Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger

Flad Mave med meget Mindre Mavetræning!

Maveøvelser på måtte Dead Bug

Mavetræning på gulv (foto: Fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid)

Af Marina Aagaard, MFT

Mange træner mavemuskler hver dag og uden de helt store resultater. Også motionisten med dagens spørgsmål: Jeg har i lang tid dagligt trænet mavebøjninger, både skrå og lige. Men jeg føler ikke, at de virker. Hvordan skal jeg lave øvelserne, så de virker? Svar: Less is more! 
Undgå de typiske fejl, træn mindre og få en flad mave hurtigere. 

Vil du gerne have en flad mave eller en synlig ‘six-pack’, er der tre indsatsområder:
1) kost og livsstil, 2) fedtforbrænding, 3) styrketræning og muskelopstramning.

Flad mave og livsstil
Du kan træne i årevis uden at få en flad mave, hvis du spiser og drikker det forkerte på de forkerte tidspunkter, så fordøjelsen er dårlig og maven oppustet.
Kig på kosten som det første. Ofte kræver det blot mindre justeringer, så du er på vej til en fladere mave. Drop eller minimer fx sukker og hvidt brød.
Stress og for lidt søvn forstyrrer også kroppen. Lav små forbedringer hver dag; træk vejret gennem næsen og sov 15-30 min. mere/tidligere. Det kan virke hurtigere og bedre end masser af mavebøjninger.
Tjek din holdning: Hænger du dagen igennem på en stol? Kom op og stå og gå. Ret dig op, vær bevidst om holdningen; det strammer op.

Flad mave og fedtforbrænding
Maveøvelser strammer op, men fjerner ikke fedtlaget her og nu. For at opnå et hurtigt fedttab, så maven bliver fladere, skal der fx trænes 20-60 minutter ad gangen med tungt eller anstrengt åndedræt og sved på panden, så du har en høj forbrænding, fx 3 gange om ugen.

Flad mave og opstramning
Det er sundt at motionere, men måske træner du maven for tit og med for lav intensitet? For at få optimal effekt af styrketræning ? også for maven ? er gode tips: 1) vælg effektive øvelser (som kan mærkes), 2) lav øvelserne rigtigt og ‘hårdt’, og 3) hold en dags pause før næste træning.

Vælg relevante specifikke øvelser
Træn mavemusklerne i den ønskede funktion; at holde maven flad. Til det formål er plankeøvelser velegnede. Her holdes hele kroppen fra nakke til hæl på en lige linje, så ryggen ikke svajer.
Det gælder om at holde stillingen i et antal sekunder (fra fx 10-180 sekunder).
Husk at trække vejret dybt igennem hele øvelsen.

Core_planke

Planke basisøvelse eksempel (CPhotography)

Kvalitet hellere end kvantitet
Det gælder ikke om at tage mange gentagelser af maveøvelserne, men at de føles anstrengende og virksomme; gerne i løbet af bare 8-12 stykker. Hold en pause på ½-1 minut og tag eventuelt et eller to sæt (serier) mere.

Core_ab_curlMavebøjning, traditionel (CPhotography)

Traditionelle maveøvelser (ab curl)
Traditionelle rygliggende mavebøjninger giver kropsbevidsthed, basisstyrke og en vis opstramning, til gengæld er det spild af tid at lave dem dag ud og dag ind med hundredvis af gentagelser. De er ikke den hurtigste vej til det ønskede flad-mave-look. Træn hellere hårdere og mere varieret, fx siddende, støtliggende og stående (kabel og elastik) øvelser.

Se teknik tips her Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger.

Rigtig god træningslyst.

Har du tips til gode maveøvelser, der virker? Kom gerne med input eller kommentarer. Marina.

   

2 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Maksimer Motionen: Målrettede Mavebøjninger