Halloween - dag, aften, nat og weekend

7 nemme kostråd kontra 10 officielle anbefalinger

Af Marina Aagaard, MFT

7 nemme kostråd? Jamen, der er da 10 officielle kostråd?
Nemlig. Der var oprindeligt 7, der blev til 8, der blev til 10.

De officielle kostråd baseres på forskning og inkluderes i lærebøger. Det tager dog tid at samle og vurdere data, så perioden fra forskerne finder ny relevant viden og til denne implementeres i de officielle kostråd kan være lang. Derfor har kostrådene periodisk været udsat for kritik.

De 10 kostråd

For nogle år siden blev de 10 kostråd strammet op, men kommunikation er svær. I forsøget på at forenkle budskaber, kan de blive sværere at forstå. Omvendt kan også forsøget på uddybning føre til mere forvirring end opklaring.

  1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  2. Spis frugt og mange grøntsager
  3. Spis mere fisk
  4. Vælg fuldkorn
  5. Vælg magert kød og kødpålæg
  6. Vælg magre mejeriprodukter
  7. Spis mindre mættet fedt
  8. Spis mad med mindre salt
  9. Spis mindre sukker
  10. Drik vand

For sundheds- og ernæringsinteresserede er ovenstående opfordringer ret nemme at forstå og overføre til daglig praksis. Men ikke alle er lige fokuserede på krop, kost og helbred og ‘mættet fedt’ ringer ikke en klokke hos alle.

Rådene er egentlig fornuftige, men de kan alle uddybes og nuanceres og det mener mange debattører at der bør til. Problemet er bare, at så bliver rådene endnu sværere at huske og forholde sig til, så det er en balancegang.

7 nemme kostråd grafik

På et tidspunkt kom Morten Zacho, cand.scient. (grundlægger af sitet motion-online (nu solgt og ændret)), med et bud på, hvordan kostrådene burde se ud: 7 opdaterede kostråd (2010) lige til at gå til. Disse råd i kort form kan hjælpe til at huske de væsentligste punkter:

7 nemme kostråd Morten Zacho

7 nemme kostråd tekst

  1. Gør: Spis masser af forskellige slags grøntsager hver dag
  2. Gør: Spis noget frugt hver dag
  3. Gør: Spis fuldkorn og fiberrigt
  4. Gør: Vælg sunde kilder til fedt
  5. Gør ikke: Spar på sukker og søde sager
  6. Gør ikke: Undgå junk-food
  7. Gør ikke: Spis ikke for meget

Uddybning

Her er kommentarer, der tager afsæt i de oprindelige 7 nemme kostråd kommentarer, men med tilføjelse af nogle af de nye informationer omkring kost og sundhed.

Spis masser af forskellige slags grøntsager hver dag

Grøntsager er helt afgørende. De er fyldt med vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Alle ved at grønt og rødt o.a. er sundt, men mange er ikke klar over hvor sundt: At grøntsager forbedrer hjerne-og-krop præstationsevne, fordøjelse og vægtvedligehold – og virker anti-inflammatorisk: Nedsætter risikoen for en række sygdomme inklusive visse former for tarmkræft.

I de 10 officielle kostråd er frugt og grønt slået sammen. I Morten Zachos råd er de adskilt, for at understrege at grøntsagerne er det vigtigste og helt i top, når det gælder sund ernæring. Og man kan også få protein og sundt fedt fra grøntsager. Forskere i dag siger, at 50-75 % af kosten bør være plantebaseret – ikke kun for miljøets skyld.

Mindst 5 portioner om dagen, svarende til 500-600 gram om dagen eller mere.

Spis noget frugt hver dag

Frugt indeholder både vitaminer og kostfibre, men desværre også en del frugtsukker og syre. Det er fornuftigt at spise noget frugt hver dag for vitaminernes og fibrenes og variationens skyld. Man bør dog ikke spise frugt i ligeså store mængder som grøntsager. Ernæringseksperter anbefaler to portioner om dagen:

2 portioner om dagen: Cirka 2 stykker frugt som en pære, et æble, en banan eller en portion, der svarer til.

Spis fuldkorn og fiberrigt

Danskere er vilde med brød, men ikke alt brød er ikke sundt. Det hvide oldemor brød er decideret usundt med omtrent samme brændværdi (glykæmisk indeks) som hvidt sukker! Fuldkorns rugbrød og hvedebrød, gerne med hele kerner er meget sundere; højere indhold af næringsstoffer og fibre: Fiberindholdet fremmer mæthed og god fordøjelse. Samme principper gælder for andre stivelsesholdige produkter: Vælg en fiber- eller fuldkornsudgave af fx pasta, ris og morgenmadsprodukter.

Vælg sunde kilder til fedt

Fedt er essentielt i en alsidig sund kost bl.a. som kilde til vigtige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer og som energikilde og mæthedsfaktor. Det høje energiindhold (kalorietæthed) kan dog også virke negativt på sundheden inklusive vægtvedligehold. Og visse typer fedt kan være direkte sundhedsskadelige.

