Af Marina Aagaard, MFT

Gang med stave, stavgang eller Nordic Walking, blev opfundet i Finland; en træningsmetode som kunne anvendes af skiløbere til at vedligeholde formen om sommeren og til at forbedre finnernes sundhed generelt.

Siden 1990’erne blev træningsformen og stavene udviklet og udbredt som en populær motionsform i mange lande.
Gang er i sig selv en nem, sund og skånsom motionsform, som styrker knoglerne, og med brug af stave er det muligt at øge energiforbruget.

origin_8197121618
Nordic Walking Bagnacavallo. Giorgio Minguzzi

Hvad er stavgang?
Stavgang, Nordic Walking, er det internationale navn for gangtræning med to stave. Det er motion med alle de samme fordele som gang: Enkelt, overkommeligt og forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundhed og udholdenhed.

Stavgang er ikke helt det samme som vandreture, hvor man går i et mere moderat tempo, enten uden stave eller med en eller to stave (men stavgang og vandreture kan kombineres).

Stavgang og kredsløb
I træningsøjemed er den ekstra fordel ved gang med stave, at under gang på jævne strækninger kan brugen af stavene via mere dynamiske armbevægelser længere skridt og højere tempo øge forbrændingen, så man øger det total kalorieforbrug en del uden at det føles mere anstrengende.

På stigninger, under vandring med stave i et naturligt selvvalgt tempo, ser det ikke ud til, at brug af stave mindsker energiforbruget, dvs. arbejdet og anstrengelsen for kredsløbet vil være nogenlunde det samme med og uden stave.

Generelt viser forsøg, at stavgang resulterer i ca. 5-20 % forøget energiforbrug i forhold til gang uden stave. Personer som ikke kan eller vil løbe kan derfor i stedet kan gå og få en forøget effekt i forhold til almindelig gang. Kravet er at man går til med stavene.

Cooper Institute Nordic Walking Study: 

“I vores Nordic Walking forsøg blev deltagerne testet for at sammenligne iltoptagelsen og energiforbruget under almindelig gang (uden stave) og Nordic walking (gang med stave).

Nordic walking øgede iltoptagelsen, kalorieforbruget og pulsen signifikant for både mænd og kvinder uden at påvirke deltagernes følte anstrengelse signifikant.

Specifikt resulterede Nordic walking i en 20% forøgelse i iltoptagelse og energiforbrug sammenlignet med almindelig gang ved samme hastighed.
Tilføjelsen af muskelarbejde med overkroppen under gang øger mængden af forbrændte kalorier.”

Stavgang, muskler og led
Gang med stave kan hjælpe til en bedre stabilitet og balance via et øget antal støttepunkter og det kan medvirke til følelsen af at det er mindre anstrengende end det reelt er.

Stavbrug kan også ifølge nogle undersøgelser aflaste benene, knæene, både op og ned ad bakke ved målrettet brug af armene, kraftige stavisæt og ændret krops- og benstilling. Måske især på længere anstrengende ture, hvor man bliver særligt udtrættet.

På jævnt underlag ser det ikke ud til at selv kraftfuld brug af stave, hverken almindelige stave eller særlige stødabsorberende stave, mindsker belastningen på fødder eller knæ særligt i forhold til gang uden stave.

Som en ekstra træningseffekt oplever nogen stavgængere, at det dynamiske overkropsarbejde kan løsne op for stive muskler i ryg, skuldre og nakke og mindske spændinger i de områder.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves kun to gode stave, som passer til ens kropsdimensioner.

Træningstøjet kan være almindeligt tøj, men det er en fordel med træningstøj, der er behageligt at bevæge sig i, fx løbetøj: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke.
Træningsskoene kan være almindelige flade sko eller travesko, men skal tempoet i vejret er det en fordel med rigtige fitness gåsko eller alternativt løbesko.

