Rygsmerter? Smertefri ryg med ‘slut med forbudt’ øvelser

Rygsmerter rammer næsten alle danskere: Muskel-skelet sygdomme og lidelser er blandt de otte største folkesygdomme.

Ondt i ryggen er i dag den hyppigste årsag til at danskere går til læge, fysioterapeut eller kiropraktor.

Rygsmerter

650.000 danskere har en diskusprolaps, eller anden rygsygdom. Smertefuldt og invaliderende for den enkelte og økonomisk belastende for samfundet; sygefravær og behandlingsomkostninger udgør en tocifret milliardpost på sundhedsbudgettet.

Som 20-årig fik jeg selv en diskusprolaps (måske forårsaget af en faldulykke), hvor smerterne over 1½ år voksede i styrke til invaliderende omfang: Til sidst slæbte jeg mig af sted som en 90-årig, og kunne næsten ikke nå over gaden før fodgængerlyset skiftede til rødt.

Efter mange måneders fysioterapi og kiropraktik-behandlinger uden bedring af rygsmerterne, blev jeg henvist til operation.

Op og post-op

Jeg skulle selv træffe valget, fordi som lægen oplyste, var der en vis risiko, for at jeg ville komme til at sidde i kørestol resten af mit liv – en stressende besked. Heldigvis lykkedes operationen, så jeg gik fra smertehelvede til ingen smerter på en dag.
Dernæst blev jeg dog anbefalet at hvile på ryggen i 6 uger efterfølgende: Jeg gjorde som jeg fik besked på: Lå i sengen 1½ måned. Udfordrende.

Derefter stod jeg op og gik forsigtigt i gang med genoptræning på egen hånd, fordi der var ingen tips fra hospitalet. På stuen, hvor jeg lå og ventede på min operation, var der flere (ikke fysisk aktive), der skulle opereres for 2. og 3. gang. Selv vidste jeg, at det smertehelvede, jeg havde gennemlevet, ville jeg ikke igennem en gang til. Så: Jeg startede daglig svømning og mikro-gåture, og først senere styrketræning. Havde jeg bare vidst, hvad jeg ved i dag!

Efter den tur fik jeg naturligt nok stor interesse for rygsmerters årsager og behandlingsmuligheder. Læste litteraturen og deltog i mange seminarer, bl.a. på Rigshospitalets Rygcenter. Det blev klart, at der (desværre) er adskillige former for rygsmerter, ryglidelser og årsager:

Det kan være alvorligt, uden at man mærker smerte. Omvendt kan der være smerter, uden at der er alvorlig skade eller sygdom.

Det betyder, at man ikke bare kan dosere en type træning og forvente, at alt bliver godt. Oveni ved man i dag, at både fysiske, mentale og sociale faktorer indvirker på rygsundheden. Man skal sætte ind med funktionel motion, og indarbejde mere hensigtsmæssige bevægelser i hverdagen, men også reducere fysiske og mentale stressfaktorer i hverdag og fritid.

Glad ryg

I Folkeuniversitetet forelæsningen “Sådan får du en glad ryg” fortæller en af verdens førende rygforskere professor Jan Hartvigsen, Syddansk Universitet, at en gennemsnitsdansker mister syv år med god livskvalitet grundet smerter og funktionsnedsættelse i muskler og led. Han fortæller også, hvad man kan gøre.

I FU Nyhedsbrevet opsummerer han vigtig ny viden – det handler ofte om hjernen – og fremhæver fire ting om rygsmerter, som endnu ikke er almen kendt:

“Når du har ondt i ryggen, kan smerterne sidde i hjernen i stedet for i ryggen”

1. Skanninger og røntgenbilleder viser meget sjældent, hvad der gør ondt i ryggen.

2. Når du har ondt i ryggen, kan smerterne sidde i hjernen i stedet for i ryggen.

3. Du kan skrue op og ned for dine rygsmerter.

4. Du kan have en diskusprolaps uden at mærke det.

Smertefri ryg

Mit eget smertestillende middel: “Motion er medicin”:

Som altid almen styrketræning og udspænding, men også suppleret med stadigt mere af det, der tidligere er blevet frarådet personer med dårlig ryg – i meget små (homøopatiske) doser, der øges over ret lang tid:

Styrketræning med både med strakt og med rund, bøjet, ryg, og diverse rotationer, også med samtidig fremoverbøjning. Vel at mærke med opmærksomhed og spændt midterparti, bracing, med mindre der er tale om afslappende strækøvelser.

Til andre med dårlige ryg-oplevelser:

Syv sikre strategier

Styrke er godt, alsidig form er endnu bedre; bevægelighed, godt blodomløb (kondition), og fald- og skadesforebyggelse (motoriktræning).

Tænk bredt, hvad angår årsager og strategier, og fjern eller minimer stress
Træn alsidigt: Styrke, kondition, motorik (agilitet/balance) og smidighed
Træn varieret (inkl. åndedrættet); først basisøvelser, så variationer
Start ved absolut laveste niveau; fjern frygten for smerte
Øg belastning i små spring; ved smerter, træn evt. udenom; hvad du kan uden at provokere ryg
Træn målrettet og opmærksomt; koncentreret mikrotræning virker også
Vær optimistisk – tænk på alt det du kan – og vær tålmodig.

Det virker ikke kun for undertegnede, men også andre, og endda så godt, at det beskrives som “livsforandrende”.

I tvivl om hvordan?
Har du brug for hjælp til dit eget ‘bedre ryg’ program?

Så er du velkommen til at kontakte mig personligt via besked. Man kan altid håbe, men må ikke forvente mirakler; som personlig træner har jeg dog indtil videre kun set fremgang ved den rette og regelmæssige (ryg)træning.

God bedring, god fornøjelse.

Læs mere:

SDU (2023): Ny behandlingsform, CFT, Kognitiv Funktionel Terapi:
Intensiv coaching, der hjælper patienter til at forstå deres smerter og træner den måde, de bevæger sig på, så de reducerer smerterne.

Aagaard: Ondt i ryggen. Hold ryggen sund (program og øvelser)

Knæsmerter? Smertefri knæ med ‘slut med forbudt’ øvelser

Følg min Blog HER og Instagram HER