Extra core fitness: Wall plank planke

Af Marina Aagaard, MFT Savner du afveksling i din core eller mave træning? Prøv planke med fødderne stemt imod en mur. Det er hårdere end det ser ud til og variation er sundt. Hårdt er også godt, fordi det giver ekstra træning. Prøv det. Stem i starten fødderne mod et eller andet med en vis struktur fx rå mursten. Er væggen eller fødderne for glatte, glider man hurtigt ned på gulvet ...

Wall plank | Horisontal planke pres mod væg

Træner: Mavemuskler, lige, skrå og tværgående samt andre muskler i ben og overkrop. Statisk udholdenhed (styrke).

Udgangsstilling

Støt på hænder - eventuelt underarme - og fødder presset op mod mur eller væg: Plankeposition med kroppen i vandret, horisontal stilling. Gå eventuelt baglæns lidt højere opad mur, det er nemmere.

Udførelse/teknik

• Spænd mave, lår og balder, så bækken kippes (haleben under) og lænd rettes.
• Støt på underarmene uden at folde hænder. Eller støt på hænderne (som foto).
• Spænd og træk overarmene (albuerne) indad mod kroppen: Armene bliver på stedet, men effekten er at rygmusklerne (latissimus dorsi) stabiliserer bedre.
• Tryk fødderne hårdt imod væggen.
• Hold stillingen et antal sekunder.
• Træk vejret regelmæssigt undervejs.

Variation

Walking wall plank. Gå op med fødder og ind med hænder. Et par skridt ad gangen. Eksempelvis med krop i 30, 45, 60 grader vinkel fra vandret eller højere (som håndstand)

Træningsmængde

Efter behov. Som variation til anden core træning. Eksempelvis: 1-3 gange per uge. Byg gradvist op; start fx med 1-3 sæt a 10 sekunder. Hold 60-90 sekunders pause imellem. Øg holdetid til 30 sekunder eller mere. 1-3 repetitioner. God træningslyst. Outdoor fitness på en lokal mark. En monumental væg af halmballer. Flot, men halmen og græsset stak lige lovlig meget i hænderne ...