Fitness øvelse: Curtsy lunge, nejelunge for øvede

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge øvelser, fremfald, udfald og bagud skridt, giver suveræn træning til baller,
hofter og ben. Lunges styrker og stabiliserer, er med til at give stabile og stærke knæ.
Normalt holdes fødder og knæ i samme retning, men ikke i denne variation.

Curtsy lunge, nejelunge, er for øvede uden knæproblemer. Øvelsen handler om at træne knæet i en lettere ustabil stilling og skæv vinkel, så man under kontrollerede forhold lærer at reagere og stabilisere knæ i yderstillinger  en form for neuromotorisk træning.

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler, forbedrer stabiliteten omkring knæet. Giver let balancetræning.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde med fødderne fremad.
Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst (igennem hele øvelsen).
Armene ned langs siderne, i siden, på brystet, fremad eller opad.

Udførelse:
1) Træd et skridt diagonalt bagved modsatte ben. Land kontrolleret på fodballen. Giv efter i begge ben, så knæ og hofter bøjes naturligt; nej. Vær ekstra koncentreret under øvelsen.
2) Spænd lår og bagdel og skub kraftigt fra med foden, så benet træder frem igen.
3) Gentag med modsat fod.

Gentag 8-12 gange med hvert ben på skift. Alternativt et ben ad gangen og skift efter sæt.

Fødder og knæ på begge ben har i videst mulige omfang samme retning, men der vil være en vis vridning i begge knæ og denne skal være kontrolleret. Vær meget opmærksom.
Bliv ved med at holde overkroppen fremad og oprejst (læn ikke fremover, det trætter).

Variationer: Variabelt bevægeudslag. Forskellig armposition. Med eller uden vægt.

Træningsmængde: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være langsom, moderat eller hurtig afhængigt af ens færdighed (teknik) og træningsmål.

Træn gradvist op: Start evt. med mindre bevægeudslag og meget langsomt tempo.
Øg intensitet over tid. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af knæ.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ eller hofter: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer.

Jeg beklager sub-optimale videokvalitet med gullig tone (p.g.a. gulvets gullige farve) og lav opløsning. sjovt nok er netop denne video alligevel meget populær.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s