Kend din træningsform: Gang og gåture: Gå dig i form

Af Marina Aagaard, MFT

Gang er menneskets bedste medicin
Hippokrates, læge (460-370 f.Kr.)

Gang er en nem, sund og skånsom motionsform, som styrker knoglerne
og forbedrer stofskiftekonditionen og konditionen, hvis man går til.
Vandreture, kortere og længere gåture, er nummer tre på Top 10 listen over voksne danskeres foretrukne motionsformer, kun overhalet af styrketræning og løb (Idan, 2016). 

gaa_i_gang_med_motionGåtur ved stranden. Foto: Martin Fisch.

Igennem de seneste år er jeg mange gange blevet interviewet om gang og bedt om tips til gang. Senest var det ugebladet Søndag, som ville vide mere.
Efter artiklen blev jeg kontaktet af flere, som var meget glade over at læse, at gang også tæller som motion.
Ja, det gør det og det kan vedligeholde formen. Hvis man til gengæld vil forbedre konditionen og forbrænde mange kalorier, kræver det en ekstra energisk indsats.

Hvad er gang?
Gang er en basismotorisk bevægelse. Vores basale måde at komme omkring på. Som motion er gang den allermest enkle overkommelige metode, der forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundheden.

I forbindelse med sundhed er ‘10.000 skridt om dagen‘ blevet et mål. Det mål er dog især for ældre over 50 år, mens yngre 18-40 årige bør op på 12.000 skridt.

En amerikansk undersøgelse anbefaler ≥ 11.500 skridt pr. dag for både børn og voksne, mænd og kvinder (Adams MA et al., 2013).

Der er næsten ingen skadesrisiko forbundet med gang, så det er en aktivitet, der kan dyrkes af stort set alle.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen træningsudstyr.
Træningstøjet kan være almindeligt tøj, men det er en fordel med trænings- eller fritidstøj, der er behageligt at bevæge sig i, fx løbetøj: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke.
Er vejret dårligt? Vælg rigtigt tøj; regntøj til regnvejr.
Træningsskoene kan være almindelige flade sko eller travesko, men skal tempoet i vejret er det en fordel med rigtige fitness gåsko eller alternativt løbesko.

En skridttæller, som tæller hvert trin, kan være en god investering: Brug af skridttæller er forbundet med betydelig øget fysisk aktivitet og signifikant reduceret kropsmasse (body mass index) og blodtryk (Bravata et al., 2007).

Et pulsur, som kan måle puls og tælle kalorier, virker også motiverende, og kan hjælpe med at holde et vist tempo.

Hvordan foregår gang som motion?
Gang foregår typisk som såkaldt distancetræning eller kontinuerlig træning, man går længere distancer i et nogenlunde ensartet tempo.

Gang kan også med fordel foregå som systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig og langsom gang eller som fartleg; farten og belastningen (stigningen) ændres spontant eksempelvis på grund af landskabet, vind og vejr.

Stilarten kan være som rask gang eller som powerwalk, meget dynamisk gang med ekstra lange skridt og dynamiske armsving.

Som opvarmning går man blot i et moderat tempo og sætter gradvist farten op.

Teknik

  • Flot rank holdning, gør rygsøjlen lang.
  • Skuldrene nede og afslappede.
  • Armene (albuerne) afslappede, let bøjede til cirka 45 gr. bøjning
  • Hænderne er afslappede.
  • For at stabilisere hofterne kan man spænde let op i de dybe mavemuskler, især ved hurtig gang.
  • Gå til med lange naturlige skridt. 
  • Sæt foden i med dynamisk fodrulning, fordel vægt; undgå at trampe.
  • Arme og ben bevæges lineært, undgå fx flagrende arme og krydsbevægelser.

Hvor ofte og hvor længe går man?
Man kan træne dagligt eller – hvis intensiteten er høj eller turene meget lange –hver anden dag. Efter hård træning bør man restituere i længere tid.
Varigheden afhænger af formen, træningsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer. Se mere: 10 ugers Gå Program.

Hvor kan man gå i motionsøjemed?
Man går udendørs. Enten på egen hånd, med ens hund, med familie og venner, med en personlig træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi.
Alternativt gang på løbebånd indendørs (konditionen trænes, men musklerne aktiveres ikke helt så naturligt/effektivt som ved gang).

Nationale vandreruter:

Drivvejen: Fra Thyborøn ned langs Jyllands vestkyst til den dansk-tyske grænse.
Hærvejen: Fra Viborg ned gennem Jylland til Padborg.
Molsruten: Fra Grenaa til Århus (del af en strækning fra Sverige til Tyskland).
Nordsøruten: Fra Den dansk-tyske grænse langs kysten til Skagen og Grenå.
Derfra til Sjællands Odde og langs kysten til Møn og Stevns.
Margueritruten: Rundt i næsten hele landet (bilrute og gang/cykling). Gratis app her.

Hvem kan gå?
Med mindre man har handicap er gang for alle. Som transportmotion fx til og fra job eller shopping, som fritidsaktivitet med familie og venner træning, som variationstræning (crosstraining) eller aflastningstræning (ved skader).
Ved visse sygdomme eller problemer i skulderområdet kan almindelig gang (uden kraftige armsving) være mest hensigtsmæssigt.

