Myten om 10 % progression? Undgå overbelastning og skader i løb og styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor meget kan man øge sin træningsmængde fra uge til uge?
Et godt spørgsmål, der ofte besvares generelt med et skud; de magiske 10 %.
Det kan desværre være for meget og resultere i overbelastning.

En del løbere og styrketrænende plages af overbelastningsskader. Skader der gradvist opstår på grund af blandt andet for megen træning for hurtigt. Problemet er, at man først lægger mærke til det, når skaden er opstået: Først som svag irritation, så som en belastende skade, der forhindrer idrætsdeltagelse og måske almindelig bevægelse.

Ikke alle skader kan forebygges, men forstrækninger, senebetændelse og overbelastningsskader kan ofte undgås eller reduceres ved nogle simple forholdsregler.

Træn sikkert, sundt og regelmæssigt

International anbefaling for progression (ACSM):
5-10 % øgning fra uge til uge
ved styrketræning eller løb
[ned til 2-2,5 % for novicer, ved skader eller sygdom]


Undgå at gøre for meget for hurtigt

En klassisk træningsfejl er at starte med for stor en mængde, for lang en distance eller for tung en vægt. Det kan give ubehag under og efter træningen og udtalt ømhed næste dag.

Motionister kan minimere risikoen for overtræning ved at variere træningsbelastningerne. Skift eksempelvis mellem gang, løb, cykling og svømning eller andre aktiviteter.

Øg træningsmængden med ganske lidt i starten

Giv tid. Lær din krops reaktioner at kende. Der er forskel på om man er ung eller gammel, rask eller (kronisk) syg, om man er utrænet, let trænet eller meget trænet og om man hurtigt reagerer på træningen, high responder, eller reagerer langsomt, low responder.

Der er også forskel på hvordan kroppen reagerer på ekstra eller fejlagtig belastning:
Nogle kroppe kan klare mange knubs uden problemer, andre skal kun have ganske lidt forkert træning eller lille ekstra træningsvolumen før det går galt.

En 2,5-5 % øgning fra uge til uge efterhånden som træningen bliver for let er normalt en sikker progression. Træn på et niveau der passer til alder og træningstilstand.

Der er forskel på hvor hurtigt, man udvikler de enkelte fysiske kapaciteter, og forskellige træningsformer belaster muskler, sener, knogler og led på forskellig vis.

Veltrænede kan ved lyst og behov træne dagligt ved at planlægge træningen, så den fra dag til dag og fra uge til uge alligevel sikrer tilstrækkelig restitution (kontrolleret overtræning).
Utrænede kan også træne dagligt afhængigt af aktivitet og intensitet, daglige cykelture eller gåture (korte i starten) anbefales jævnligt.

Start mere forsigtigt end du tænker er nødvendigt

Det gælder begyndere og også unge og voksne, som starter igen efter en sæsonpause, en ferie eller en skadespause.

Normalvægtige personer i god form kan periodisk øge med større mængder, i større spring, mens det for overvægtige personer kan give skader, selvom man følger de almindelige (10 %) anbefalinger for progression i træningsprogrammer.

Vær opmærksom ved makkertræning og holdtræning

Træner man sammen med andre, skal man undgå at konkurrere med dem på deres betingelser. Man skal træne på sit eget niveau og gå frem i ens eget tempo.

Respekter smerter

Man skal være opmærksom på kroppens signaler. No pain, no gain gælder ikke længere. Det må godt være hårdt, men det må ikke smerte.

Lad  være med at overhøre eller ignorere overdreven træthed, udtalt ømhed, ubehag eller irritation eller smerte i led eller muskler. Stop og vælg en anden strategi.
Tag eventuelt en pausedag uden træning eller en dag med en anden eller lettere træning.


Ekstra tips:

5-10 minutter opvarmning før motion. Øg gradvist intensitet. Det forbedrer præstation.

5-10 minutter nedvarmning efter intensiv motion. Det fremmer restitution.

Lav strækøvelser, klargør muskler, især (dynamisk) før idræt med store bevægeudslag.

Hav en hviledag 1-2 dage om ugen. Hav pausedage efter særligt krævende træning.

Obs.: Veltrænede kan træne dagligt ved at planlægge træningen, så der fra dag til dag eller fra uge til uge alligevel sikres restitution (kontrolleret overtræning).

Drik tilstrækkeligt med vand, 1½-2 liter per dage. Mere ved stor svedmængde.

Spis sundt og tilstrækkeligt. Usund kost kan føre til svækkede muskler, begrænset muskelstyrke og forringet udholdenhed.


Referencer bl.a.

ACSM Fit Society® Page online.

ACSM. Basic Injury Prevention Concepts

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s