Kend din træningsform: Spinning, biking eller indoor cycling

Af Marina Aagaard, MFT

Spinning eller rettere indendørs holdcykling, group indoor cycling eller indoor cycling, er siden 90’erne blevet en af de mest populære træningsaktiviteter i fitnesscentre verden over – i Danmark er spinning nu nummer 7 på Top 10 listen over voksne danskeres foretrukne motion: Enkel, intensiv og fedtforbrændende trækker stadig fulde huse.


Kids_3_front_side_spinning_biking_BodybikeFør var indoor cycling voksentræning, nu findes cyklerne i små størrelser,
så de anvendes i børnefitness træning (foto: Pedan, BodyBike).

Navnet indendørs holdcykling eller indoor cycling anvendes om træningsformen generelt, mens Spinning® er navnet på det oprindelige koncept, som blev opfundet og udviklet i 1980’erne af den amerikanske træner og ultra-udholdenheds-cykelrytter Jonathan Goldberg, populært kaldet Johnny G.

Ordet spinning, som kommer af ‘at dreje’, er nu et varemærke og knyttet til Johnny G’s firma Mad Dogg Athletics (MDA). Spinning var det udtryk som først kom frem og er derfor det allermest udbredte, ikke alene i forbindelse med konceptprogrammet, men også i daglig tale om andre former for indendørs holdcykling. 

Hvad er indendørs holdcykling?
Indendørs (fitness) holdcykling, spinning, biking eller group indoor cycling er holdtræning på stationære specialcykler.
Træningen er opbygget som anden fitness holdtræning; cykeltimer har en varighed omkring en time og har fokus på kredsløbstræning.
Træningen foregår til musik, som har en meget stor del af æren for at motivationen opretholdes på indoor cycling hold. Cyklingen foregår på hold med 10-80 deltagere under ledelse af en instruktør.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der køres på en stationær specialcykel, som ligner en racercykel snarere end en traditionel motionscykel. Der er fast nav, normalt ingen frigear, og et tungt svinghjul, vægt fra 16 til 30 kg. Det betyder at 1) benene kontinuerligt skal bevæge sig rundt og 2) når det tunge hjul er i gang, er det ikke sådan lige at stoppe igen.
Der er mange forskellige mærker, som i princippet er ens, men med forskelle i design og udstyr.

Hvordan foregår indendørs holdcykling?
Instruktøren guider deltagerne gennem et program, der varieres via de to faktorer tempo og belastning. Belastningen justeres via en trinløs belastningsskrue på cyklen. Man kan cykle ud fra:

  • Følt anstrengelse; man lytter til kroppen og vurderer anstrengelsen ud fra en skala, den fysiologiske skala (eller Borg-skalaen), det mest udbredte.
  • Puls; man kører med pulsur – individuelt eller med systemer, der projicerer tal op på storskærm, så man får en tydelig grafisk fremstilling af indsatsen.
  • Kadence (omdrejninger); på visse nye cykler kan man aflæse omdrejninger.
  • Effekt; på visse nye cykler kan man aflæse watt.

Indendørs cyklingen er kredsløbstræning, som fx er opbygget:

  • Opvarmning, 5-10 minutter.
  • Kredsløbstræning, aerob eller anaerob, 10-45 minutter.
  • Nedkøling/nedvarmning, 3-5 minutter.
  • Udstrækning, 5-10 minutter.

Træningsoplægget kan være:

  • Kontinuerlig træning med en jævn eller moderat svingende puls eller anstrengelse; det oplæg er blandt andet populært i det originale spinning program og i bodymind cykling; cykling med et indadrettet fokus.
  • Intervaltræning med træning opdelt i perioder med i korte, lange eller varierende arbejdsperioder med høj intensitet efterfulgt af lav-intensive pauseperioder.
    Intervaltræning er langt det mest udbredte træningsoplæg.

Indendørs holdcykling holdtræning med video cykling

Hvor kan man træne indendørs holdcykling?
Det kan man i de fleste fitnesscentre eller derhjemme, eventuelt til en cykling video. Enkelte svømmehaller byder også på såkaldt aqua cycling med cyklerne i vandet …

Hvem kan træne indendørs holdcykling?
Det kan raske motionister på alle niveauer og i alle aldre, fra junior til senior; træningen er velegnet til konditionstræning fra lav til højeste intensitet og er velegnet til fedtforbrænding.
Også svage målgrupper, overvægtige og personer med visse sygdomme og skavanker kan spinne, når programmet tilrettelægges rigtigt.

Fordele

+ eminent aerob og anaerob træning, konditionstræning
+ høj intensitet og højt energiforbrug, 400-500 pr. 45 min.
+ minimal reaktionskraft, stød og belastning, fint til aflastning
+ udholdende muskeltræning for ben
+ enkel, cyklisk træning; ingen svær koreografi
+ træning til musik med instruktion; øger motivationen
+ velegnet for stort set alle målgrupper, også overvægtige
+ velegnet til off-season (dårligt vejr) træning for cykelryttere

Ulemper

÷ minimal træning for overkrop
÷ ensidig belastning af hofter og ben
÷ ikke-vægtbærende, knogler styrkes stort set ikke
÷ ren koncentrisk træning
÷ minimal koordinations- og balancetræning
÷ kan irritere ryg og knæ ved forkert cykelindstilling og teknik

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; suveræn konditionstræning.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; meget begrænset.
♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; stort set ingen, men en vis muskeludholdenhed.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; ingen med mindre der strækkes ud til sidst.

Reference

Laub, T (2011). Danskernes motions- og sportsvaner, 2011. Idrættens Analyseinstitut.

Aagaard, M (2014). Spinning, biking & cycling – indendørs holdcykling i teori og praksis, 4. udgave

One thought on “Kend din træningsform: Spinning, biking eller indoor cycling

  1. Pingback: Fitness Historie: 1970-2015 Tidslinje med Populære Træningsformer | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s