Fitness Julekalender

Af Marina Aagaard, MFT

Hjertelig december. I anledning af første søndag i advent, som falder sammen med den 1. december, første dag i julemåneden, er dagens post en fitness julekalender.

Her er ingen hardcore træning, kun let motion og nemme øvelser, til opstramning, opladning og afstressning; små øvelser som kan passes ind mellem diverse juleaktiviteter. Glæd dig. Glædelig julemåned.

jul_adventskrans

En minimalistisk adventskrans
… på mit køkkenbord.

1.12. Julestræk

Gør kroppen klar til julemåneden: Stå op og stræk dig:

1. Stræk dig og dine arme så højt du kan, eventuelt lille svaj i ryggen.
2. Bøj roligt frem, ned mod gulvet; hænderne støtter hele tiden på benene.
3. Bøj dig til højre og venstre side.
4. Drej dig til højre og venstre. Gentag gerne alle fire stræk 1-5 gange.

Du kan også strække siddende, mens du ser første afsnit af julekalenderen:
Stræk dine ben, krop og overkrop. Gør det langsomt, hold stræk i 30-60 sek.

Julestræk kan også laves som afstressningsaktivitet i løbet af måneden.

02.12. Juleoprydning

Aktiviteten foregår på tid, 1-2 timer efter behov, med højeste mulige intensitet: Kroppen skal hele tiden være i gang, ikke noget med at sidde ned; lægger du noget på plads, skal benene trippe på stedet imens.

03.12. Julesprint

Hele dagen i gennem: Skynd dig, spurt til alle dine gøremål, det får pulsen godt op og sætter gang i forbrændingen (øvelsen kan holdes inden for hjemmets vægge).

Skal du fra køkken til badeværelse, så løb så hurtigt du kan. Skal du fra stuen til første sal, så tag trapperne så hurtigt du kan. Eller skal du til bussen, så spurt hele vejen eller det sidste stykke. Alt sammen så hurtigt som muligt uden at falde!

04.12. Julegodte (for bagdelen)

Stå oprejst med en rank holdning (derhjemme inde eller ude).
Bøj benene så meget som du kan – uden at hælene løfter sig fra gulvet og uden at det gør ondt i knæene. Stræk ben igen.
Bøj og stræk benene 6-12 gange. Hold pause og gentag evt. 1-3 gange mere.
Du kan fx lave øvelsen foran en dyb sofa, bøj ned indtil bagdel rører sofaen, men uden at sidde ned, stræk dig med det samme op igen, så benene strækkes helt.

Øvelsen kan laves, mens du ser juleprogrammer på tv.

05.12. Juledans

Hvorfor vente til den 24. med at danse (om træet)?
Sæt dit favorit julemusik-nummer på lige nu og dans løs med dig selv, din partner og/eller børn og familie. Er du vild med nummeret og dansen, må du gerne gentage fornøjelsen.

Dans forbedrer humøret og styrker både motorik og kondition og forbruger energi, så pebernødderne ikke sætter sig.

Hold små pauser i løbet af dagen, hvor du danser og bevæger kroppen – lidt eller meget – i takt til musikken. Det giver sved på panden og forbedrer bevægeligheden.

06.12. Julebalance

Vær i balance, fysisk og mentalt i julen. Stå på et ben, 30-60 sekunder på hvert ben. Gerne tre gange i løbet af dagen.
Mens du venter ved bussen, i kassekøen (du kan diskret løfte foden lidt fra gulvet) eller mens du står i køkkenet.
Øvelsen kan laves alle juledage.

07.12. Juleleg

Tag en julepause og gå udenfor og leg. Er der snevejr er en sneboldkamp ikke at gå af vejen for. Ellers er tik, tagfat og andre lege en skøn måde at få motioneret på – uden at det føles hårdt.

Er du på egen så lav sjove fodspor i sneen – hvis der er sne (!) – ellers bevæg dig rundt ved at hinke og hoppe, gå, lunte, jogge og trave i små serier med variabel intensitet.
Går du på fliser, så rør flisernes samlinger eller undgå dem, lav hoppe og gå kombinationer, fx 4 skridt frem og 2 tilbage o.s.v.

8.12. Decemberkondiløb

Hvor mange æbleskiver (eller lignende) har du spist i går eller i løbet af ugen?

Powerwalk (hurtig gang) eller løb et tilsvarende antal ture rundt om huset, lejlighedskomplekset eller kvarteret – alene eller sammen med andre.
Eller cykl et tilsvarende antal kilometer. 

9.12. Julemotorik

Kast eller jongler, alene eller med en makker, med juleappelsiner, rosinboller, julekugler (pas på!) eller pudseklude. Det træner øjnene og koordinationen.
Start let 1, 2 og så 3 ting i gang samtidig.

10.12. Juleløft

Tag to fyldte indkøbsposer, en i hver hånd og bøj armene så mange gange som du kan (hold håndleddene så strakte som muligt). 8-12 gange? Efter øvelsen holder du en lille pause. Så bytter du rundt på poserne og bøjer armene et tilsvarende antal gange, så armene (forsiden) trænes lige meget selvom poserne har lidt forskellig vægt.

