Fitness Øvelse: Squat Jump

5:2 kur? 5:2 træning!

Af Marina Aagaard, MFT

Overalt ser jeg stakkels selvpinende slaver af slankekure, så kure af den art er noget, som jeg generelt tager stærkt afstand fra og fraråder.

Alligevel har 1) genforskeres udtalelser om, at vi måske kan forlænge livet ved at undlade at spise non-stop og 2) flere spørgsmål om 5:2 kuren til mig i DR Lev Nu brevkassen vækket min nysgerrighed omkring kortvarig, moderat faste, der ikke slider på kroppen; musklerne.
Strukturen harmonerer samtidig fint med mit koncept fast fitness; hurtig-fitness eller faste-fitness. 5_2_kur_og_fitnes_traening 5:2 fastekur

5:2 fastekuren, der beskrives i bogen The Fast Diet af BBC-journalisten Michael Mosley, er en nyere, speciel modificeret fastekur, hvor man spiser normalt fem af ugens dage og faster delvist to af ugens dage. De to dage er valgfrie, men må ikke ligge i forlængelse af hinanden.

I 5:2 kuren må man gerne spise 500-600 kcal på de to fastedage, det vil sige egentlig ikke fastedage, men VLCD (very low calorie diet < 600 kcal/dag) dage. De 500-600 kcal indtages som ét måltid, typisk aftensmåltid, for meningen er netop, at man skal faste; være uden mad. D.v.s. undgå opdeling i tre små (mellem)måltider.

For en person, som er vant til at spise rimelig meget, er de to lavkaloriedage ret hårde, grænsende til grænseoverskridende, men en aha-oplevelse og potentielt wake-up call til kroppen; intensiv specialtræning i sansning og fornemmelse for sult og mæthed. 5:2 fastekuren virker på den måde, at man naturligvis taber sig, når man spiser mindre end man plejer.

Kurens fordel er, at den er mindre dramatisk end sædvanlige slankekure og den fungerer fint som en vægttabsstrategi, og eventuel koststrategi.

5:2 træning

I 5:2 kuren spiser man normalt, læs sundt og moderat, fem af ugens dage og det er helt oplagt at lægge træningen på de dage, hvor man spiser normalt. Så har man mest energi til rådighed og kan træne mere intensivt og effektivt.

5:2 fast fitness? (Aagaard, 2010) træning er en hensigtsmæssig strategi ? også for de, der ikke er på 5:2 kuren; tidseffektiv træning eksempelvis som 5:2 træning, 5 dages træning og 2 dages pause fx: 3 dages konditionstræning og 2 dages styrketræning; det følger Sundhedsstyrelsens motionsanbefalinger og giver et solidt fundament for bedre funktionsevne og præstionsevne samt sundhed og velvære.

Styrketræner og konditionstræner man normalt 3-4 dage om ugen, kan man lægge træningsdagene med en dags mellemrum, så kroppen når at hvile, restituere sig, før næste træningspas.

Styrketræner og konditionstræner man 5-7 dage om ugen, kan man træne styrketræning og konditionstræning på skiftende dage, gerne med strategisk variation af de involverede muskelgrupper; så man sikrer tilstrækkelig restitution.
Skift eksempelvis mellem: Langrendscardio (SkiErg) og bentræning på hinanden følgende dage og løb og overkropstræning på hinanden følgende dage ? eller på samme dag, hvis man træner to gange om dagen, fx kredsløbstræning om morgenen og styrketræning om eftermiddagen.

Der er mange muligheder, hvorpå man kan sammensætte ugens træningsprogram. Der er ikke et enkelt optimalt træningsprogram; det afhænger af mange faktorer, bl.a. ens øvrige ugeprogram og aktuel form og helbred.

Træning og faste

I forbindelse med 5:2 kuren, og fastekure som intermittent (en dag med, en uden mad), er det muligt at træne på de dage, hvor man faster, og der er trænende, der føler sig friske og træningsklar selv på fastedage. Alligevel er det typisk ikke en fordel at træne, når blodsukkeret er lavt, fordi energiniveauet er lavere, så træningsindsatsen er mindre end ellers: Musklernes udholdenhed afhænger af, at der er tilstrækkeligt muskelglykogen (kulhydrater).

Kroppen har gavn af et måltid umiddelbart efter træning; og træner man på en 5:2 ‘fastedag’, kan man eksempelvis træne lige før aftensmåltidet.
Umiddelbart efter træningen starter restitutionen, genopbygningen efter træningens belastning. Især inden for den første halve til hele time efter træningen, kaldet ‘det åbne vindue’ eller window of opportunity, er kroppen særligt modtagelig for at optage næring. Indtagelse af kulhydrater inden for de første minutter efter træning giver ekstra hurtig genopfyldning af musklernes glykogendepoter. Måltidet efter træning bør indeholde både protein og kulhydrat i forholdet 1:4, fx 10 g protein og 40 g kulhydrat. Det er en fordel med hurtigt optagelige kulhydrater, fx kan man drikke en kakaoskummetmælk.

Læs mere:

Kropblog 5:2 kuren anmeldelse

Samvirke. Per Brændgaard: Sådan overlever du 5:2 kuren

4 kommentarer

  • Hej 🙂 Det er en rigtig god og inspirerede side du har om blandt andet 5:2 kuren. Jeg har også selv lavet en om emnet. Du er velkommen til at kigge forbi på lisesverden.dk Hilsen Lise.

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • CC

    Flot skitsering, som vil være brugbar for mange. Jeg går heller ikke ind for kure, men for livsstil.

    Må jeg tilføje, at yoga kan være godt på fastedagene, fordi yoga dyrket på fastende krop giver det bedste udbytte (og udrensning).

    Man kan med fordel kan spise frugt på fastedagene? Blodsukkeret i frugten stabiliserer kroppens blodsukker. Frugt, som spises på fastende mave, kan man ikke få for meget af (læs: tage på af), og maven er fyldt, før man når kaloriegrænsen.

    Hvis du savner dokumentation til ovenstående, læs da gerne om tao begrebet. Her vil jeg gerne anbefale “The Tao of health, sex and longevity” skrevet af Daniel Reid, fordi han formår at opstille begreberne velbegrundet, og letforståeligt.

    Hav en skøn uge! – uanset hvordan du vælger at dele den op 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness Øvelse: Squat Jump