Pull-up eller inverted row: To-do træning

Af Marina Aagaard, MFT

Pull-up eller chin-up, lodret kropshævning, eller skrå eller vandret inverted row, også kaldet body row eller Australian pull-up. Suveræn træning, men hårdt, derfor bliver det ofte ‘glemt’.

De fleste (hjemme) programmer indeholder push-up, armstrækninger, for brystet og bagsiden af arme; men glemmer næsten altid pull-up, for ryggen og forsiden af arme.

Enten ubevidst. Eller bevidst, fordi:

De færreste har en pull-up bar (stang), et stativ eller ringe derhjemme. Det kræver altså redskab eller makker og øvelsen udelades derfor af praktiske årsager.

Det er en fejl.

Dorte Fals, DR, træner inverted (body) row – en pull-up variation – sammen med undertegnede.

Pull-up – kropshævning

Hvorfor skal du træne pull-up?

Giver afbalanceret muskelstyrke på forside og bagside.
Giver øget stabilitet omkring led.
Du bliver all-round stærk – og forbedrer din trække-funktion.
Du bliver over tid stærk nok til at kunne træne uden maskiner og udstyr.

Er det virkelig en øvelse for motionister?

Ja, det er sund, funktionel træning; du træner mange muskler på en gang.
Du bliver både stærkere og øger forbrændingen; effektiv træning.

At hænge lodret i armene og trække sig selv op (fx 50-100 kg), kræver dog styrke.

Det kræver, at man 1) har trænet på det længe eller 2) får hjælp i form af:

Hånd fra en makker
Kraftige elastikker (fødder eller knæ hænger i elastik – eller i maskine som på foto) eller:
Negativ træning: Kom op med hjælp, bøj arme, stræk arme og sænk krop ned, hold igen.

Alternativt kan man i hjemmetræning vælge at lave:

Inverted row (inverted body row, bodyweight row)

Inverted row betyder omvendt roning: Som modsætning til øvelsen bent-over rows,
hvor man står fremoverbøjet og trækker en vægtstang op mod maven.

Inverted row kaldes også inverted pull-up, men det er ikke helt det modsatte af pull-ups. Der findes atleter, der laver ‘rigtige’ inverted pull-ups, hænger med ben i vejret og laver pull-ups.

Inverted rows er en ‘pull-up’ variation, hvor kroppen er i skrå eller i vandret stilling (fødder på noget).

Det giver mulighed for optræning til eller variation af vanlig pull-up træning.

Selv de skrå kan være hårde i starten. Løsning: ‘Verdens nemmeste pull-up’ (inverse row on hips).

Man starter siddende og løfter kun overkroppen op. Har du aldrig trænet pull-up, så start der.

Inverted row niveauer:

Siddende på bagdelen. Løft-sænk overkrop. (video nederst)
Siddende med bøjede ben. Bagdel fri. Løft-sænk krop.
Støtte på fødder. Krop fri. Løft-sænk krop.
Støtte på fødder på bænk. Krop i vandret. Løft-sænk krop. (ikke vist her).

Alle kan derfor træne pull-ups i form af inverted rows:

Start med 1-3, øg til 4-7 og derfra 8-12.
Gør det derefter tungere – vælg en vanskeligere model – og træn op til 8-12.
Gerne 2-4 sæt (serier) med 1-2 minutters pause i mellem.

Kan man ikke træne lat pulldown, rygtræk, (typisk fitnesscenter øvelse) i stedet?
Jo, det kan man godt, men det er ikke det samme og duer ikke i hjemmetræning (uden maskine).
Pull-down involverer samme muskler, men på en anden måde; man bliver ikke bedre til pull-up:
Pull-down, man trækker noget imod sig (open-chain) i.s.f. at trække sig selv op (closed-chain).

En klassisk fitnesscenterøvelse, hvor man trækker en stang ned.

Forskel på pull-up og chin-up

Både pull-up og chin-up er kropshævning. Men man laver en lille skelnen:

I pull-up (træk op) har man bredere fat og med overgreb (obs: der er variationer).

I chin-up (hagen op) har man smallere fat og med undergreb (obs.: der er variationer).

De to øvelser kan sagtens supplere hinanden.

Mange udendørs fitness pladser og outdoor fitness pavilloner har stativer, man kan bruge til diverse kropshævninger eller inverted rows. Ser du et stativ, så slå til: Tag et eller flere sæt.