Løsning: Færre, hårdere mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Bøj mere, så overkroppen kommer højere uden at lænden slipper gulvet.
Spænd maven mere og hold igen nedad. Giv ikke slip, så mavemusklerne holder en mikro-pause nede ved gulvet; slapper af og buler ud; en typisk fejl.
Spænd både opad og nedad indtil øvelsen er slut; stop, før der sjuskes.

Reverse Ab curl 1 Omvendt mavebøjning six-pack og flad maveøvelse foto Henrik Elstrup     Reverse Ab curl 1 Omvendt mavebøjning six-pack og flad maveøvelse foto Henrik Elstrup

2. Reverse Ab curl | Omvendte mavebøjninger (bækkenløft)
Rygliggende øvelse, der involverer løft af bækkenet typisk med benene løftet op. Resultatet er en lille bevægelse, som især træner den nederste del af maven

(de nedre fibre af den lige mavemuskel) fra navlen og nedefter.

Fejl: For sjusket, for meget sving i benene. Benene ind over krop i stedet for op.
Kan irritere og trætte lænden, hvis man bruger hoften og svinger benene.

Løsning: Fokuser på at spænde den nederste del af maven under navlen, kip bækkenet, løft bagdelen op fra gulvet med lodret løft af benene.
Undgå at trække og svinge benene ind over kroppen med hoften.
Kan laves som en lettere øvelse, bækkenkip, hvor fødderne er i gulvet (undgå at spænde ballerne, så de vipper bækken, brug maven).

Oblique curl 1 Skrå mavebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Oblique curl 2 Skrå mavebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

3. Oblique curl | Skrå mavebøjninger
Rygliggende øvelse, der involverer en mavebøjning med drejning skråt opad.

Overkroppen bøjes op til cirka 30 grader samtidig med at skulderen løftes mod modsat sides hofte.

Fejl: For mange, for sjuskede, rullen fra side til side i stedet for at løfte og for meget hiven i hovedet og halsen. Kan irritere og trætte lænden og nakken.
Bemærk, at skrå mavebøjninger med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå som hovedregel at fiksere fødderne.

Løsning: Færre, hårdere skrå mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Hold albuer ud til siden; undgå at dreje arm og albue i stedet for at løfte kroppen.
Løft fra side til side eller tag alle gentagelser til den ene side og dernæst til den anden side; det forhindrer at man ‘ruller’ fra side til side i stedet for at løfte.

Sit ups 1 Hoftebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Sit ups 2 Hoftebøjninger six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

4. Sit-up
Rygliggende øvelse, der involverer hel sammenlukning af kroppen med brug af først maven, siden hoftebøjerne.

Fejl: For mange, for sjuskede og for meget hiven i hovedet og halsen. For lille aktivering af mavemusklerne, så lænden bliver ekstra træt.
Øvelsen kan irritere og trætte lænden, især hvis mavemusklerne er svage.
Undgå denne øvelse som begynder; øvelsen er mest relevant for trænede.
Bemærk, at sit-ups med fastlåste fødder øger hoftebøjeraktiviteten og kan irritere og trætte lænden. Undgå som hovedregel at fiksere fødderne i denne øvelse.

Løsning: Færre, hårdere mavebøjninger er bedre end mange dårlige.
Giv slip på hovedet, støt fx fingre ved tinding, og hold nakke i neutral og i ro.
Spænd maven ekstra, stabiliser. Hold igen nedad (i den excentriske fase).
Ingen pause nede ved gulvet, før øvelsen er overstået.

Leg lift 2 Benløft rygliggende six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup     Leg lift 1 Benløft rygliggende six-pack og flad mave mavetræning foto Henrik Elstrup

5. Benløft
Rygliggende øvelse (kan også udføres hængende i armene), der involverer løft af bøjede eller strakte ben – eventuelt kip af bækkenet til sidst.

Hoftebøjerne løfter benene, mens den lige mavemuskel spændes statisk for at holde kroppen (rygsøjlen) i ro, neutral – ved kip tilføjes dynamisk spænding.

Fejl: For lille spænding i maven, så lænden svajer (løfter sig fra gulvet) under benbevægelsen. Øvelsen irriterer og trætter lænden hos mange motionister.

Løsning: Byg mavemuskelstyrken op. Start med få gentagelser.
Start med lettere variationer; med bøjede ben eller med et ben af gangen.
Bevar muskelspændingen, koncentrisk og excentrisk, indtil øvelsen er ovre.
Undgå øvelsen som begynder og ved rygproblemer.

Flad mave? Få (færre) traditionelle maveøvelser, flere smarte tiltag:

  • Spis sundt, groft og generelt magert.
  • Træn kredsløbstræning med høj intensitet (høj forbrænding).
  • Træn styrketræning med frie vægte og alsidige (helkrops)øvelser.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om mavetræning:

Er planken farlig eller fantastisk?

Mavetræning med maskiner?

Flad mave med meget mindre mavetræning!

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s