11.12. Juleopstrammer

Hold en (flere?) kort pause, mens du laver konfekt eller bager kager: Stå foran køkkenbordet (et stabilt bord i god afstand til ovn og komfur). Sæt hænderne på kanten.
Bøj armene, så du sænker hele kroppen ned mod bordet.
Stræk armene igen.
Gør det 6-12 gange i træk. Lyst til mere (øvelsen opstrammer bagsiden af arme!)? Hold pause og tag en serie mere. Tag evt. ekstra serie efter endnu en pause.

12.12. Julepause 

Læg dig ned på ryggen med underbenene oppe på en stol. Luk øjnene og slap af i 5-10 minutter, forsøg at holde forstyrrende tanker væk, tænk på en enkelt ting eller et enkelt ord, eksempelvis ”juleglæde”.

Lav fx øvelsen efter indkøbsturen eller anstrengende husligt arbejde.

13.12. Julepuls

På indkøbsturen: Gå så hurtigt som muligt, så når du mere. Småløb eventuelt fra den ene butik til den anden. Gerne med poser i hænderne!

Gør turen til et forhindringsløb: Gå så rask som muligt uden at gå ind i andre, glem elevator og rulletrapper og løb op ad alle mulige trapper (det giver rigtig god bagdels- og pulstræning). Tilbyd at bære andres varer ud over dine egne!

14.12. Julewalkathon

Gå en ekstralang juletur, helst over en time og helst med familie eller venner – og gerne med lidt højere tempo end ellers – så det ikke kun er hygge, men også god motion. Du må gerne blive let forpustet.

15.12. Vintersport 

Flere byer har udendørs skøjtebaner i vintermånederne. Find sådan en – eller en almindelig skøjtehal – eventuelt som afbræk på indkøbsturen.

Løb på skøjter en halv time (eller mere). Det er sjovt, effektivt (både kondition og opstramning) og for hele familien.

Ingen skøjtehal i nærheden? Gå tur i skoven og lav skøjtehop, hink side til side.
Eller leg skiferie: Hop 10 gange, så højt du kan. Hop 10 gange med samlede ben side til side. Lav skiphop, fødderne sakser frem/tilbage 10 gange. Gentag gerne.

16.12. December rank

December er julekagebagetid og der bruges tid i køkkenet. Står du og venter på julemad eller kager i ovnen, så stå ikke stille: Stå med let bøjede ben. Hold overkroppen helt ret og kig lige frem. Sænk roligt overkroppen frem, ikke længere ned end vandret.
Der er kun bevægelse i hoften. Gentag 6-10 gange. Hold pause og gentag eventuelt hele øvelsen 1-3 gange.
Øvelsen kan også laves liggende på maven på gulvet: Løft og sænk overkroppen.

17.12. Jule six-pack

Sid på en stol, sæt hænderne i stolen, stem imod og løft bagdel og ben fra stolen.
Hold kroppen løftet over stolen; træk gerne knæene opad, så maven spændes og bøjer. Hold få eller flere sekunder, sænk og gentag. Gentag 6-12 gange.

18.12. Julenisse aktivitet

Vær hyperaktiv som en julenisse. Vær på stikkerne helle dagen i dag. Sid fx ikke stille i mere end en halv time ad gangen hele dagen.
Stå op, gå rundt om stolen eller stræk dig i 1 minut.

19.12. Julemeditation

Sid ned et øjeblik, fx 3-10 minutter i dag. Luk øjnene Træk vejret dybt. Koncentrer dig om at trække vejret ind og ud gennem næsen. Træk vejret så langsomt som du kan. Lad enhver julestress fordufte på et øjeblik. Lad dagens tanker flyve væk, tænk fx på flammen på et julelys eller på et julehjerte. Det giver ny energi til de sidste forberedelser.

20.12. Julerengøring

Tag den store tur, skrub og skur’: Sæt turbo på rengøringen. Læg kræfterne i og sæt tempoet op, så du får sved på panden. Skrub lidt hårdere og hurtigere. Støvsug lidt mere energisk og gå lidt dybere ned i benene.

21.12. Julemarathon

Hold benene i gang på den store julehandletur (to timer?): Gå så meget som muligt. Tag trapperne, gå en omvej, stå og trip på stedet, mens du venter i køen. En lille bitte smule fysisk aktivitet så tit som muligt batter også i det lange løb.

22.12. Pakkeleg med særregler

Når man har kastet terningerne, skal man lave stå på et ben og bøje benet ned/op (lidt eller meget) det antal gange som øjnene viser til sammen, først højre, så venstre ben.
Eller løb rundt om bordet, samme antal ture som øjnene viser.

23.12. Juletur

Køligt frisk vejr er alle tiders til en rask gåtur med eller uden sne. En afslappet slentretur på gågaden med vindueskiggeri giver frisk luft, men hvis du vil forbrænde juleguffet, skal turen op i tempo, gå rask til og sving kraftigt med armene, så du puster og får varmen.

Gå tur i de kendte omgivelser derhjemme eller i skoven, for at tage forskud på den dejlige juleduft af grantræ.

Gå om dagen eller gå en frisk, rask aftentur. Er du heldig, kan du se ’julestjerner’.

24.12. Dans, dans, dans om juletræet

Dans gerne i løbet af hele dagen. Og især: Dans om juletræet. Gå ikke kun rundt; sæt rigtig god julemusik på, syng for fuld hals og dans rigtigt med hele kroppen, både den ene vej og den anden vej rundt om juletræet.
Hold dansen i gang så længe som muligt, det giver varme og glæde.

2 thoughts on “Fitness Julekalender

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s