Af Marina Aagaard, MFT

Motionsbølge med alvorlig skyggeside hed det i overskriften til en artikel i Børsen for et par år siden. Artiklen handlede om, at fitness er populært, men at træningen ofte udføres forkert og derfor skader mere end den gavner.

Artiklen er desværre stadig aktuel, for daglige besøg i fitnesscenteret viser samme billede: Næsten 75 pct. træner uhensigtsmæssigt, så de enten spilder tiden eller træner sig til overbelastningsskader.

Her får du overblik over fem typiske generelle fejl og tips til forbedring.


Fitnesscenter_træning_vejledningTræn rigtigt og spar tid. Få instruktion af en instruktør eller personlig træner.

For hurtigt

Fejl: Vægtene svinges uden kontrol. Eller vægtene løftes med en kontrolleret bevægelse, men ’tabes’ eller sænkes alt for hurtigt, så træningseffekten bliver mindre og leddene overbelastes.

Løsning: Hold fokus på øvelsen, spænd musklerne og mærk musklerne arbejde. Hold igen, når kroppen eller vægten sænkes, så der hele tiden er styr på øvelsen og vægten. Det er ikke kun løftet, der giver en træningseffekt, også returfasen giver en stor effekt. Kvalitet giver et langt bedre træningsresultat end kvantitet.

For hurtig fremgang

Fejl: En typisk fejl er, at man er for ivrig i starten, fx starter med at løbe ½ time eller spinne 1 time allerførste gang eller efter lang tids pause. Eller løfter for tungt, for mange gange, for ofte. Begyndere går ofte fra 0 til 3 x 10 (30) gentagelser allerede første træningsgang; det kan resultere i overdreven ømhed og dårligere teknik.

Løsning: Start i styrketræning med 1 x 8-15 den første måned, 2 x 8-15 den næste, så 3 x 8-12 og øg derefter gradvist vægten.
Start kredsløbstræning med 5-20 min. afhængigt af træningsform, løb, cykling o.I.

For meget

Fejl: Grundprogrammet er ofte alt for omfattende med op til 12-18 øvelser. Dvs. at man bliver for træt og ukoncentreret undervejs, så man sjusker og overbelaster sig selv. Og mister måske endda motivationen.

Løsning: Det er nok med 5-9 øvelser pr. gang for motionister (Evidensbaseret Fitness Træning). Bevar koncentrationen under alle øvelserne.

For lidt

Fejl: Fitness er fantastisk effektivt, så selv middelmådig forkert træning kan give rimelige resultater på kort sigt. Alligevel snyder mange motionister sig selv og får for lille et træningsudbytte i forhold til indsatsen. Fx eksperimenterer mange på må og få med øvelser, dvs. de virker måske ikke efter hensigten eller i ubetydelig grad.
Og vægten er ofte for let, så man løfter alt for lidt med begrænset resultat til følge.

Løsning: Invester i mindst en gang med en personlig træner, der tjekker holdning, teknik og program, evt. laver et individuelt og mere målrettet program. Husk også altid 5-10 min. opvarmning, for det øger træningsudbyttet her og nu.
I fitness træning skal vægten løftes 10-12 gange, de sidste gentagelser skal føles tunge. Dvs. vægten bør ikke kunne løftes 16-20 gange i træk …

For sjusket

Fejl: Forkert teknik. Hyppige fejl er, at leddene enten 1) overstrækkes eller låses, typisk albuerne i bryst-, ryg- og armøvelser eller 2) bøjes uhensigtsmæssigt, typisk ryggen og håndleddene, små led, der er sensitive overfor overbelastning.

Løsning: Træn med en flot rank holdning: Hold ryggen og nakken i neutral naturlig stilling. Bøj og stræk arme og ben i fuldstændige bevægelser; dvs. bøj og stræk helt ud uden at overstrække. Tjek knæene; de skal have samme retning som fødderne, dvs. ingen vridning. Hold håndleddene i neutral stilling. Bogen Fitness – i bedre form på kortere tid har en oversigt over alle de typiske fejl og tips til rigtig teknik.

Fitnessfejl er ved første øjekast små fejl, men de betyder, at enten får man ikke særlig meget ud af øvelsen eller også træner man sig til overbelastning.
Det lægger man ofte først mærke til efter flere måneders træning, når en irriterende overbelastningsskade pludselig bryder frem.

Løsningen er, at bede om hjælp til at få teknikken tjekket.
Få en træner til at se på øvelsesudførelsen og hjælpe med instruktion.

God træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s