Fedtet man spiser bør være af den sunde slags. Men selv forskerne diskuterer hvilke fedttyper, der er mest sunde eller usunde. Morten Zacho foreslog i forbindelse med de 7 nemme kostråd: Fremfor at fokusere ensidigt på hvilken “type” fedtet er, kan det være mere hensigtsmæssigt i stedet at fokusere på fødevarernes oprindelse, behandling og kvalitet – både med hensyn til vegetabilsk og animalsk fedt.

Fedt kilder, der kan anbefales: Fedt fra (fede) fisk og fedt i nødder, kerner og vegetabilske olier som rapsolie og olivenolie. Kød, æg og mejeriprodukter bør så vidt muligt vælges økologisk, da fedtsammensætningen er sundere end fra ikke-økologiske produkter. Det er sundere at spise kvalitetsfødevarer med et naturligt fedtindhold end billige tilsvarende light-produkter.

Spar på sukker og søde sager

Sukker? Der er desværre ingen tvivl: Sukker er ikke sundt. Forskningen har vist, at det virker pro-inflammatorisk og kan accelerere betændelsestilstande i kroppen, så man øger risikoen for en række sygdomme – ud over at man tager på i vægt.

Når man er træt og stresset, har man særlig trang til søde sager. Derfor gælder det gamle råd: Køb aldrig ind på tom mave. Fornuften slår fra og man får lyst til at fylde indkøbskurven med slik, kager og sodavand. Man skal aktivt tænke “nej tak, ikke i dag” og komme hurtigt videre.

Særligt kritisk er sodavand og saft, hvor sukkermængden ikke er nær så synlig og man skyller kalorierne i sig, fordi de  ikke mætter nær så meget som samme mængde kalorier i fast form. Et stort indtag af sukker medfører også ustabilt blodsukker, som resulterer er øget træthed og overspisning.

Drikker du meget sodavand, kan du nedtrappe til sodavand light (som dog heller ikke er sundt) og derfra nedtrappe til vand med smag og til sidst overvejende vand. Det kan lade sig gøre og til sidst savner man slet ikke det klistrede vand, der skader tænderne.

Kan du ikke undvære slik helt, så sørg for at begrænse det til en ugentlig slikdag (med en vis begrænsning).

Undgå junk-food

Junkfood eller junk-food (af skrammel mad) er ikke nødvendigvis det samme som fast food (der godt kan være sund), men bruges om mad, der er fremstillet af ringe råvarer og behandlet på en måde, så næringsværdien er (meget) lav. Det gælder især industrielt fremstillede kraftigt forarbejdede produkter med højt indhold at tilsætningsstoffer og begrænset indhold af oprindelige næringsstoffer. Eksempler på junk-food er: Chips, pommes frites, burgere og en del anden grillmad, dårlige pizzaer (eksempelvis med pizza topping, der ikke er rigtig ost, men harsknet fedt), megen konservesmad og visse færdigretter. Junk-food har ofte et højt indhold af salt, sukker og smagsforstærkere.

Spis ikke for meget

Rådet er en anden fortolkning af rådet “spis med måde”. 7 nemme kostråd rådet om “spis ikke for meget” handler slet ikke om, at man skal tælle kalorier og føre regnskab, tværtimod. Det opfordrer til, at man generelt er opmærksom på hvilke spisevaner, der medfører, at man spiser det, man har brug for og ikke mere.

Fokus kan være på at spise rigtige, regulære måltider som er tilberedt i hjemmet eller sund fast food med en god sammensætning af næringsstoffer (der er efterhånden mange muligheder for sundere, nem mad).
Vigtigt er også, at man ikke spiser, mens man læser eller ser fjernsyn. Vær opmærksom på at tygge og nyde maden; den smager bedre og man bliver mere mæt.

Mellemmåltider er unødvendige – med mindre man har et meget højt energiforbrug, hårdt fysisk arbejde eller megen træning, eller er syg med særlige behov. Man bør derfor aflægge en eventuel vane med at købe snacks eller slik, når man kommer forbi en tankstation, kiosk eller kasseområdet i supermarkedet.

Man bør stoppe med at spise, når man ikke er sulten mere: Eksperter anbefaler at man stopper, når man fylder sig 80 % mæt, normalt føler man sig helt mæt efter en kort periode.

Man bør holde sig til moderate portionsstørrelser (undgå supersize og XXL måltider). Vælg en moderat tallerkenstørrelser, det gør det nemmere at vælge en fornuftig portion.

I starten handler det om at ændre vaner og det kan virke unaturligt. Men bliver man ved med at øve sig, gradvist med små skridt, så skaber man nye bedre vaner, der med tiden vil føles helt naturlige.

De 7 nemme kostråd handler om, at man spiser med fokus på at maden har en sundheds- og præstationsfremmende effekt. Man kan også samtidig tænke i nydelse. Sund mad, kan sagtens være lækker mad, der tilfredsstiller alle sanser. Det skal understreges, at varieret mad giver ekstra sanseoplever og medvirker til at det bliver lettere at holde vægten.

God appetit!

Læs mere:

Din Sunhed: De 10 Nye Kostråd

Følger du kostråd der strider imod de officielle anbefalinger

Det første bedste kostråd: Stop en halv

Vil du være slank? Drop de fandens slankekure!

Alt om kost: Råd og anbefalinger/De officielle kostråd

Sundhedsstyrelsen: Viden/Ernæring

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Halloween - dag, aften, nat og weekend