Stave skal passe til personen og være holdbare:

  • Stavene bør være lette og i kompositmateriale. Kan også fås i aluminimum, som er en anelse tungere og ikke så gode til at dæmpe stød. Der findes teleskopstave som kan indstilles i højden, hvis man skal dele den med andre, eller til vandreture, så stavene kan gøres kortere og puttes i rygsækken.
  • Stavhøjden skal passe til kroppen. Hovedregel er kropshøjde x 0,66 +/- 5 cm, men det er individuelt, så man skal prøve stave i praksis før køb: Når overarmen og staven er lodret, skal der være ca. 90-100 graders vinkel i albuen, dvs. hånden skal være en anelse under albuehøjden. Eksempel:

    170 cm høj person: Stavlænge 170 x 0,66 = ~ 112 cm +/- 5 cm.

    Bemærk, at stavene må hellere være for lave en for høje. Og et forsøg viste at lavere stave under gang op ad bakke øgede energiforbruget med 3 %.
  • Stavhåndtaget bør være ergonomisk udformet, så det er behageligt at holde om og der skal være en form for handske, som monteres om hænderne. Stropper som på skistave er ikke nok.
  • Stavspidsen bør være af hærdet stål, som er mest holdbart. Stavspidsen uden overtræk bruges i skoven, på stranden og ved glat føre.
  • Overtræksskoen bør være af gummi og give en god støddæmpning; undgå plastikder. Overtræksskoen sættes på stavspidsen, når man går på asfalt, fliser og andet hårdt underlag.
  • Minimer støjgener. Bemærk, at lyden af stave, der sættes mod asfalt og sten i naturen er generende og forstyrrende, især hvis man er flere der vandrer sammen, begræns det mest muligt.

??????????????????????

Nordic Walking Zaragoza.

Hvordan foregår stavgang?
Træningen omfatter gang med stave på jævnt underlag eller i bakket terræn.
Dvs. træningen kan foregå som:

  • Distancetræning eller kontinuerlig træning med en jævn belastning
  • Systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig og langsom stavgang
  • Fartleg; fartlek, farten og belastningen (stigningen) ændres spontant eksempelvis på grund af landskabet, vind og vejr.

Stilarten kan være som rask gang eller meget dynamisk langrendslignende gang.
Gennemsnitstempo er omkring 5 km/t (3 mph), rask tempo er 6,5 km/t (4 mph) og højt tempo er over 7 km/t (4,5  mph).

Man starter med en let opvarmning på stedet, gang på sted og strækninger, bøjninger og drejninger af rygsøjlen samt dynamiske skulder- og hoftebevægelser. Ca. 5-10 min.
Derefter går man med stavene i et stigende tempo.

Teknik

  • Flot rank holdning, hele kroppen læner let frem ved start
  • Skuldrene er nede og afslappede.
  • Armene (albuerne) er strakte og afslappede
  • Hænderne er let åbne, så stavene kan bevæge sig (i stroppen)
  • Leadfoden (startforden) sættes frem, mens modsat arm svinger frem.
  • Sæt staven i vinklet skråt bagud (set fra siden er stav bagved forreste fod).
  • Skub godt fra med staven og gå frem
  • Slip staven i bagved kroppen, hånden åbnes i afviklingen
  • Gå frem med modsat og sæt modsat stav skråt i
  • Gå med lange skridt – med ikke for lange.
  • Sæt af med en dynamisk fodrulning, tryk fra med alle tæerne.
  • Gå med en krydsbevægelse; modsat arm og ben går frem
  • Arme og ben bevæger sig lineært frem, undgå flagren

Du kan fra DAI downloade hæftet: Stavgang Gå rigtigt – læs og gør det.

Hvor ofte og hvor længe går man stavgang?
Man kan træne dagligt eller – hvis intensiteten er høj eller turene meget lange – hver anden dag. Efter hård træning bør man restituere i længere tid.

Varigheden afhænger af formen, træningsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man træne stavgang?
Man træner udendørs. Enten på egen hånd, med en personlig træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi.

Der er flere inspirationsfilm på internettet, fx denne med intens langrendspræget stavgang med Ingrid Kristiansen, Norge, en af hovedkræfterne inden udbredelsen af stavgang:
Stavgang – Nordic walking med Ingrid Kristiansen og Arve Kristiansen.