Fordele

+ den nemmeste og lettest tilgængelige motionsform; for alle
+ fordi gang er så nemt øges chancen for at holde ved; regelmæssig motion
+ styrker knoglerne med en passende belastning på knogler og led
+ forbedrer stofskiftekonditionen; bedre iltudnyttelse, optag af sukker og brug af fedt
+ virker sygdomsforebyggende og sundhedsfremmende fx ved diabetes type 2
+ virker afstressende, kan lindre og mindske depression
+ forbedrer konditionen ved intensiv gang;  powerwalk, bakke-/trappegang
+ gang som motion kan vedligeholde vægten, hvis man går regelmæssigt
+ kræver ingen udstyr

Ulemper

÷ det kræver ekstra indsats, powerwalk, hvis konditionen skal forbedres.
÷ man skal gå i meget lang tid ad gangen eller meget hurtigt, eller på bakker,
hvis man ønsker et stort energiforbrug, kalorieforbrænding og vægttab.
÷ begrænset konditionstræning for veltrænede (o.k. til restitutionstræning).

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; moderat effekt ved rask gang, øges ved stigning
 ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; cyklisk, ensartet, stort set ingen motoriktræning
 ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; ingen muskelstyrke (ikke formål), men knogler styrkes
 ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; store skridt og armsving kan øge bevægelighed lidt

Referencer

Danske Bjerge

Laursen, AH et al. (2012). Intensity versus duration of physical activity: implications for the metabolic syndrome. A prospective cohort study.
BMJ Open

Bravata DM et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA.

Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C (2013). Steps/day translation of the moderate-to-vigorous physical activity guideline for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act.

http://interwalk.dk/

Træningsudstyr: Skridttæller, pedometer, sætter gang i motion og vægttab

Politiken: Skridttællere sendt til tælling

Foto: marfis75 via photopin cc

6 thoughts on “Kend din træningsform: Gang og gåture: Gå dig i form

    • Hej,
      Mange tak for dit spørgsmål. Jeg vil prøve, at gøre blogtekst mere tydelig! Svar:
      Cirkeltræning er typisk flere øvelser, der køres i ubrudt serie (altså ikke kun gang; gang dyrkes normalt som kontinuerlig træning, ud-i-et, evt. intervaller).
      Crosstraining beskriver en blanding af flere aktiviteter, fx hvis man i løbet af en uge dyrker både gang, cykling og svømning. Det vil jeg skrive mere om senere.
      Håber, at det opklarede sagen 🙂

      Like

      • mange tak for svar det hjalp meget:) så hvis man f.eks. er helt nybegynder inden for alt træning, kan man så lave et crosstrainings program sådan her:?

        mandag: i fitnescenter, 10 min roning, 30 min. styrke træning i maskiner f.eks, 20 min interval træning på crosstrainer maskinen, 1 time til sammen

        onsdag: i fitnesscenter, 10 min roning, 30 min styrketræning i maskiner, 20 min interval cykling. 1 time til sammen

        fredag: i fitnesscenter, 10 min roning, 30 min styrketræning i maskiner. 20 min interval på crosstrainer maskinen – 1 time til sammen

        søndag: løbe en tur, 30 min hvad man nu lige lyster.

        Like

      • Hej,
        Undskyld sent svar! Ja, du kan godt som begynder lave et varieret program, som du har vist der. Ikke kun tiden er vigtig, men også hvor hårdt man træner, så 20 og 30 min. kan være o.k., hvis man ikke presser sig selv for hårdt.
        Ved vægtbærende aktiviteter skal man være lidt forsigtig, så man ikke overbelaster sener og led; så hvis ikke man er vant til at løbe, så er 30 min. for hårdt, så er det bedre med nogle korte løbeperioder og så gå resten af tiden.
        God træning.

        Like

  1. Rigtig godt indlæg, som forhåbentlig kan være med til at motivere mig til at komme i gang med at motionere. Jeg har været ude på min første løbetur i foråret, hvilket var en fornøjelse i dette vejr.
    Men jeg er typen der, når jeg først kommer i gang går meget op i statistik og udvikling, så et pulsure kunne som du nævner være en god motivationsfaktor for mig. Men har du nogle anbefalinger i forhold til det? Jeg har selv kigget lidt hos http://www.punkt1.dk/personligpleje-pulsure/pl/275/ men kender du noget til deres modeller eller er der andre du vil anbefale?

    Like

    • Hej Nikolaj,
      Tak for din positive kommentar. Lige nu, godt vejr, er et godt tidspunkt at komme i gang.
      Ja, skridttællere og pulsure er alle tiders til at øge motivationen. Der er mange slags pulsure på markedet. Afhængigt at ambitionsniveau ville jeg starte ud med en enkel og billig model med visning af puls og evt. kalorier, evt. km (man indtaster skridtlængde), pris: 300-500. Der findes også mere avancerede ure med gps og eventuelt med pc program, så man kan overføre og analysere data (måske noget for en statistiknørd); de er gode, men dyre, så de er bedst, hvis man udnytter dem fuldt ud, pris: 3000-4000.
      Jeg anbefaler ikke umiddelbart et bestemt mærke, for det afhænger af dit behov.
      Rigtig god træning!

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s