Løb, fitness og træning: Bare fødder versus sko?

Løb, fitness, styrke: Træningssko type (form)

Af Marina Aagaard, MFT

Hvilke sko til træning? I idræt har de fleste aktiviteter en specifik sko,
tænk bare på dans, gymnastik, badminton, cykling, golf og sejlads.
Hvad med fitness og motion som puls, cardio og styrketræning?

Faktum er, at man kan lave de fleste fysiske aktiviteter i bare fødder eller endda i hverdagssko!
Det er ens eget valg hjemme eller ude; i træningscentre bæres indendørs træningssko.

Selvom meget kan lade sig gøre, er det smarteste at vælge fodtøj, der passer til en given aktivitet – sneakers er ikke det samme som træningssko:

Fødderne bærer hele kroppens vægt og når man bærer en sko, der passer til ens fod og træningsform kan det forbedre træningsoplevelsen og endda mindske fodfejl/fejlstillinger,
der kan genere og overbelaste.

Men først og fremmest: Fødder kommer i vidt forskelligt design:

Der er forskel på længde, bredde og højde fra fod til fod.

I stedet for at bestille en tilfældig smart sko på nettet er det en fordel at 1) få vejledning af en ekspert med viden om fødder og fodtøj og 2) prøve forskellige modeller i en fysisk butik.

Sko faktorer:

  • Drop: Forskel, fald, hæl til forfod. Typisk 3-10 mm.
    Der findes sko uden forskel, drop på 0 mm eller zero drop.
  • Mellemsål (tykkelse/materiale/densitet):
    Stødabsorption i hæl, mellemfod og forfod.
  • Sål (udformning/friktion/materiale); flad/riflet, hvor fast står man.
  • Indersål (materiale/form); støtte af fod fx pronationskontrol (undgå at fod falder ind).
  • Fleksibilitet: Skoens bøjelighed (tjek ved at bøje sko på midten).
  • Stabilitet: Evne til at holde fod stabil (tjek ved at vride sko) fx med snøring/remme.
  • Form/pasform: Bredde; sko (modeller) har forskellige bredde især i forfoden.
  • Hælkappe (cut): Lav eller høj ankelkappe og fx udskæring bagtil.
  • Overdel (materiale): Læder, stof, kunststof såsom nylon.
  • Lukning: Snøring, snørebånd og/eller remme/velcrostropper.
  • Design (farve og detaljer): Smag og behag,
    men komfort og funktion er vigtigst for træningsoplevelsen.

Oversigt over overordnede overvejelser ved valg af  træningssko
(fotos er eksempler og rummer ingen særlig anbefaling, “reklamelink” (artikel) er tilfældigt):

Aerobic, puls og BodyAttack holdtræning

I step, kick og puls hold, med high impact og bevægelser på stedet; man lander ofte på tæerne:
Relativt tyk (mellem)sål til hæl og til forfod, så tå-hop stødabsorption er god.
Sko skal ret være fleksibel, så tå-fodballe-hæl landing (fodafvikling) lettes.
Der bør være en vis sideværts stabilitet, da bevægelser er alsidige.
Sålen bør have en vis friktion, hverken for lidt eller for meget.
Foto viser den første aerobic/fitness sko, Reebok Princess, men der er nyere tech modeller.

Bodytoning, stram op og BodyPump

Da der er begrænset forflytning og impact – undtagelse ved squat jump og burpees – er en tyk sål unødvendig: Man kan træne med bare fødder (hvis det er tilladt), crosstraining sko eller andet.
Sko evt. med middel støtte og stabilitet, da bevægelser er alsidige og vægtene sub-maksimale.
Sål gerne med en vis friktion, så man står fast under fx lunges.

Cardio

Træning på konditionsmaskiner varierer afhængigt af maskintype; der er fx stor forskel på løbebånd, romaskine og cykel. Man kan vælge en løbesko, cykelsko, crosstraining sko eller en MetCon sko (metabolic conditioning som i CrossFit, hvor man veksler mellem træningsformer).

CrossFit

CrossFit omfatter vægtløftning, styrkeløft, kropsvægtøvelser, roning, cykling, sprint med mere. Skoen skal både være stabil og samtidig relativt fleksibel. Crosstraining sko kan bruges, men der er nu udviklet særlig CrossFit sko og MetCon sko, specifikt til formålet.

