Bedre core og planke træning? Træn også omvendt planke

5 Tips til Smartere Træning: Undgå overbelastning og skader på grund af dit nytårsforsæt.

Af Marina Aagaard, MFT

Den 1.1. er mange fulde af sunde nytårsforsæt, der ofte handler om at nu skal man i bedre form … men en 0-200 km/t opstart efter en afslappet jul (sæson) resulterer typisk i overbelastning og skader allerede i januar eller februar.
Der er en smartere måde.

Det er en klassisk fejl at lægge for hårdt ud med træning. Det gælder uanset om det drejer sig om løb, spinning, styrketræning eller andet og om man er en trænet person, der har holdt pause pga. ferie, travlhed eller skader eller man er nybegynder, som NU vil i gang p.g.a. et nytårsfortsæt.

Undgaa_overtraening_og_skader

I dag havde TV2 GO Morgen fokus på, at “Alt for mange træner for hårdt, når nytårsfortsættet skal holdes” og gav i programmet et par bud på “hvordan du undgår at smadre kroppen”.

Uha. Man behøver nok ikke ligefrem at frygte ‘at smadre kroppen’, når man (igen) går i gang med træning, men det er klart, at det er smart at starte forsigtigt op.

TV fysioterapeut Mark Abildhauge foreslog at man 1) sørger for pausedage – uanset om man dyrker løb, spinning eller styrketræning – og 2) tager den lidt mere med ro end man gjorde tidligere fx da man var ung [eller før pausen].

Han viste (på to anatomi modeller), hvordan knæ og skuldre overbelastes, hvis de for hurtigt eller for tit bliver bragt ud i yderstilling.

Så viste han øvelsen bænkpres (dog med håndvægte, d.v.s. dumbbell chest press), der ofte medvirker til skulderproblemer i styrketræning; hans anbefaling:

1. Pres lænden i bænken, og træk navlen ind, d.v.s. spænd maven, stabiliser.

2. Luk for gas og vand; som han sagde: Sug maven ind og hold prutten tilbage …
d.v.s. spænd bækkenbunden for at stabilisere og modvirke tryk.

3. Begræns bevægeudslaget; overarmene stoppes omtrent ud for skuldre;
det gælder ikke kun ved bænkpres (som del af almen styrketræning), det gælder også for motionister, der træner brystpres i maskiner.

Her er fem fitness blog tips til generelt at 1) undgå at træne sig til overbelastning og skader og 2) få bedre træning og bedre resultater.

5 Tips til Bedre Motionstræning i Det Nye År

1. Start og øg indsats gradvist. Øg belastning med max. 2,5-10 % per uge.

2. Træn regelmæssigt og hold ved – uanset hvad. Træn hvis muligt 3-4 gange (op til 6 gange) per uge. Mindre kan dog også gøre det især i starten, 1-2 gange om ugen er langt bedre end ingenting og kan også vedligeholde formen, hvis man er tidspresset. Det vigtigste er at holde ved den gode motionsvane. 

3. Træn varieret, træn kondition, styrke, motorik og bevægelighed. Det er sjovere og en allround god form forbedrer præstationsevnen i både hverdag og idræt.

4. Træn smart; få evt. hjælp til at udforme et tidseffektivt træningsprogram med funktionel træning. Alt for mange spilder tiden og træner forkert i fitnesscenteret; undgå det og få bedre resultater hurtigere.
Man kan i øvrigt træne uden at holde pausedage, det afhænger af træningsformen og 
træningsintensiteten. Hvis man VIL træne hver dag, bør man fordele træningen hensigtsmæssigt; i styrketræning eksempelvis splittræning.

5. Lyt til kroppen; både under træningen og i dagene efter. Undervejs skal det føles godt, gerne anstrengende, men ikke smertefuldt eller irriteret; det er et faresignal.
I dagene efter skal man helst føle sig stærkere og fuld af energi. Føler man sig træt og uoplagt kan det være et tegn på overtræning og så skal træningen planlægges anderledes.

Ifølge fysioterapeut Mark Abildhauge på TV2 må man gerne føle at det gør ondt under en øvelse, men det skal stoppe straks, man stopper øvelsen [pas på fortolkningen af ordet; der er flere grader af og former for ondt eller smerte].

Selv ville jeg i forbindelse med motion fraråde træning med ‘ondt’, for det kan 1) give forkerte bevægelser og overbelastning og 2) gøre træningen træls og det er ikke meningen.

Bemærk, at DOMS, den ømhed, der føles i kroppen 2-3 dage efter hård, anderledes træning er normalt og naturligt.

Rigtig god træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bedre core og planke træning? Træn også omvendt planke