Motivation? Citat: Skab historie

Extra core fitness: Wall plank planke

Af Marina Aagaard, MFT

Savner du afveksling i din core eller mave træning?
Prøv planke med fødderne stemt imod en mur.
Det er hårdere end det ser ud til og variation er sundt.

Horizontal_Plank_planke_Wall_core_training_Marina_Aagaard_fitness_blog

Hårdt er også godt, fordi det giver ekstra træning. Prøv det.

Stem i starten fødderne mod et eller andet med en vis struktur fx rå mursten.
Er væggen eller fødderne for glatte, glider man hurtigt ned på gulvet …

Horisontal planke pres mod væg

Træner: Mavemuskler, lige, skrå og tværgående
samt andre muskler i ben og overkrop. Statisk udholdenhed (styrke).

Udgangsstilling

Støt på hænder – eventuelt underarme – og fødder presset op mod mur eller væg:
Plankeposition med kroppen i vandret, horisontal stilling.
Gå eventuelt baglæns lidt højere opad mur, det er nemmere.

Udførelse/teknik

  • Spænd mave, lår og balder, så bækken kippes (haleben under) og lænd rettes.
  • Støt på underarmene uden at folde hænder. Eller støt på hænderne (som foto).
  • Spænd og træk overarmene (albuerne) indad mod kroppen: Armene bliver på stedet,
    men effekten er at rygmusklerne (latissimus dorsi) stabiliserer bedre.
  • Tryk fødderne hårdt imod væggen.
  • Hold stillingen et antal sekunder.
  • Træk vejret regelmæssigt undervejs.

Variation

Walking wall plank. Gå op med fødder og ind med hænder. Et par skridt ad gangen.
Eksempelvis med krop i 30, 45, 60 grader vinkel fra vandret eller højere (som håndstand)

Træningsmængde

Efter behov. Som variation til anden core træning.
Eksempelvis: 1-3 gange per uge. Byg gradvist op; start fx med 1-3 sæt a 10 sekunder.
Hold 60-90 sekunders pause imellem. Øg holdetid til 30 sekunder eller mere. 1-3 repetitioner.

God træningslyst.

Plank_planke_fitness_horizontal_wall_Marina_Aagaard_blogOutdoor fitness på en lokal mark. En monumental væg af halmballer.
Flot, men halmen og græsset stak lige lovlig meget i hænderne …

Følg min Blog HER og Instagram HER
   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Skab historie