Dance (dance fitness) og zumba

Der er diverse former for dans og danse fitness, latin, funk, jazz, disco, med low og blandet impact. Mellemtyk sål med moderat stødabsorption over hele foden. Skoen skal som hovedregel være meget fleksibel og tillade fuld bevægelse af foden. Sålen bør være designet, så man relativt let kan dreje, pivotere, uden for megen friktion. Står skoen for fast under twist og piruetter, kan det belaste ankler og knæ. Et dilemma; en glattere sål tillader elegante drejninger og glidninger, men øger risikoen for fald.

Noget fitness dance fodtøj har udformning som dansestøvler med moderat eller ‘høj’ kappe og snøring omkring ankel. Det kan give støtte (under sideværts bevægelser), men er ikke nødvendigvis en fordel, fordi det giver en falsk tryghed og mindsker fri bevægelse.

Løb

Dedikerede løbesko med ekstra sål til hæl, til hællanding har været normen. Med teknikker med midtfodslanding, som pose running, findes der nu fladere løbesko.
De mange landinger kan være hårde for fedtpuder på hæle, så en form for beskyttelse anbefales.
Der findes dog helt flade sko til ‘barfodsløb’, zero heel og FiveFingers.

Løb indebærer adskillige, gentagne, ens bevægelser, hvilket øger risiko for overbelastning. Overvej:
Kropsvægt. Personlig løbestil. Løbelængde (3-42+ km). Løbemængde (antal gange pr. uge). Motionsløb eller konkurrence (hvor let/tung>< holdbar, skal sko være). Underlag:

Der er forskellige sko til trail løb på blødt underlag som løst grus og græs i varierede retninger, og løb på landevej, lige ud, på fast, hårdt underlag som jord og asfalt.

Spinning, indoor (group) cycling

Cykelsko anbefales. En fast, hård kunststofsko, der ikke deformerer.
Der findes forskellige klik-systemer.
Man kan visse steder cykle med løbesko eller andre sko i tå-clips, men det er hårdt for fødder og ankler og er ikke optimalt i længden.

Styrketræning

Crosstraining sko med en flad til middel såltykkelse og lav eller høj hæl, lille eller stort drop.
En relativt fast sko, der dog både skal kunne bruges til vægtløftning, burpees og sprint.
Alternativt kan andre flade sko bruges

Egentlig ville bare fødder nok være bedst i almindelig styrketræning.
Men. Mange trænings- og fitnesscentre kræver, at man har sko på af hygiejniske og sikkerhedsmæssige årsager. Nogle steder kan der trænes i sokker i frivægtsafdeling.

Undgå tung styrketræning i almindelige løbesko; den relativt tykke sål deformerer, så fødder og knæ drejer i fejlstilling.
Selvom det er ikke optimalt fodtøj, er det ikke kritisk, hvis man træner let frivægtstræning og maskintræning i løbesko.

Trappeløb, vertical running

En særligt let og fleksibel (løbe)sko er anbefalet. Skoen skal tillade fri bevægelighed i fod og ankel sammen med en vis stabiltet under skarpe drejninger (på afsatser). Skoen bør være så let som muligt, fordi det gør særlig forskel (sammen med krops- og tøjvægt), når man skal flytte sig opad.
Trappeløb foregår ofte på trapper af beton, jern eller sten (sjældnere træ), derfor anbefales en vis stødabsorption i forfod. Der findes særlige, lette løbesko som kan anvendes.

Vægtløftning og styrkeløft

Til løft med maksimal vægt anbefales og anvendes særlige vægtløftningssko.
Meget stabile sko af især læder med træ- eller kunststofhæl; man står på stedet og løfter tungt.
Meget lille fleksibilitet i skoene, så de er ikke velegnede til anden træning. I de senere år er der kommet crossfit sko, som er designet til lidt af hvert.
Hælen er ret høj, da det potentielt kan forbedre løfteteknik og løfteevne i squat-bevægelsen.

Yoga, pilates eller mobility

Man kan have sko på hvis man har lyst. I så fald gerne en let, flad og meget fleksibel sko.
Det typiske er bare fødder eller strømper m/u skridsikre knopper. Det sikrer fri bevægelse af foden under diverse øvelser og specifikke fod- og underbensstræk.

Rigtig god træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Løb, fitness og træning: Bare fødder versus sko?