Af Marina Aagaard, MFT

Spinning, eller indendørs holdcykling, indoor cycling, er en uhyre populær motionsform, som næsten uanset program træner konditionen effektivt. Alligevel er det ikke den bedste fortræning til skiferien, så med mindre du har masser af tid og gerne vil spinne for fornøjelsens skyld, så kan det være at du skal vælge en anden konditionstræningsform før skituren.

For at træning eller grundtræning virker bedst og hurtigst, skal den være specifik, d.v.s. den skal svare ret godt til det man gerne vil være god til.
Skiløb er en vægtbærende aktivitet og i fx alpint skiløb dominerer statiske og excentriske muskelkontraktioner. Spinning eller biking er ikke-vægtbærende og her dominerer koncentriske muskelkontraktioner …
Derfor vil det være en fordel at enten udskifte eller supplere cyklingen med anden kredsløbstræning i forbindelse med fortræning til skiløb.
Tjek tips til alpin ski og langrend fortræning her.

Ski_Sauze_Oulx

Alpint skiløb (Alpine skiing)
Alpint skiløb foregår på pister, på bjerge, med større eller mindre fald. Der køres næsten udelukkende nedad, med eller uden sving og slalom, hvorefter man lader sig transportere opad i en lift (med mindre man dyrker randonee; man går op!).

Primære krav:

  • Statisk muskelstyrke i ben og krop og bremsestyrke (excentrisk styrke).
  • Statisk muskelstyrke og -udholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Anaerob udholdenhed. Aktivitet uden tilstrækkelig ilt, syretræning, høj intensitet i 30-120 sekunder (eller længere). (Fundament; grundkondition).
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i lænden. Der kræves ingen speciel smidighed, kun almen, middel, bevægelighed i ben, hofter og krop, for at undgå stramme muskler og lændeproblemer.

Anbefalet konditionstræning (suppler med styrketræning):

Udendørs:

  • Rulleskiløb.
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb eller powerwalking (på bakker).
  • Skiløb – hvis man har mulighed for det (i udlandet).
    (Danmark har en helårs ‘skibakke’ på Søhøjlandet ved Silkeborg)

Indendørs:

  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Skiløb. Der findes helårs skitrænings-rullebånd (endeløse bakker), IndoorSki DK, Rødovre, og SkiArena, Århus.
  • Fitter. Suverænt ski-/balanceredskab.
  • Ski Cross Trainer, alpinski-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (glidetræning) (brugt af verdenselitens ski- og skøjteløbere).
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men effektivt og skånsomt.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.

Langrend (Nordic Skiing)
Langrendsskiløb foregår på langrendsløjper, lange, lige stræk og bakker, hvor man ikke kun løber nedad, men også opad. Hårdt!

Primære krav:

  • Dynamisk muskeludholdenhed i både ben, overkrop og arme.
  • Statisk muskeludholdenhed i de indre, stabiliserende muskler.
  • Højt kondital: God aerob udholdenhed. Moderat til høj intensitet i lange perioder, fra en halv til mange timer.
  • Dynamisk balance.
  • Almen, middel, bevægelighed i skulder og hofte (der er ingen ekstreme bevægeudslag) og resten af kroppen for at undgå stramme muskler og lænde-problemer.

Anbefalet konditionstræning (suppleres med styrketræning):

Udendørs:

  • Rulleskiløb (eller skiløb hvor der er løjper, når der er sne).
  • Inline-skøjteløb.
  • Løb, jogging og vandring (på bakker).
  • Stavgang.

Indendørs:

  • Skøjteløb.
  • Inline-skøjteløb i hal.
  • Fitter. Effektivt ski-/balanceredskab.
  • SkiErg, Concept2. Kondi-/kropstræner.
  • Nordic Track, langrends-konditionsmaskine (er desværre ikke så udbredt).
  • Slidetræning (træning på glidebræt), på hold eller individuelt.
  • Sjipning. Ikke specielt specifikt, men meget effektivt og relativt skånsomt.
  • Gang eller løb på løbebånd. Ikke specielt specifikt, men det kan forbedre grundkonditionen.
  • Aerobic/puls med specialøvelser til skiløb.
  • Cirkeltræning/skigymnastik med diverse øvelser.
  • Kombiner gerne flere træningsformer.

Rigtig god træning og skitur!

P.s.: Ingen grund til at droppe spinning/biking, hvis man er vild med det, 
men skal formen være optimal, skal der vægtbærende aktivitet (m/hop) til.

Læs mere om ski specifik træning (styrke, stabilitet, kondition m.m.) i bogen Ski Fitness, der indeholder 6 komplette Ski Fitness programmer: SKI FITNESS.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s