Hvem kan træne stavgang?
Stort set alle i alle aldre kan træne stavgang, unge som træning, variationstræning (crosstraining sammen med andet) eller aflastningstræning (ved skader).
Ved visse sygdomme eller problemer i arme eller skuldre kan almindelig gang være mere hensigtsmæssigt (forsøg viser forskellige resultater pga. forskellige forhold).

Fordele

+ nem, overskuelig og let-tilgængelig motion, alle (næsten) kan gå
+ styrker knoglerne med en passende belastning på knogler og led
+ forbedrer stofskiftekonditionen samt konditionen (noget)
+ øger fedtforbrænding sammenlignet med almindelig gang (400 vs. 280 kcal / t)
+ forbedrer sundheden; fx fordelagtig effekt på hvilepuls og blodtryk
+ kan minimere spændinger omkring ryg, nakke og skuldre
+ stavene forbedrer stabilitet (i terræn), lav risiko for overbelastning og fald
+ stavbrug minimerer følt anstrengelse, man kan gå hurtigere og længere
+ kræver kun lidt udstyr (stave) og stave kan bruges til balancer og stræk

Ulemper

÷ stavene skal bruges rigtigt, dynamisk, ellers er der ingen ekstra effekt
÷ stavene kan (ved forkert brug) irritere håndled, albuer og skuldre
÷ stavene øger energiforbruget (også fordel); en ulempe ved vandring
÷ stavene kan give en falsk tryghed, man kan falde eller overbelaste sig
÷ stavene larmer og ridser underlaget (flere naturelskere klager over det)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ Kondition ; moderat til moderat-høj effekt – øges ved stigning

♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; begrænset motoriktræning (lidt i starten)

♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; ingen styrke (ikke formålet), men let øget stabilitet

♥ ♥ ♥ Smidighed ; store skridt og armbevægelser øger bevægelighed lidt

Referencer

Bristol Nordic Walking Blog

Church TX, Earnest CP, Morss GM. Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Res Q Exerc Sport. 2002. Og: www.cooperinst.org/nordic-walking

Hagen M, Hennig, E;. Stieldorf P. Ground reaction forces, rearfoot motion and wrist acceleration in nordic walking. ISBS 2006.

Hansen EA, Smith G. Energy expenditure and comfort during Nordic walking with different pole lengths. J Strength Cond Res 2009.

Jensen SB et al. Is it possible to reduce the knee joint compression force during level walking with hiking poles? Scand J Med Sci Sports. 2011.

Perrey S, Fabre N. Exertion during uphill, level and downhill walking with and without hiking poles. J Sp Sci Med. 2008.

Saunders MJ, Hipp GR, Wenos DL, Deaton ML. Trekking poles increase physiological responses to hiking without increased perceived exertion. J Strength Cond Res. 2008.

Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013.

Wilson J et al. Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics. Med Sci Sports Exerc. 2001.

Foto: Stavgang på strand:

photo credit: <a href=”http://www.flickr.com/photos/iz4aks/8197121618/”>iz4aks</a&gt; via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a&gt; <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/”>cc</a&gt;

Foto: Stavgang opvarmning
photo credit: <a href=”http://www.flickr.com/photos/nordicwalkingzaragoza/8303671063/”>nordicwalkingzaragoza</a&gt; via <a href=”http://photopin.com”>photopin</a&gt; <a href=”http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/”>cc</a&gt;

3 Comments »

  1. Jeg gaar alm. Med stavene er det helt forkert maaske skal havde en til at vise mig det rigtig da er en gaagruppe 13km herfra med bus

    Like

    • Hej Jane,
      Mange tak for dit input og spørgsmål. At gå almindeligt med stavene er ikke helt forkert, for det kan man naturligvis også, men for at du får rigtig meget glæde af dem, er det en god ide at bruge dem på den rigtige måde.
      Jeg tror, at din tanke med at tage bussen hen til gå-gruppen og mødes med dem er fin, så kan du få nogle tips og fiduser. Og du kan jo altid efterfølgende gå på egen hånd, hvis det er nemmere. Alternativt kan det være rigtig sjovt og motiverende at gå sammen med de andre.
      Rigtig god fornøjelse med din stavgang 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s