Farlig Fitness? Farlig eller Sund Træning?

Farlig (eller Favorit) Fitness III: 5 Kabeltræksøvelser. Træk Rigtigt!

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de mest alsidige redskaber i fitnesscenteret er kabeltrækstårnet, eller kabeltræksstativet, med enkelt eller dobbelt træktårn.
Modellen med to stativer med en vis afstand imellem og mulighed for indstilling i alle højder fra lavt over middel til højt kabeltræk, giver særligt mange muligheder for træning af hele kroppen.

Alligevel er det med kabeltrækstræning som med så meget andet. Det kan være rigtig godt eller rigtig skidt. Og når man kigger sig omkring i fitnesscenteret, så tegner kabeltræningen sig for en del ‘farlige’ fitness bevægelser med fejlstillinger, hiv og sving og spild-af-tid-træning.

Fitness_kabelmaskine_brystpres

Stående kabeltrækstræning er effektiv træning
(foto: Ski Fitness bog. CPhotography).

Kabeltræning regnes ofte som en form for frivægtstræning, også selvom belastningen ikke er konstant, men variabel, dvs. modstanden ændres under bevægelsen. Kabeltræning giver bl.a. mulighed for belastning i øvelsens slutfase, fx i kabel brystpres (foto viser en-arms brystpres med rotation og lunge).

Mange kabeløvelser udføres stående, hvilket samtidig træner stabilitet og balance. Desuden er der en lang række øvelser, som foregår siddende, knælende, mave-, side- eller rygliggende på fx en træningsbænk. Man kan også anvende en bold eller en BOSU som ‘bænk’.

Kabeltrækstræning har overvejende fordele og ingen rigtige ulemper, hvis teknikken ellers er i orden:

Fordele

  • Et utal antal muligheder (mange indstillinger og greb).
  • Frie bevægelser
  • Variabel belastning
Ulemper (forudsætninger for virksom skadesfri træning)
  • Kræver en vis viden om kroppen
  • Kræver instruktion og god vejledning (forklaring)
  • Kræver ekstra opmærksomhed og kontrol under træningen

Fem klassiske kabeltræksøvelser:

Rygtræk (træk til nakke) med kabeltræk (enkelt træktårn)
Træning af den brede rygmuskel med rygtræk er anbefalet, men den version, hvor man trækker stangen ned til nakken, er ? selvom man udfører den rigtigt ? hård for skuldrene og resulterer ofte i en dårlig holdning, et mindre optimalt træk, og ringere træningseffekt end lodret træk til brystet. Sidstnævnte version er at foretrække.

Fejl: Der trækkes ned til nakken (en kontroversiel variation): Kroppen, ryggen, krummer sammen og hovedet trækkes fremad eller nedad, hvilket overbelaster skulderen og mindsker træningseffekten.

Andre typiske motionistfejl: Armene trækkes alt for langt ned, så der vrides i albuer og håndled. Armene overstrækkes uden kontrol i slutstillingen (armene oppe).
Skuldrene holdes løftes under øvelsen. Der trækkes skævt pga. skævt greb.

Løsning: Sid med ret ryg og træk ned foran til kraveben i stedet. Hold lige bredt fat, hold skuldrene sænkede og træk kun stangen til kraveben, så håndleddene hele tiden er i neutral stilling. Hold igen på vejen op og stræk armene uden at overstrække albuerne.

 lat_pulldown_fejl     lat_pulldown_teknik

Rygtræk til nakken og til bryst; den sidsnævnte er bedst
(fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography)

Fly: Rygfly (back fly) og brystfly med (dobbelt) kabeltræk
Øvelser, hvor armene trækkes fremad eller bagud i og omkring horisontalplan for at træne enten brystets eller ryggens muskler.

Fejl: Ofte laves disse øvelser for forsiden og bagsiden af kroppen uden viden om, hvor de skal virke, dvs. at krop og arme har ofte en forkert vinkel i forhold til kablerne.
Lige så tit føres armene med høj hastighed og (for) stort bevægeudslag bagud uden kontrol, så albuerne overstrækkes og håndleddene bevæges uhensigtsmæssigt.

Løsning: Få instruktion af en træner. Vær opmærksom på hvilke muskler, der ønskes trænet og træn med direkte modsatrettet trækbelastning.
Træn med opmærksomhed. Spænd musklerne i begge faser (koncentrisk og excentrisk), så der er kontrol over bevægelsen.

Triceps push down (isolationsøvelse)
Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved høj indstilling (high pulley). Armen strækkes for at træne bagsiden af armen isoleret.

Fejl: 
For lille bevægeudslag. Armen strækkes ikke helt og/eller armen stoppes for tidligt, når overarmener  omkring vandret (for ‘at kontrollere’ bevægelsen’). Dvs. triceps trænes i en forkortet stilling.
For ukontrolleret bevægelse; albuen strækkes for voldsomt uden kontrol og armen lukkes helt sammen uden at holde igen, så musklen mister spændingen.
Hvis formålet er isoleret træning af triceps, skal albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.
Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.Løsning: Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så armen strækkes helt ud uden at albuen overstrækkes. Hold igen opad, så musklen holder spændingen (excentrisk), indtil topposition, hvor armen er bøjet maksimalt med kontrol. Hold håndleddet i ro.
Håndleddet kan trænes med specifikke øvelser, hvis ønsket, ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er for stor, for det kan give problemer i håndleddet og tommelfingeren, fx carpal tunnel syndrom, som er meget ubehageligt.
                    Triceps_push_down_teknik     Triceps_push_down_teknik_2
Triceps push down med forkert og rigtig topposition.
(fra bogen: Fitness. Foto: CPhotography).


Biceps cable curl (isolationsøvelse)
Hænderne har fat i en stang (skrå eller lige), der er fæstet ved lav indstilling (low pulley). Armene bøjes for at træne forsiden af armen isoleret. 

Fejl: For lille bevægeudslag. Armen bøjes ikke nok og endnu hyppigere strækkes armen ikke helt med kontrol. Musklen trænes i en forkortet stilling.
Håndleddet bevæges under øvelsen, hvilket kan irritere og overbelaste.
Hvis muligt er isolation, skal albuen holdes på samme sted og ikke flyttes frem og tilbage med skulderen.

Løsning:
Træn med fuldt bevægeudslag og med muskelkontrol, så albuen ikke overstrækkes. Hold håndleddet i ro (træn håndleddet med specifikke øvelser, hvis ønsket, ikke under øvelser for større muskler, hvor belastningen er for stor).
Træn med opmærksomhed og fuld muskelkontrol og få mere ud af træningen i løbet af kortere tid. Rigtig god træningslyst.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Farlig Fitness? Farlig eller Sund Træning?